In welchen Lebensmitteln steckt viel Zink? – Lebensmitteltabelle

In welchen Lebensmitteln steckt viel Zink?

Inhaltsübersicht

Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: In welchen Lebensmitteln steckt viel Zink?

Zink ist in Fleischprodukten, Nüssen, Samen, verschiedenen Getreidesorten und Hülsenfrüchten in größeren Mengen enthalten, viele Gemüse- und Obstsorten enthalten nur kleine Mengen des Mineralstoffs. Die Deckung des Tagesbedarfs ist sowohl durch tierische als auch durch pflanzlich Ernährung möglich.

 

Was ist Zink?

Zink (Zn) gehört zu den Übergangsmetallen, in der Natur tritt das Mineral überwiegend in gebundener Form auf. Ein Zinkmangel ist unwahrscheinlich, bei ausgewogener Ernährung nimmt der Körper genug Zink auf.

 

Wie viel Zink braucht der Körper?

Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr  6-18mg/Tag Zink pro Tag.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen wir folgende Mengen an Zink:

AltersgruppeMännlichWeiblich
1-4 Jahre3 mg3 mg
4-7 Jahre4 mg4 mg
7-10 Jahre6 mg6 mg
10-13 Jahre9 mg8 mg
13-15 Jahre12 mg10 mg
15-19 Jahre14 mg11 mg
19+ Jahre14 mg8 mg
Schwangere-11 mg
Stillende-13 mg

 

In welchen Lebensmitteln steckt viel Zink?

Zink ist in vielen tierischen Produkten in größeren Mengen vorhanden, auch durch pflanzliche Quellen lässt sich der Zinkbedarf decken.

Gute Zinkquellen sind zum Beispiel:

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (14mg)
Tierische Produkte
Austern45321%
Leber (Kalb)1179%
Rindfleisch6,546%
Gouda3,928%
Hühnchen214%
Ei1,3510%
Nüsse / Samen
Hanfsamen9,971%
Cashewkerne5,841%
Paranüsse428%
Erdnüsse321%
Walnüsse2,719%
Kürbiskerne7,856%
Pinienkerne6,546%
Chiasamen4,633%
Sonstiges
Sesam7,755%
Kakao6,849%
Reis (Natur)643%
Haferflocken428%
Weizen428%
Roggen428%
Tofu214%

Welches Gemüse enthält Zink?

Hülsenfrüchte sind gute Zinkquellen, aber auch andere Gemüsesorten enthalten kleine Mengen des Mineralstoffs.

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (14mg)
Gemüse
Sojabohnen5,036%
Linsen3,525%
Limabohnen3,021%
Bohnen (weiß)2,619%
Meerrettich1,510%
Erbsen0,75%
Brokkoli0,64%
Grünkohl0,32%
Spargel0,43%
Salat0,43%
Kartoffeln0,32%
Möhren0,292%

Welches Obst enthält Zink?

Obst ist keine gute Zinkquelle, die meisten Obstsorten enthalten nur sehr wenig Zink. Die Avocado ist mit 0,6 mg pro 100 g weit vorne, dicht gefolgt von der Brombeere mit 0,4 mg pro 100g. Um den Zinkbedarf zu decken ist Obst ungeeignet.

 

Wofür brauche ich Zink?

Zink ist Bestandteil aller Zellen, Teil einiger Enzyme, notwendig für die Synthese von Proteinen, wichtig für die Hormonbildung, notwendig für die DNA und RNA Synthese, wichtig für gesunde Haut, Haare und Schleimhäute, wichtig für antioxidative Prozesse, bedeutend für die Wundheilung, wichtig für die Blutbildung, bedeutend für den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid.

Zink ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:

  • Bestandteil aller Zellen (auch wichtig für das Zellwachstum)
  • Teil einiger Enzyme (zum Beispiel für den Stoffwechsel)
  • Notwendig für die Synthese von Proteinen
  • Wichtig für die Hormonbildung
  • Notwendig für die DNA und RNA Synthese
  • Wichtig für gesunde Haut, Haare und Schleimhäute
  • Wichtig für antioxidative Prozesse
  • Bedeutend für die Wundheilung
  • Wichtig für die Blutbildung
  • Wichtig für die Spermienproduktion
  • Bedeutend für den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid

 

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Ein Zinkmangel ist selten, normalerweise wird ausreichend Zink über die Nahrung aufgenommen, Ursachen für einen Mangel sind vor allem Krankheiten.

Folgen und Symptome eines Zinkmangels können sein:

  • Hautausschlag
  • Gestörte Wundheilung
  • Infektanfälligkeit
  • Geschmacks- und Geruchsstörungen

 

Folgen und Symptome eines Zinküberschusses können sein:

Ein Zinküberschuss ist wahrscheinlicher als ein Mangel, vor allem, wenn zusätzlich zur Nahrung noch zu Präparaten gegriffen wird, ein deutlich zu hohe Einnahme kann eine Zinkvergiftung zur Folge haben.

  • Übelkeit
  • Bauchkrämpfe
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen

 

Welche Mineralstoffe gibt es noch?

Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, KaliumChlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.

Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor,  Kupfer, Selen und Cobalt.

 

 

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