Training für Senioren über 70 Jahre

Training für Senioren über 70 Jahre

Training für Senioren über 70 Jahre

Bewegung in jedem Alter gut und notwendig, aber sie wird immer wichtiger, je älter wir werden. Regelmäßige körperliche Bewegung macht uns auf dem Papier zwar nicht jünger, aber sie ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um uns bis ins hohe Alter von 70 Jahren und darüber hinaus fit und gesund zu halten.

 

Vorteile von Sport

Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges körperliches Training nach dem Alter von 70 Jahren einige gesundheitliche Vorteile hat, unter anderem:

 

  • Es wird die Fähigkeit zu erhalten, unabhängig zu leben und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen wird dadurch verringert
  • Das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben und an Bluthochdruck, Darmkrebs und Diabetes zu erkranken sinkt.
  • Der Blutdruck wird gesenkt und Bluthochdruck somit gesenkt.
  • Die Ausdauer und Muskelkraft werden verbessert.
  • Reduktion von Leiden wie Angst und Depression und Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens.
  • Erhalt von gesunden Knochen, Muskeln und Gelenken.
  • Gelenkschwellungen und Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis werden verringert.

 

Wie viel Sport sollte Ich machen?

Empfohlen werden 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining pro Woche, plus zwei Einheiten Krafttraining pro Woche.

Die Empfehlung entspricht also der aller Altersklassen, allerdings sollten einige Übungen für das Gleichgewicht (zum Beispiel Yoga) mit in das Training eingebaut werden.

 

Wie sieht ein ausgewogenes körperliches Fitnessprogramm für Erwachsene über 70 Jahre aus?

Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen über 70 Jahre ein ausgewogenes Fitnessprogramm absolvieren, das moderate aerobe Aktivitäten, Krafttraining sowie Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen umfasst.

 

  1. Ausdauertraining mit geringer Belastung.

Aerobic-Aktivitäten mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen, Schwimmen und Fahrrad fahren, sind ein hervorragendes Cardio-Training für Senioren über 70. Auch Kurse im Fitnessstudio oder moderates Krafttraining eignen sich für jedes Alter.

Die meisten Ärzte und Fitnessexperten empfehlen, dass Senioren ein Training durchführen, das ihre Herzfrequenz in einen Bereich bringt, der nicht mehr als 40 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dies kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter nehmen und von 220 subtrahieren. Dies ist gilt vor allem für Menschen, die Erkrankungen haben oder viel gelegen und gesessen haben.

 

  1. Sicheres Widerstandstraining

Studien der letzten Jahrzehnte haben ergeben, dass zweimal wöchentliches Widerstandstraining, zum Beispiel mit Fitnessbändern, die Lebensqualität erheblich verbessern kann. Widerstandstraining kann dem typischen Muskelmasseverlust, der mit fortgeschrittenem Alter auftritt (Sarkopenie), entgegenwirken und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern.

Einige Vorteile von Widerstandstraining

  • Reduktion der Auswirkungen von Osteoporose
  • Reduktion von Arthrose-Symptomen wie Schmerzen
  • Verbesserung des Gleichgewichts
  • Geringeres Risiko an Lungenkrankheiten zu erkranken
  • Verminderung von Rückenschmerzen
  • Bekämpfung von Fettleibigkeit
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Hilfe bei der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes
  • Verringerung des Risikos von Verletzungen

Die gute Nachricht für Senioren, die noch nie ein Krafttrainingsprogramm absolviert haben, ist, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Senioren über 70 Jahre durch regelmäßiges Krafttraining ähnliche Fortschritte erzielen können wie junge Erwachsene.

 

Hauptmerkmale des Trainings

Vor allem bei Anfängern ist es eine gute Idee, dass in Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten ein Trainingsplan erstellt wird, der auf Ihr Fähigkeitsniveau, ihre Ziele und den Zugang zu Geräten zugeschnitten ist.

