Täglich Joggen – Vorteile und Risiken

Täglich Joggen – Vorteile und Risiken

Täglich Joggen – Vorteile und Risiken:

Tägliches Joggen kann sowohl positive als auch negative Effekte auf den Körper haben. Für erfahrende, trainierte Sportler ist es problemlos möglich. Anfänger sollten hingegen langsam starten und erst einmal mindestens einen Ruhetag einlegen, um mögliche Überbelastung und Verletzungen zu vermeiden. Neben der körperlichen Fitness sind auch die Intensität und die Länge der einzelnen Aktivitäten für die Frequenz der Trainingseinheiten entscheidend.

 

Sollte ich jeden Tag Joggen?

Tägliches Joggen kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Einige Studien zeigen, dass bereits 5 bis 10 Minuten tägliches Laufen in moderatem Tempo das Risiko für verschiedene Probleme wie Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere häufige Krankheiten senken kann.

Mehr ist allerdings nicht immer besser, denn dieselben Studien zeigen auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche ihren Höhepunkt erreichen, was bedeutet, dass es nicht notwendig ist, jeden Tag zu joggen.

Joggen kann körperlich anstrengend sein, Übertraining kann zu Verletzungen wie führen und Schmerzen verursachen.

Wie viele Tage in der Woche Sie Joggen sollten, hängt in erster Linie von den persönlichen Zielen und der körperlichen Fitness ab. Auch die Intensität der Trainingseinheiten ist entscheidend, wie oft diese durchgeführt werden sollten.

Mit anderen körperlich anstrengenden Tätigkeiten, wie zum Beispiel Krafttraining, können Sie an auch an Ihren „Ruhetagen“ sportlich aktiv sein. Die Kombination aus verschiedenen Trainingseinheiten wie Joggen + Krafttraining hat die meisten Vorteile für Ihren Körper.

 

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens zu erfahren und um Tipps zu erhalten, wie Sie einen täglichen Lauf in Ihre Routine einbauen können.

 

Vorteile des täglichen Joggens

Tägliches Laufen kann Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Studien zeigen, dass bereits 5 bis 10 Minuten tägliches Laufen in moderatem Tempo (~9 km/h) folgende positive Effekte haben kann:

  • ein geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
  • geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken
  • Geringeres Risiko, an neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken

Diese Vorteile können schon durch minimales Training (10 Minuten / Tag) erreicht werden. Ein Forscherteam aus den Niederlanden empfiehlt 2,5 Stunden pro Woche zu Joggen, im besten Fall sollten diese durch 5 x 30-minütiges Training erreicht werden. Dadurch werden laut der Forscher die besten gesundheitlichen Resultate erzielt.

 

Einige weitere Vorteile des Joggens:

  • verbesserter Schlaf
  • bessere Stimmung
  • bessere Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserung der Systeme (z.B. das Herz-Kreislaufsystem)
  • Stärkt das Immunsystem
  • Veränderung der Körperzusammensetzung (weniger Fett, mehr Muskeln)
  • Stärkere Knochen
  • Reinigung der Poren
  • Training der Muskulatur (vor allem Rumpf- und Unterkörpermuskulatur)

 

In einer Studie beobachteten Forscher eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang in einem mäßig intensiven Tempo liefen. Ihr Schlaf, ihre Stimmung und ihre Konzentrationsfähigkeit während des Tages waren besser als bei einer Kontrollgruppe von Nicht-Läufern

Die gleichen Vorteile können Sie auch mit 30 Minuten anderer, täglicher Aktivität erzielen, z. B. durch Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga.

 

Ist es gesund, jeden Tag zu Joggen?

Tägliches Joggen kann das Risiko für eine Überlastungsverletzung erhöhen. Überlastungsverletzungen entstehen, wenn man zu viel und zu schnell läuft und dem Körper keine Möglichkeit gibt, sich anzupassen und sich auszuruhen. Sie können aber auch aus technischen Fehlern resultieren, z. B. wenn Sie mit schlechter Form laufen und bestimmte Muskeln überlasten.

Nachteile können sein:

  • Überbelastung von Gelenken oder Muskeln
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko
  • Einseitiges Training (außer das Joggen ist nur Teil eines Trainingsplans)
  • Zeitlicher Aufwand

 

Überlastungsverletzung vermeiden:

  • Vergewissern Sie sich, dass Sie geeignete Laufschuhe haben, und wechseln Sie die Schuhe häufig aus.
  • Erhöhen Sie die Intensität und die Anzahl der Kilometer langsam.
  • Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training, z. B. Radfahren oder Schwimmen.
  • Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.
  • Laufen Sie in der richtigen Form.

Wenn Sie während des Joggens schmerzen verspüren, sollten Sie Ihr Tempo verringern und gegebenenfalls die Trainingseinheit abbrechen.

 

Brauchen Sie ein anderes Training?

Wenn Joggen Ihre Haupttrainingsform ist, können Sie ein- bis zweimal pro Woche Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates in Erwägung ziehen, um die Belastung der verschiedenen Muskeln, Sehnen und Bänder zu variieren. Sie sollten auch in Erwägung ziehen, ein- bis zweimal pro Woche anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Hanteltraining in Ihr Programm aufzunehmen.

 

Fazit: Täglich Joggen – Vorteile und Risiken

Wie oft Sie pro Woche laufen, sollte von Ihren Zielen und Ihrem körperlichen Fitnesslevel abhängen. Wenn Sie zum Beispiel ein Anfänger sind, sollten Sie nicht jeden Tag laufen, da Sie ein höheres Risiko Verletzungen haben. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag für 20-30 Minuten zu Joggen.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie problemlos jeden Tag joggen gehen, allerdings ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten

Sie könnten zum Beispiel an einem Tag in der Woche einen langen Lauf in Ihrem angestrebten Wettkampftempo absolvieren. An einem anderen Tag könnten Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.

Ein bis zwei Tage könnten kurze, erholsame Läufe sein. An den anderen Tagen können Sie ein Bergtraining absolvieren, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hinauflaufen, um die Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.

 

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