Wie viel Sport ist gesund?

Wie viel Sport ist gesund?

Wie viel Sport ist gesund?

Experten empfehlen, jede Woche 150 bis 300 Minuten (2,5 bis 5 Stunden) mäßig intensive körperliche Aktivität oder 75 bis 150 Minuten (1,25 bis 2,5 Stunden) intensive körperliche Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver Aktivität zu absolvieren. Außerdem wird, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.

 

Bewegung für die Gesundheit

Bewegung ist eines der besten Mittel zur Krankheitsprävention. Um gesund zu bleiben, müssen wir uns bewegen. Dadurch wird das Risiko für viele Krankheiten verringert, zum Beispiel:

  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Fettleibigkeit
  • Osteoporose und Frakturen
  • Depression
  • Dickdarm- und Brustkrebs
  • Demenz (Gedächtnisverlust).

Darüber hinaus hat Sport eine ganze Reihe weiterer positive Effekte auf unseren Körper.

Wie viel Sport braucht es, um diese Vorteile zu erhalten?

Weniger als Sie vielleicht denken. Das wichtigste sind das, was Sportwissenschaftler als isotonisches Training bezeichnen – Aktivitäten, die Ihre großen Muskelgruppen in einer rhythmischen, sich wiederholenden Weise beanspruchen, ohne dass Ihre Muskeln gegen einen schweren Widerstand arbeiten müssen.

Vor nicht allzu langer Zeit ging man davon aus, dass Training intensiv sein müsse, um die Herzfrequenz in den aeroben Bereich zu steigern (70 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).

Mittlerweile wissen wir, dass keine dieser Annahmen wahr ist. Sie alle gesundheitlichen Vorteile auch von moderatem Training erhalten, solange es sich zu einer ausreichenden Gesamtaktivität summiert.

Der Schlüssel ist, genug zu tun und es oft genug zu tun. Für die Gesundheit sollten Ärzte mindestens 30 Minuten moderate Bewegung oder 15 Minuten intensive Bewegung pro Tag “verschreiben”.

Sie können tägliche Aktivitäten wie Treppensteigen mit formellen Workouts und Sport kombinieren, um ausreichen Bewegung zu erhalten.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich mehrmals die Woche dehnen und zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machen. Je älter wir werden, desto mehr brauchen wir diese zusätzlichen Aktivitäten. Und mit zunehmendem Alter werden die meisten von uns auch von einigen einfachen Übungen profitieren, um das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen, einem großen Gesundheitsproblem für Senioren.

 

Wie viel Bewegung brauchen wir also?

Gerade genug, um Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie Ihre Gesundheit zu Ihrer Priorität und denken Sie daran, sich untersuchen zu lassen, bevor Sie einen großen neuen Trainingsschub starten. Wählen Sie die Aktivitäten, die am besten zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Budget, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Geschmack passen. Stellen Sie ein ausgewogenes Programm zusammen, indem Sie das Krafttraining, die Dehnübungen und die Übungen für das Gleichgewicht hinzufügen, die Sie brauchen. Fangen Sie langsam an, steigern Sie sich allmählich, und – vor allem – bleiben Sie dabei. Wie Yogi gesagt haben könnte, ist Training 50% Fähigkeit und 90% Ausdauer.

Quelle: Harvard Medical School

 

Wie viel Training ist zu viel?

Ruhetage helfen dabei, die Muskeln zu regenerieren und Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Training gut für Sie ist, dann kann mehr Training nur besser für Sie sein, richtig? Nicht ganz. Zu viele Besuche im Fitnessstudio oder Cardio-Sessions könnten tatsächlich all die Erfolge zunichtemachen, auf die Sie hingearbeitet haben. Auch können durch ständiges Übertraining Ihr Herz und Ihre Arterien geschädigt werden.

Übertraining kann definitiv zu einem Problem werden, allerdings hat jeder Mensch eine individuelle Schwelle dafür, was zu viel Training ist.

Faktoren wie Ihr Alter, Ihr Gesundheitszustand oder die Wahl der Trainingseinheiten sind entscheidend, um die individuelle Schwelle erkennen zu können.

 

Eine Studie fand heraus, dass leichte bis mäßige Läufer ein geringeres Sterberisiko hatten als Menschen, die nicht trainierten, was wenig überraschend erscheint.

Überraschend war jedoch, dass Menschen, die mehr als dreimal pro Woche in einem schnelleren Tempo liefen, ein ähnliches Sterberisiko hatten wie die Nicht-Läufer. Zu viel und zu intensives Laufen scheint also einige der gesundheitlichen Vorteile, die durch regelmäßiges Laufen erzielt werden, zunichtezumachen.

Eine andere Studie zeigte, dass Frauen ein geringeres Risiko haben, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, wenn sie mindestens zweimal pro Woche körperlich aktiv waren.

Frauen die täglich intensiv trainierten, hatten ein deutlich höheres Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Exzessives Training bietet also nicht mehr Vorteile als moderates Training, sondern kann dem Körper sogar schaden.

Auch das Verletzungsrisiko steigt deutlich an, wenn zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend Regenerationsphasen eingehalten werden.

Das Immunsystem kann durch Übertraining belastet werden, es gibt ein bis zu 72-stündiges “offenes Fenster” einer beeinträchtigten Immunität nach intensivem Training. Das bedeutet, dass Viren und Bakterien es leichter haben, in den Körper einzudringen und ihn zu infizieren. Und Sportler, die sich überanstrengten, hatten auch mehr Infektionen der oberen Atemwege.

 

Eine Sportsucht kann entwickelt werden

Zu den Symptomen der Sportsucht gehören Entzugserscheinungen – das ist, wenn Sie sich ängstlich oder erschöpft fühlen, wenn Sie ein Training auslassen. Oder man fühlt sich unkontrolliert und unfähig, das Training zu reduzieren. Selbst wenn Sie wissen, dass es Ihnen schadet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie nicht einfach aufhören sollten zu trainieren. Der Schlüssel ist, das richtige Maß zu finden.

 

Hören Sie auf Ihren Körper

Ein Übertraining ist individuell, übertreiben Sie es nicht mit der Intensität oder der Frequenz von Trainingseinheiten. Bei starkem Muskelkater sollten Sie einen zusätzlichen Ruhetag zur Regeneration einlegen. Auch schmerzen während der Übungen deuten auf eine Überlastung hin.

Verschiedene Anzeichen von Übertraining können sein:

  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder Depressionen
  • Leistungsabfall oder Stagnation
  • Vermehrtes Auftreten von Muskel-Skelett-Verletzungen
  • Häufiges Kranksein
  • Erschöpfungszustände

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