Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett, es gibt verschiedene Fettsäuren, die für uns wichtigsten sind ungesättigte Fettsäuren.

Fettsäuren sind organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Die Kettenlänge und die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen(Sättigungsgrad) bestimmt ihre chemische Einteilung und ihre Wirkung auf den Körper.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten?

Der Unterschied zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett liegt in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Bei gesättigten Fettsäuren fehlen Doppelbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen, während bei ungesättigten Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette vorhanden ist.

 

Funktionen von Fett im Körper

  • Energiespeicher, Fette sind der wertvollste Energieträger, sie erhalten fast doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Überflüssige Energie kann in Fettdepots gespeichert werden.
  • Wichtig für den Aufbau des Gehirns
  • Sorgt für die Verarbeitung der Vitamine A, D, E, und K
  • Fett entfaltet Aromen (Geschmacksträger)
  • Aufbau der Zellmembranen (durch essenzielle Fettsäuren)
  • Wärmeschutz für den Körper (Isolationsfunktion)
  • Fette wirken sättigend auf den Körper
  • Fette schützen die Organe von äußeren Einflüssen

 

Arten von Fettsäuren – Kurzübersicht

Gesättigte Fettsäuren:

Gelten als schlechte Fette, da diese die Blutfettwerte und den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren sind zwar leichter zu verdauen, es sollten allerdings nicht mehr als 7 bis 10 Prozent der Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen (Im Schnitt sind es ca. 16%).

Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Palm- und Kokosfett, Süßigkeiten, Gebäck. (Je härter ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten)

 

 Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Kann der Körper selber produzieren, die Balance der Blutcholesterinwerte wird verbessert (HDL-Cholesterin steigt, LDL Cholesterin sinkt). Einfach ungesättigten Fettsäuren wird eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben, sie sollen sowohl beim Abnehmen helfen als auch Krankheiten vorbeugen.

Quellen: vor allem Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl. Fast alle Nüsse, Samen und Kerne. Auch in zum Beispiel Kakaobutter, Oliven und Avocados.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Sind essenziell für den Körper, was bedeutet, dass diese nicht selber hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren treten immer zwei oder mehr Doppelbindungen auf, die Position bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt.

Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett, daher ist die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren (in dem Fall Docosahexaensäure) wichtig für den Gehirnaufbau. Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Quellen: Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Nüsse, Ölsamen (vor allem Leinsamen und Chiasamen), Kaltwasserfischarten (Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele)

 

Die 12 besten Omega-3-Quellen

Lebensmittel Vegan / Tierisch Omega-3-Gehalt auf 100 Gramm
Leinöl Vegan 53 g / 100 g
Leinsamen Vegan 16,7 g / 100 g
Walnussöl Vegan 12 g / 100 g
Rapsöl Vegan 9,0 g / 100 g
Sojaöl Vegan 7,83 g / 100 g
Walnüsse Vegan 7,5 g / 100 g
Lachs Tierisch 3,57 g / 100 g
Ölsardinen Tierisch 2,8 g / 100 g
Hering Tierisch 2,3 g / 100 g
Thunfisch Tierisch 2,2 g/ 100 g
Einige weitere Fische Tierisch 1,0-2,1 g / 100 g
Sojabohnen Vegan 0,9 g / 100 g
Olivenöl Vegan 0,71 g / 100 g

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren und was bewirken sie?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist hauptsächlich in Pflanzenölen wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl enthalten. DHA und EPA sind vor allem in Fisch und anderen Meeresfrüchten enthalten.

ALA ist eine essenzielle Fettsäure, d. h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Unser Körper kann etwas ALA in EPA und dann in DHA umwandeln, aber nur in geringen Mengen.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Membranen, die jede Zelle in Ihrem Körper umgeben. Der DHA-Gehalt ist besonders hoch in der Netzhaut (Auge), im Gehirn und in den Spermazellen. Omega-3-Fettsäuren liefern auch Kalorien, um unseren Körper mit Energie zu versorgen, und haben viele Funktionen im Herzen, in den Blutgefäßen, in der Lunge, im Immunsystem und im endokrinen System (dem Netzwerk der hormonproduzierenden Drüsen). (Quelle)

 

Wie viel Fett sollte ich essen? 

Das hängt natürlich von deinem Energiebedarf ab, auch die aufgenommenen Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen sind wichtig. Die Energielieferanten sind vor allem Kohlenhydrate und Fette aber auch Eiweiße können Energie liefern.

Energiegehalt:

  • 1 g Fett 9,3 kcal (39 kJ)
  • 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal (17 kJ)
  • 1 g Eiweiß 4,1 kcal (17 kJ)

 

Fette liefern mit Abstand am meisten Energie pro Gramm, trotzdem sollte nach Empfehlungen nur ungefähr 30% bis 40% des täglichen Energiebedarfs durch Fette gedeckt werden. Mit ungefähr 50% stammt der Großteil der Energie aus Kohlenhydraten.

Hier zwei einfache Formeln:

Energiebedarf = Energie aus Eiweiß + Energie aus Kohlenhydraten + Energie aus Fett

Energie aus Fett = Energiebedarf – Energie aus Eiweiß – Energie aus Kohlenhydraten

Der Bedarf an Fett hängt als direkt mit dem Gesamtenergiebedarf und den anderen aufgenommenen Energieträgern ab.

Gehen wir von einem 75kg schweren Mann mit einem Energiebedarf von 2500 kcal aus.

Pro kg Körpergewicht benötigen wir 0,8 bis 1,2 g Eiweiß.

Gehen wir davon aus, dass wir 75 g Eiweiß brauchen, dann nehmen wir bereits 307,5 kcal zu uns (12,3 % des Tagesbedarfs).

Wenn wir dann genau 50% durch Kohlenhydrate zu uns nehmen (1250 kcal oder 305g)

Dann haben wir:

Energie aus Fett = 2500 – 307,5 – 1250

Energie aus Fett = 942,5 kcal = 101,34 g

Wir müssten in diesem Beispiel also ein bisschen mehr als 100 Gramm Fett zu uns nehmen. Das entspricht 37,7 % des Energiebedarfs.

 

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Welche Nährstoffe braucht unser Körper?

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