Sportarten zum Abnehmen für Zuhause 

jogger und yoga

 

Sportarten zum Abnehmen für Zuhause – Um abzunehmen müssen wir kein Mitglied im Fitnessstudio oder Sportverein sein, auch in den eigenen vier Wänden können wir genug Kalorien verbrennen – Welche Sportarten zum Abnehmen geeignet sind erfährst Du in diesem Beitrag.

 

Einige gute Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen, sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Krafttraining, Seilspringen, Intervalltraining, Yoga und Pilates.

 

Die Daten sind Durchschnittswerte für eine 70 Kilogramm schwere Person, der tatsächliche Verbrauch hängt von der Intensität und den körperlichen Voraussetzungen ab.

Sportart Dauer Kalorienverbrauch Als Intervalltraining
Gehen 30 Minuten 167 Kalorien 214 Kalorien
Joggen 30 Minuten 298 Kalorien 382 Kalorien
Laufen 30 Minuten 372 Kalorien 472 Kalorien
Fahrrad fahren 30 Minuten 275 Kalorien 352 Kalorien
Krafttraining 30 Minuten 112 Kalorien 143 Kalorien
Seilspringen 30 Minuten 500 Kalorien 640 Kalorien
Yoga 30 Minuten 149 Kalorien /
Pilates 30 Minuten 160 Kalorien /

Es gibt aber auch viele andere Übungen, die Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützen können. Am wichtigsten ist es, eine Übung zu wählen, die Du gerne machst. Das macht es wahrscheinlicher, dass Du langfristig dabeibleibst und Ergebnisse erzielst.

 

  1. Gehen

Wenn man Gehen hört, denkt man nicht unbedingt an eine anstrengende Sportart. Doch Gehen ist eine der besten Übungen zum Abnehmen – und das aus gutem Grund.

Gehen ist eine einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder eine Ausrüstung kaufen zu müssen. Durch die geringe Belastung werden die Gelenke und Muskeln geschont, mit der Zeit kann die Geschwindigkeit oder Dauer erhöht werden.

Laut Harvard Health verbrennt eine 70-kg-Person schätzungsweise 167 Kalorien pro 30 Minuten Gehen bei einer moderaten Geschwindigkeit von 6,4 km/h.

Eine 12-wöchige Studie mit 20 fettleibigen Frauen ergab, dass dreimal wöchentliches Gehen für 50-70 Minuten das Körperfett und den Taillenumfang um durchschnittlich 2,8 cm reduzierte.

Gehen in die tägliche Routine einzubauen ist vergleichsweise einfach. Nimm einfach die Treppe statt den Aufzug, geh spazieren oder lege kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück.

Für den Anfang solltest Du 3-4 Mal pro Woche 30 Minuten spazieren gehen. Erhöhe die Dauer oder Häufigkeit, sobald Du dich dafür fit genug fühlst.

Tipp: Viele Uhren oder Smartphones haben einen Schrittzähler, setze Dir ein spezifisches Ziel und versuche dieses jeden Tag / Woche / Monat zu erreichen.

 

  1. Joggen oder Laufen

Falls Gehen Dich nicht ausreichend fordert, solltest Du stattdessen mit dem Joggen beginnen. Joggen ist eine der beliebtesten Freizeitsportarten, die ohne Fitnessstudio oder Sportverein ausgeführt werden können.

Hauptunterschied zwischen Laufen und Joggen besteht darin, dass das Tempo beim Joggen im Allgemeinen zwischen 6,4 und 9,7 km/h liegt, während das Tempo beim Laufen schneller als 9,7 km/h ist.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person bei einem Joggingtempo von 8 km/h etwa 298 Kalorien pro 30 Minuten verbrennt, bei einem Lauftempo von 9,7 km/h sind es 372 Kalorien pro 30 Minuten.

Laufen und Joggen helfen dabei, schädliches Fett, welches sich um die Organe wickelt, zu verbrennen. Das sogenannte viszerales Fett wird mit Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Sowohl Joggen als auch Laufen eignen sich perfekt zum Abnehmen, da diese überall durchgeführt werden können und sich leicht in Ihre wöchentliche Routine einbauen lassen. Für den Anfang sollten Sie alle zwei Tage für 20-30 Minuten joggen.

Wenn Sie Joggen oder Laufen im Freien als zu hart für Ihre Gelenke empfinden, versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen wie Gras oder Waldwegen zu laufen.

Tipp: Tracke Deine Läufe, das sorgt für zusätzliche Motivation und fortschritte können diekt abgelesen werden.

 

  1. Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Übung, die Ihre Fitness verbessert und Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Es kann teilweise ganz einfach in den Alltag integriert werden, nutze das Fahrrad für den Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder mache einfach eine Radtour.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person pro 30 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad bei moderatem Tempo etwa 260 Kalorien verbrennt, oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad bei einem moderaten Tempo von 19-22,4 km/h.