Oftmals wird Pneumatisches Widerstandstraining empfohlen, dieses sorgt für einen gleichmäßigen Belastungsgrad während einer Übung. Dadurch wird verhindert, dass der Trainierende bei der Ausführung der Übung nach hinten oder vorne schwingt.

Die kontrollierte Bewegung schützt vor Gelenkbelastungen und Überanstrengung, die zu Verletzungen führen können, da die Stabilität des Widerstands durch die Maschinen aufrechterhalten wird. Es ist bei weitem die effektivste und sicherste Art für Senioren zu trainieren.

 

  1. Beweglichkeit und Gleichgewicht aufbauen

Viele ältere Erwachsene beginnen ein verstärktes Gefühl der Instabilität zu verspüren, damit wächst auch die Angst vor Stürzen. Und eine der natürlichsten Reaktionen auf diese Angst ist das Vermeiden von Aktivitäten, die ein Gefühl der Instabilität hervorrufen.

Diese Reaktion ist zwar nachvollziehbar aber dennoch kontraproduktiv.  Durch das Vermeiden einiger Aktivitäten werden wir zunehmend sesshafter. Mit der Inaktivität kommt es zu Muskelabbau, geringerer Flexibilität, Gelenksteifigkeit und einem schrumpfenden Bewegungsumfang.

All dies führt zu einem noch größeren Gefühl der Instabilität. Als Reaktion darauf senken wir unser Aktivitätsniveau weiter, und so weiter und so fort.

Ehe wir es uns versehen, sind wir in einem gefährlichen Kreislauf der Gebrechlichkeit gefangen, aus dem wir nur schwer wieder herauskommen.

Durch regelmäßiges Training lässt sich das Problem allerdings beheben.

Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte erhöht, die Gelenke geschmeidig hält und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt. Dadurch ist unser Körper nicht nur in der Lage, einen Sturz zu verhindern, sondern es macht auch Verletzungen unwahrscheinlicher, wenn wir mal stürzen sollten.

 

  1. Körperliche Bewegung und kognitive Funktionen

Mit zunehmendem Alter kommt es bei den meisten von uns zu Veränderungen im präfrontalen Kortex, der mit der exekutiven Funktion und der Aufmerksamkeit verbunden ist. Erschwerend kommt hinzu, dass unsere Fähigkeit, sensorische Informationen aufzunehmen, altersbedingt abnimmt.

Dieser doppelte Schlag von exekutiver Funktion und sensorischer Abnahme hat einen ernsthaften Einfluss auf unser Sturzrisiko.

Kognitives Training sollte dementsprechend auch ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens sein. Zum Beispiel können wir unser Gehirn durch das Erlernen neuer Fähigkeiten trainieren.

Mehr dazu in wie kann ich mein Gehirn trainieren?

 

  1. Ernährung

Die richtige Ernährung ist der Grundstein eines gesunden Körpers, ohne diese wird Ihnen auch das beste Fitnesstraining nicht dabei helfen fit und gesund zu bleiben.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

 

70 ist das neue 50

Unabhängig vom Alter sind die besten Übungen für alle die, die uns am meisten Spaß machen. Denn wenn Sie Ihr Training nicht mögen, wie lange werden Sie es dann durchhalten?

Für Senioren über 70 sollte die Entscheidung, welche Übungen sie machen wollen, vor allem davon abhängen, was sie mit ihrem Fitnessplan erreichen wollen und müssen. Das wird sich im Laufe der Jahre sicher ändern. Die Dinge, die ein aktiver Erwachsener in seinen 20ern genossen hat, sind wahrscheinlich nicht die gleichen Dinge, die er mit 70 Jahren tun möchte. Für ältere Erwachsene ist die oberste Priorität in der Regel der Erhalt ihrer Unabhängigkeit und Lebensqualität außerhalb des Fitnessstudios.

Um dies zu erreichen, sollten Erwachsene über 70 Jahre einen ganzheitlichen Trainingsplan verfolgen, der ihnen hilft, Kraft aufzubauen, mobil zu bleiben und das Gleichgewicht zu verbessern.

 

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