Wo ist viel Vitamin D drin?

Wo ist viel Vitamin D drin?

Inhaltsübersicht

Vitamin D

Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wofür brauche ich Vitamin D?

Vitamin D ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Kräftigung der Muskulatur, Schutzwirkung von Nervenzellen im Gehirn. Es hat positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, sorgt für eine Verringerung von Gefäßerkrankungen, hat eine Schutzwirkung gegen Krebs, es reguliert den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel und hat eine positive Wirkung auf die Psyche.

Vitamin D könnte auch als Hormon-Vorstufe (Prohormon) bezeichnet werden, dieses wandelt der Körper nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Unter den Begriff Vitamin D fallen mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3, auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt. Dieses wird in der Leber und der Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Außerdem kann es in eine Speicherform überführt werden, das sogenannte Calcifediol, dieses kann im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gespeichert werden.

 

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr  20µg Vitamin D pro Tag.

 

Wo ist viel Vitamin D drin?

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist die Sonne, durch diese ist es uns möglich Vitamin D zu synthetisieren.

Hier sind einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:

LebensmittelGehalt in µg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (20µg)
Heringe25125%
Forellen22110%
Sardinen1155%
Austern840%
Thunfische4,522,5%
Makrelen420%
Steinpilze3,115,5%
Eier2,914,5%
Pfifferlinge2,110,5%
Rinderleber1,99,5%
Champignons1,99,5%
Schokolade (dunkel)1,5 - 57,5 - 25%
Gouda1,36,5%
Schlagsahne1,15,5%

 

Welches Obst und Gemüse enthält Vitamin D?

Vitamin D kommt in Pflanzen nur in sehr geringen Mengen vor.
Weder Obst noch Gemüse sind geeignet, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

 

Wie produziert der Körper Vitamin D?

Der Prozess findet in der Haut statt, wenn UV-Strahlung auf diese trifft (endogene Synthese). Das Provitamin D wird aus Cholesterin gebildet (in der Leber), welches in der Haut unter Einfluss von UV-Strahlen in das Prävitamin D umgewandelt werden kann, woraus dann auch unter UV-Einfluss Vitamin B3 gebildet wird.

Im Winter ist die UV-Strahlung häufig zu schwach, sodass der Körper auf das gespeicherte Vitamin D zurückgreifen muss. Hier macht es gegebenenfalls Sinn Vitamin D zu supplementieren. 

 

Wofür brauche ich Vitamin D?

Vitamin D ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:

  • Stärkung des Immunsystems, sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung überschießender Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
  • positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
  • Verringerung von Gefäßerkrankungen
  • Schutzwirkung gegen Krebs
  • reguliert den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel (wichtig für Zähne und Knochen)
  • positive Wirkung auf die Psyche

 

Wie zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel kommt vor allem im Winter häufig vor. Ein Mangel  kann in westlichen Ländern auch im Sommer auftreten, wenn Personen sich hauptsächlich drinnen aufhalten. Darüber hinaus kann durch verschiedene Krankheiten oder die Einnahme von Medikamenten kann ein Mangel hervorgerufen werden.

Folgen und Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein:

  • Haarausfall
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
  • gestörte Knochenmineralisation (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) mit Knochenschmerzen und Verformungen
  • neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) durch Kalziummangel als Folge von Vitamin-D-Mangel mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger), Muskelkrämpfe, Migräne etc.

 

Welche Vitamine gibt es noch?

„Vita“ ist Latein und bedeutet Leben, ohne sie wären wir nicht in der Lage zu überleben. Es gibt dreizehn essenzielle Vitamine, darüber hinaus gibt es noch Provitamine, diese sind Vorstufen und können vom Körper in Vitamine umgewandelt werden.

Vitamine werden bei Erfüllung ihrer spezifischen Funktionen verbraucht und müssen neu aufgenommen werden.

Es gibt verschiedene Arten von Vitaminen:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K

– Können vom Körper (primär in der Leber, aber auch im Fettgewebe) gespeichert werden

  • Überdosierung und Vergiftung möglich
  • Für den Transport im Blut an Eiweiße gebunden.

Wasserlösliche Vitamine: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, (B12)

-werden vom Körper nicht gespeichert und müssen (täglich) über die Nahrung aufgenommen werden

  • Überdosierung kaum möglich, Filterung über die Nieren und gegebenenfalls Ausscheidung über den Urin.
  • Zirkulieren im Blut

 

 

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