Yoga bei Rückenschmerzen

Yoga Rückenschmerzen

10 Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Über 90% aller Menschen werden früher oder später mit Schmerzen im Rücken konfrontiert. Der moderne Lebensstil ist die Hauptursache dafür, dass unser Rücken falsch belastet wird, wir sitzen zu viel am Schreibtisch, ohne diese Zeit durch ausreichend Bewegung auszugleichen.

In schweren Fällen kann ärztliche Hilfe notwendig sein, aber wenn Ihre Schmerzen weniger stark sind, kann Yoga helfen, indem es den Rücken stärkt, ihn dehnt und die Durchblutung der Wirbelsäule und der Nerven verbessert.

Durch regelmäßiges Üben von Yoga können Sie die Kraft in der unteren Wirbelsäule aufbauen. Hier sind einige Yoga-Stellungen für Rückenschmerzen.

 

1. Cat/Cow

Cat _ Cow - Yoga

 

Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien und beugen Sie abwechselnd Ihren Rücken und runden ihn ab, während Sie sich mit den Händen und Fußspitzen auf den Boden drücken.

Diese Haltungen helfen, die Wirbelsäule zu massieren, während sie gleichzeitig den Rücken und den Rumpf dehnen. Diese Haltungen sind eine großartige Möglichkeit, den Rücken geschmeidig und glücklich zu halten.

 

2. Wirbelsäulen-Drehung

Wirbelsäulen-Drehung-Yoga

Sitzender Twist

Es gibt viele Übungen, wenn es um Drehhaltungen geht. Eine der einfachsten und effektivsten ist Marichyasana C.

Halten Sie das linke Bein gerade und beugen Sie das rechte Bein so, dass der Fuß flach ist. Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden, wie ein Dreibein, und drehen Sie sich so, dass Sie den linken Ellbogen über dem rechten Oberschenkel einhaken können.

Wenn Ihnen das zu viel ist, können Sie sich auch am rechten Knie festhalten und sich so drehen, dass Sie über die rechte Schulter schauen können. Andere Möglichkeiten sind, das linke Bein unter sich zu beugen oder beide Beine anzuwinkeln und zur Seite fallen zu lassen und sich dann in die Richtung zu drehen, in die Ihre Knie zeigen. Wechseln Sie die Seiten.

 

3. Herabschauender Hund

herabschauender Hund

Es gibt einen Grund, warum der herabschauende Hund eine der ikonischsten Haltungen im Yoga ist. Sie kann Ihren gesamten Körper verjüngen.

Beginnen Sie in der Bauchlage und heben Sie die Hüften an, sodass sich Ihr Körper in einer umgekehrten V-Position befindet. Entspannen Sie Kopf und Nacken und ziehen Sie die inneren Oberschenkel nach hinten in den Raum. Wenn Sie die Schulterblätter auseinanderspreizen, wird Ihr oberer Rücken noch mehr gedehnt, und wenn Sie die Hüften nach oben und hinten strecken, wird Ihr unterer Rücken geöffnet.

Atmen Sie fünf bis sieben Atemzüge lang.

 

4. Pflugstellung

Plow pose

Beugen Sie sich aus dem Schulterstand in der Hüfte, um Ihre Zehen oder Fußspitzen auf den Boden zu bringen. Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Rücken bleiben, oder Sie können sie verschränken und die Unterarme auf dem Boden lassen. Halten Sie diese Position so lange, wie es angenehm ist, um eine starke Dehnung in den Schultern und der Wirbelsäule zu erreichen. Wenn Ihnen das zu viel ist, können Sie einen Stuhl dahinter stellen und die Füße auf dem Stuhl abstützen.

 

5. Sitzende Vorwärtsbeuge

Seated Forward Fold

Es ist leicht, eine sitzende Vorwärtsbeuge  auf eine Art und Weise zu machen, die Ihnen keinen Nutzen bringt, aber wenn Sie es richtig machen, kann es den unteren Rücken öffnen und Linderung von Steifheit und Schmerzen bieten. Greifen Sie aus einer sitzenden Position mit nach vorne gestreckten Beinen nach Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen und beugen Sie sich in der Hüfte.

