Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Inhaltsübersicht

Vitamin B12 – Cobalamin

Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wofür brauche ich Vitamin B12?

Vitamin B12 oder Cobalamin, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper kann Vitamin B12 nicht selber herstellen, jedoch ist er in der Lage relativ große Mengen zu speichern.

Vitamin B12 ist notwendig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen, wichtig für die Erbsubstanz, an der Herstellung von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt, wichtig für den Homocystein-Stoffwechsel und das Immunsystem.

 

Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper?

Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 3,8-4,2 µg Vitamin B12 pro Tag.

 

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt kaum in gewaschenen, pflanzlichen Lebensmitteln vor.

B12 wird nur von bestimmten Bakterien und Archaeen synthetisiert, nicht aber von Pflanzen oder Tieren. Heutzutage ist Supplementierung die beste Möglichkeit ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen, auch Tiere enthalten mit B12 angereichertes Futter, um ihren Bedarf decken zu können.

LebensmittelGehalt in µg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (4µg)
B12 Supplements>4>100%
Chlorella (je nach Anbaubedingungen)2005000%
Steckmuscheln1443600%
Nährhefe48,71217%
Leber (Schwein)39975%
Leber (Huhn)25625%
Austern14,4360%
Hering8,5212%
Lachs3,587,5%
Rind250%
Eier1,6842%
Käse (je nach Sorte)1,5+37,5% +
Vollmilch1,4837%
Speisequark0,8822%
Soja- / Hafer- / Reis- / Mandeldrink (angereichert)0,4 (+,-)10%

 

Wofür brauche ich Vitamin B12?

Vitamin B12 ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:

  • notwendig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen
  • wichtig für die Erbsubstanz
  • an der Herstellung von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt
  • wichtig für den Homocystein-Stoffwechsel
  • wichtig für das Immunsystem

 

 Vitamin B12 Mangel – Symptome

Ein Vitamin B12 Mangel kann durch strenge vegane Ernährung (ohne Ergänzungsmittel), Krankheiten oder die Einnahme von Medikamenten hervorgerufen werden. Auch schwangere und stillende Menschen können von einem Mangel betroffen sein.

Folgen und Symptome eines Vitamin B12 Mangels können sein:

  • Blutarmut
  • Haarausfall
  • Gedächtnisprobleme
  • Augenschmerzen
  • Müdigkeit
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Muskelschwäche
  • Allergien

Ein Vitamin B12 Mangel kann auch zu Depressionen führen.

Wie wird Vitamin B12 produziert?

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert, daher müssen Tiere, einschließlich der Menschen, es direkt oder indirekt von Bakterien erhalten. Man findet es zum Beispiel in bakterienbelastetem Dung und in nicht desinfiziertem Wasser. Es kommt sogar im menschlichen Darmtrakt vor, aber es ist nicht klar, ob dort ausreichende Mengen gebildet und absorbiert werden können.

Viele tierische Lebensmittel enthalten große Mengen an Vitamin B12, weil die Tiere oft mit Vitamin B12 angereichertem Futter versorgt werden.

Früher war das aus Bakterien stammende Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln natürlich und zuverlässiger vorhanden. Heute jedoch sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel keine verlässlichen Quellen mehr für dieses bakterielle Produkt, da die modernen Hygienemethoden die Produkte reinigen und desinfizieren und der Boden mehr Antibiotika und Pestiziden ausgesetzt ist.

Trotzdem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel noch etwas Vitamin B12, darunter bestimmte Pilze und Algen. Außerdem sind viele pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Milchersatzprodukte und Nährhefe inzwischen mit einer kristallinen Form von Vitamin B12 angereichert, was sie zu guten Vitamin-B12-Quellen machen kann.

Die kristalline Form von Vitamin B12, die in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, kann vom Körper leichter aufgenommen werden, als die proteingebundene Form in tierischen Lebensmitteln.

Welche Vitamine gibt es noch?

„Vita“ ist Latein und bedeutet Leben, ohne sie wären wir nicht in der Lage zu überleben. Es gibt dreizehn essenzielle Vitamine, darüber hinaus gibt es noch Provitamine, diese sind Vorstufen und können vom Körper in Vitamine umgewandelt werden.

Vitamine werden bei Erfüllung ihrer spezifischen Funktionen verbraucht und müssen neu aufgenommen werden.

Es gibt verschiedene Arten von Vitaminen:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K

– Können vom Körper (primär in der Leber aber auch im Fettgewebe) gespeichert werden

  • Überdosierung und Vergiftung möglich
  • werden an Eiweiße gebunden um im Blut transportiert werden zu können.

Wasserlösliche Vitamine: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, (B12)

-werden vom Körper nicht gespeichert und müssen (täglich) über die Nahrung aufgenommen werden

  • Überdosierung kaum möglich, Filterung über die Nieren und gegebenenfalls Ausscheidung über den Urin.
  • Zirkulieren im Blut
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