Wie kann ich zunehmen?

Wie kann ich zunehmen?

Inhaltsübersicht

Übergewicht spielt eine große Rolle in unserer heutigen Gesellschaft, doch auch Untergewicht kann problematisch sein – Wie kann ich zunehmen?

Untergewicht kann genauso schlecht für die Gesundheit sein wie Fettleibigkeit.
Unabhängig davon, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach nur Muskeln aufbauen wollen, die wichtigsten Prinzipien sind die gleichen. (Quelle: 1)

 

Wann ist man untergewichtig?

Untergewichtig ist man dann, wenn weniger, als die zur optimalen Gesundheit notwendige Körpermasse vorhanden ist. Der Body-Mass-Index (BMI) spricht von einem Untergewicht bei einem BMI unter 18,5.
Umgekehrt gilt ein Wert über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.
Die BMI-Skala berücksichtigt nur das Gewicht und die Größe, die Muskelmasse wird dabei nicht berücksichtigt.
Manche Menschen sind genetisch bedingt sehr dünn und trotzdem gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.
Untergewicht betrifft Frauen deutlich häufiger als Männer. In Deutschland sind ungefähr 1,5 Prozent der Frauen und 0,4 Prozent der Männer untergewichtig.

 

Was können gesundheitliche Folgen von Untergewicht sein?

Untergewicht kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Einer Studie zufolge war Untergewicht bei Männern mit einem um 140 % und bei Frauen mit einem um 100 % höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden (Quelle:2). Damit übersteigen die Werte deutlich die des Übergewichts.
Folgen von Untergewicht können sein:
• Beeinträchtigte Immunfunktion
• Erhöhtes Risiko für Infektionen
• Mögliche Osteoporose
• Erhöht die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen
• Fruchtbarkeitsprobleme
• Häufigere Erkrankung an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund)
• Höheres Risiko für Demenz
(Quellen: 3, 4, 5, 6, 7)

 

Ursachen für Untergewicht

Essstörungen:

Weit verbreitet ist die Magersucht, hier ist das eigene Körpergefühl gestört, betroffene haben Angst davor zuzunehmen, was zu Essensverzicht führt. Ohne es zu merken, werden Erkrankte oft viel zu dünn.
Eine weitere Störung ist die Ess- oder Brechsucht, Bulimia nervosa. Diese Form der Essstörungen tritt vor allem bei weiblichen Personen zwischen dem 18. und 30. Lebensjahr auf.
Häufig kommt es zu Heißhungerattacken mit Essanfällen, es kommt zu einem Kontrollverlust, was bedeutet, dass die Betroffenen große Mengen an Nahrung in kurzer Zeit konsumieren ohne das ein Sättigungsgefühl einsetzt.
Nach dem Essanfall kommt es zum Erbrechen (häufig von der Betroffenen selbst ausgelöst).

 

Unterernährung:

In den westlichen Ländern ist Unterernährung in der Regel kein großes Problem. Es kann zu Untergewicht kommen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen.

 

Schilddrüsenprobleme:

Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln. Das bewirkt einen höheren Energieverbrauch im Körper, sodass Betroffene in aller Regel ungewollt Gewicht verlieren.

 

Zöliakie:

Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Es entzündet sich der Dünndarm. Schuld ist das Immunsystem. Es stuft das eigentlich harmlose Klebereiweiße Gluten als gefährlich ein und reagiert über, in der Folge können Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen werden und es kommt zu einem Gewichtsverlust.

 

Diabetes:

In unkontrollierter Form kann Diabetes (hauptsächlich Typ 1) zu einem starken Gewichtsverlust führen. Zum einen liegt dies an einem hohen Flüssigkeitsverlust. Zum anderen muss der Körper Energie aus den Fettdepots nutzen, da die Zellen aufgrund der gestörten Blutzuckerverwertung nicht mehr ausreichend Energie erhalten.

 

Krebs:

Krebstumore verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass wir nicht ausreichend Energie für die Körperfunktionen zur Verfügung haben, und diese aus Energiereserven wie Fettspeichern gewinnen müssen. Dadurch verlieren wir Gewicht.