Anstatt den Rücken zu runden, strecken Sie das Brustbein nach vorne und verlängern so den Oberkörper. Wenn Ihr Rücken dabei schmerzt, beugen Sie die Knie nach Bedarf.

 

6. Child’s Pose

Child’s Pose

Child’s Pose ist nicht nur eine wunderbare Art zu entspannen, sondern dehnt auch den gesamten Rücken und die Hüften. Beginnen Sie auf allen Vieren, halten Sie die Arme nach vorne und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Hintern gerade über den Fersen ruht. Halten Sie die Position und atmen Sie tief ein, spüren Sie, wie der Atem bis in die Hüften reicht. Je mehr Sie sich in beide Richtungen ausdehnen, desto mehr werden Sie Erleichterung spüren.

 

7. Adlerstellung

Eagle Pose

Diese fortgeschrittene Haltung erfordert Gleichgewicht und Kraft, aber sie kann helfen, den gesamten Rücken zu dehnen und zu öffnen.

Heben Sie aus der Mountain Pose mit leicht gebeugten Knien das rechte Bein und legen Sie den rechten Oberschenkel über den linken. Zeigen Sie mit dem Fuß in Richtung Boden und bleiben Sie entweder hier stehen und balancieren Sie mit den Zehen auf dem Boden, oder haken Sie den rechten Fuß hinter der linken Wade ein.

Für die Arme bringen Sie den rechten Arm unter den linken und führen die Handflächen mit angewinkelten Ellbogen zusammen. Sie erhalten eine kräftige Dehnung, wenn Sie die Ellbogen nach oben und die Hände vom Gesicht wegziehen.

 

8. Heuschrecken-Stellung

Locust Pose

Die Heuschrecke ist eine großartige Methode, um Rücken und Gesäß zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen neben Ihnen, die Handflächen nach oben, die Stirn liegt flach auf dem Boden. Heben Sie langsam den Kopf, den Oberkörper, die Arme und die Beine vom Boden ab. Dabei sollten Ihre Oberschenkel leicht nach innen gedreht sein, und Sie wollen spüren, wie sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß streckt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.

Wenn Sie dazu in der Lage sind, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung zwei bis dreimal.

 

9. Bogen-Stellung

Locust Pose

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und greifen Sie mit den Händen zu Ihren Knöcheln. Heben Sie langsam die Brust und die Oberschenkel vom Boden ab, indem Sie die Brust nach vorne und die Rückseite der Oberschenkel zum Himmel ziehen. Diese Haltung ist eine wunderbare Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken, aber wenn Sie eine Rückenverletzung haben, lassen Sie es langsam angehen, da sie intensiv sein kann.

 

10. Dreieckige Pose

Eagle Pose

Rückenschmerzen können durch Dehnung und Kräftigung gelindert und in manchen Fällen sogar verhindert werden – und die Dreieckshaltung kann beides.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa drei Fuß auseinander und parallel zueinander. Drehen Sie den rechten Fuß so, dass die rechte Ferse in einer Linie mit dem linken Fußgewölbe steht. Neigen Sie die Arme zur Seite und strecken Sie die rechte Hand in der Hüfte in Richtung Boden, auf beiden Seiten des Fußes. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und strecken Sie die Finger der linken Hand zum Himmel.

Schauen Sie auf Ihre linke Hand und halten Sie sie fünf bis sieben Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Quelle der Bilder: https://pixahive.com/

 

Wenn es um Rückenschmerzen geht, ist Vorbeugung der Schlüssel zu einem langen und schmerzfreien Leben, aber auch das Hören auf Ihren Körper ist extrem wichtig. Erzwingen Sie keine Körperhaltung, die zu Verletzungen führen könnte. Wenn Ihre Schmerzen extrem sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

 

 

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Wie Pilates bei Rückenschmerzen hilft

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