 

Infektionen:

Bestimmte Infektionen können zu einem Gewichtsverlust führen. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.
Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine ernsthafte Erkrankung auszuschließen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in letzter Zeit große Mengen an Gewicht verloren haben, ohne es überhaupt zu versuchen.

 

Wie kann ich zunehmen?

Sich mit ungesunden Nahrungsmitteln vollzustopfen, kann Ihnen zwar helfen, Gewicht zuzulegen, aber es kann gleichzeitig Ihre Gesundheit zerstören. Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie eher eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Unterhautfett gewinnen als eine Menge ungesundes Bauchfett.
Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme bekommen, die oft mit Fettleibigkeit einhergehen (Quelle: 8).
Daher ist es wichtig, durch gesunde Ernährung zuzunehmen.

 

Möglichkeiten zuzunehmen:

Essen Sie mehr Kalorien, als Ihr Körper verbrennt.
Das klingt logisch und ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Gewicht zuzulegen, muss ein Kalorienüberschuss erzeugt werden, Sie müssen also mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch – Tabelle

AlterGeschlechtAktivitätslevel: niedrigAktivitätslevel: mittelAktivitätslevel: hoch
13-16 Jahremännlich250026002900
13-16 Jahreweiblich190022002500
16-19 Jahremännlich260030003400
16-19 Jahreweiblich200023002600
19-25 Jahremännlich240028003100
19-25 Jahreweiblich190022002500
25-51 Jahremännlich230027003000
25-51 Jahreweiblich180021002400
51-65 Jahremännlich220025002800
51-65 Jahreweiblich170020002200
65+männlich210025002800
65+weiblich170019002100

Wenn Sie langsam und stetig zunehmen wollen, sollten Sie täglich 300-500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie schnell zunehmen möchten, können Sie auch etwa 700 bis 1.000 Kalorien über Ihrem Erhaltungsniveau zu sich nehmen.
Denken Sie daran, dass Kalorienangaben nur Schätzungen sind. Ihr Bedarf kann deutlich davon abweichen.
Anfangs ist es wichtig, sich Nährwerte verschiedener Lebensmittel anzugucken, um ein Gefühl für die Menge an aufgenommenen Kalorien zu gewinnen.

 

Essen Sie reichlich Eiweiß

Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Eiweiß.
Muskeln bestehen aus Eiweiß, und ohne Eiweiß werden die meisten der zusätzlichen Kalorien als Körperfett verbraucht.
Studien zeigen, dass in Phasen der Überernährung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden können (Quelle: 9).
Der einzige negative Aspekt ist, dass Proteine sehr sättigend sind und dadurch das Hungergefühl reduzieren, somit wird es schwieriger, viele Kalorien aufzunehmen. (Quellen: 10, 11)
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie versuchen 1,5-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

 

Konsumieren sie ausreichend Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß)

Wichtig ist es, dass Sie ein Kalorienüberschuss schaffen. Die aufgenommene Energie aus Kohlenhydraten + Fett + Eiweiß muss größer sein als der Grundumsatz + die durch Aktivität verbrannte Energie.

Energiegehalt der Makronährstoffe:
1 g Fett 9,3 kcal (39 kJ)
1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal (17 kJ)
1 g Eiweiß 4,1 kcal (17 kJ)

Angenommen, Sie wiegen 60 kg und benötigen 2000 kcal pro Tag.
Bei einer standardmäßigen westlichen Ernährung werden ungefähr 50 % der benötigten Energie durch Kohlenhydrate aufgenommen 30-40% durch Fett und der Rest durch Eiweiß.

Formel zum Zunehmen: Energiebedarf < Energie aus Eiweiß + Energie aus Kohlenhydraten + Energie aus Fett

Wenn Sie in diesem Beispiel genau 2000 kcal aufnehmen, würden Sie weder zu- noch abnehmen. Das Ziel sollte es sein, 2300 bis 2800 kcal zu konsumieren.
Gehen wir davon aus, Sie haben bisher 2000 oder mehr kcal pro Tag konsumiert und sich dabei westlich ernährt, dann haben Sie mindestens 1000 kcal (244 Gramm) Kohlenhydrate, 700 kcal durch Fett (75 Gramm) und 300 kcal durch Eiweiß (73 Gramm) konsumiert.
Sie möchten jetzt ungefähr 2500 kcal am Tag konsumieren und dabei 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Sie erhalten also folgende Formel:

2500 kcal = 492 kcal aus Eiweiß (4,1 x 120) + Energie aus Kohlenhydraten + Energie aus Fett

Angenommen Kohlenhydrate machen weiterhin 50% der Energieaufnahme aus, dann haben wir:
Energie aus Kohlenhydraten = 1250 kcal, was 305 Gramm Kohlenhydrate entspricht.
Damit müssten wir die restlichen 758 kcal durch Fett aufnehmen, das entspricht 82 Gramm.

Kohlenhydrate: 305 statt 244 Gramm.
Fett: 82 statt 75 Gramm.
Eiweiß: 120 statt 73 Gramm.
Der Energiebedarf würde also wie folgt gedeckt werden:

Energiebedarf 2000 kcal = 1250 kcal durch Kohlenhydrate + 758 kcal durch Fett + 492 kcal durch Eiweiß
Dadurch können täglich 500 kcal als Überschuss gespeichert werden. Durch die hohe Eiweißaufnahme kann mit zusätzlichem Training Muskelmasse aufgebaut werden.

 

Machen Sie Krafttraining

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien an Ihre Muskeln und nicht nur an Ihre Fettzellen gehen, ist es absolut wichtig, regelmäßig zu trainieren.
2-4 Mal pro Woche sollten Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Vor allem Krafttraining im Fitnessstudio sorgt für einen schnellen Muskelaufbau. Sie sollten bedenken, dass ihr Energiebedarf mit körperlicher Aktivität und zusätzlichen Muskeln steigt.

Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie es mit dem Ausdauertraining vorerst etwas ruhiger angehen lassen – konzentrieren Sie sich vorerst auf den Muskelaufbau.
Ein wenig Ausdauertraining ist gut, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern, allerdings werden hierbei auch einige Kalorien verbrannt.

 

7 Tipps zur Gewichtszunahme:

• Trinken Sie weniger Wasser vor den Mahlzeiten. Das kann Ihren Magen füllen und es schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
• Essen Sie öfters. Schieben Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack ein, wann immer Sie können, zum Beispiel vor dem Schlafengehen.
• Versuchen Sie Weight Gainer Shakes. Falls Sie es nicht schaffen ausreichend Kalorien aufzunehmen, können Sie Weight Gainer Shakes versuchen. Diese sind sehr protein-, kohlenhydrat- und kalorienreich.
• Nehmen Sie Kreatin. Das Muskelaufbaupräparat Kreatinmonohydrat kann Ihnen helfen, schneller Muskelmasse zuzulegen.
• Sorgen Sie für guten Schlaf. Richtiger Schlaf ist sehr wichtig für den Muskelaufbau.
• Essen Sie zuerst Ihr Eiweiß und zuletzt das Gemüse. Wenn Sie eine Mischung von Lebensmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie die kalorienreichen und proteinreichen Lebensmittel zuerst. Essen Sie das Gemüse zuletzt.
• Rauchen Sie nicht. Raucher neigen dazu, weniger zu wiegen als Nichtraucher, und mit dem Rauchen aufzuhören führt oft zu einer Gewichtszunahme.

 

Fazit – Wie kann ich zunehmen?

Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Beständigkeit ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Für manche Menschen ist es sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Wert an Gewicht hat, bei dem er sich wohlfühlt. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, unter diesen Sollwert zu gehen (abnehmen) oder darüber hinaus (zunehmen), wehrt sich Ihr Körper gegen Veränderungen, indem er Ihr Hungergefühl und Ihre Stoffwechselrate reguliert. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Dies wird größtenteils durch Ihr Gehirn vermittelt, sowie durch gewichtsregulierende Hormone wie Leptin.
Sie sollten also ein gewisses Maß an Schwierigkeiten erwarten. In manchen Fällen müssen Sie sich zwingen, zu essen, obwohl Sie sich satt fühlen.
Letztendlich ist eine Gewichtsveränderung ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und Sie müssen konsequent sein, wenn Sie auf Dauer Erfolg haben wollen.

 

Empholen:

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

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