Radfahren eignet sich nicht nur zum Abnehmen, Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, eine bessere allgemeine Fitness, eine höhere Insulinempfindlichkeit und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen oder Krebs haben, verglichen mit Menschen, die nicht regelmäßig Rad fahren (Quelle).

Das Gute ist, Radfahren ist für Menschen aller Fitnessstufen geeignet, vom Anfänger bis zum Leistungssportler. Außerdem ist es eine Übung, bei der kein Gewicht getragen wird und die Ihre Gelenke nicht übermäßig belastet.

Tipp: nutze das Fahrrad, um alltägliche Dinge zu erledigen.

 

  1. Krafttraining

Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die abnehmen möchten. Anfangs können Sie ganz einfach von zu Hause aus mit ihrem eigenen Körpergewicht starten. Hierzu gibt es zum Beispiel auf YouTube unzählige Tutorials.

Laut Harvard Health wird geschätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 112 Kalorien pro 30 Minuten Krafttraining verbrennt.

Außerdem hilft das Training dabei, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was Ihren Ruheumsatz erhöht, was bedeutet, dass unser Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Eine 6-monatige Studie zeigte, dass allein die Durchführung von 11 Minuten kraftbasierten Übungen dreimal pro Woche zu einem Anstieg des Stoffwechsels um durchschnittlich 7,4 % führte. In dieser Studie entsprach diese Steigerung der Verbrennung von zusätzlichen 125 Kalorien pro Tag (Quelle).

Eine weitere Studie fand heraus, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 9 % führte, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien pro Tag entsprach. Bei Frauen betrug der Anstieg des Stoffwechsels fast 4 % oder 50 Kalorien mehr pro Tag (Quelle).

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass unser Körper nach Krafttraining deutlich länger Kalorien verbrennt, verglichen mit aerobem Training.

Tipp: Suche dir einen YouTube-Kanal, der dir gefällt und führe zusammen mit diesem deine ersten „Home-Workouts“ durch.

  1. Seilspringen

Seilspringen ist eine der effizientesten Übungen zum Abnehmen, allerdings kann es für Anfänger sehr schnell zu anstrengend werden. In 30 Minuten Training werden ungefähr 500 Kalorien verbrannt. Damit ist Seilspringen die mit Abstand beste Übung in dieser Liste. Beim Seilspringen wird fast der ganze Körper belastet, es eignet sich deshalb auch optimal als Aufwärmübung.

Tipp: Gerade am Anfang solltest Du regelmäßig Pausen einlegen. Springe für 1-2 Minuten und mache dann die gleiche Zeit Pause, versuche den Vorgang so oft wie möglich zu wiederholen.

 

  1. Intervall-Training

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein breiter Begriff, der sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Dieses Prinzip kann in fast jeder Sportart angewandt werden.

Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 10-30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen. Genau wie bei „normalem“ Krafttraining gibt es hierzu viele Videos zum Mitmachen.

Ein anstrengendes HIIT-Workout verbraucht rund 25 bis 30% mehr Kalorien als Laufen oder Radfahren. Das bedeutet, dass Du mit HIIT mehr Kalorien verbrennen kannst, während Du weniger Zeit mit dem Training verbringst.

Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist, dass mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3).

Beispiel laufe 30 Sekunden lang in einem sehr schnellen Tempo, anschließend läufst Du 1 bis 2 Minuten langsam weiter, wiederhole diesen Vorgang 20-30 Minuten. Du kannst die Intensität und Dauer je nach Fitnesslevel anpassen.

Tipp: Intervalltraining lässt sich fast immer integrieren, versuche intensive Intervalle in dein Training einzubauen, erhöhe die Dauer oder Frequenz, sobald Du fitter wirst.

 

  1. Yoga

Yoga ist eine beliebte Methode, in erster Linie um Stress abzubauen.

Obwohl es nicht allgemein als Übung zum Abnehmen angesehen wird, verbrennt es eine ordentliche Menge an Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die die Gewichtsabnahme fördern können.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person etwa 149 Kalorien pro 30 Minuten Yoga-Praxis verbrennt.

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen mit Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teilnahmen, einen größeren Rückgang des Taillenumfangs erfuhren als die Teilnehmer der Kontrollgruppe – im Durchschnitt um 3,8 cm (Quelle).

Zusätzlich erlebte die Yoga-Gruppe Verbesserungen des geistigen und körperlichen Wohlbefindens.

Abgesehen von der Kalorienverbrennung haben Studien gezeigt, dass Yoga Achtsamkeit lehren kann, was Dir helfen kann, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale Deines Körpers besser zu verstehen.

Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber Sie können Yoga überall praktizieren. Auch von zu Hause aus, denn es gibt viele geführte Anleitungen im Internet.

Tipp: Nimm am Anfang an geführten Yoga-Stunden auf YouTube teil, um die Übungsausführungen besser zu verstehen und zu verinnerlichen.

 

  1. Pilates

Auch Pilates ist eine Sportart, die Dir beim Abnehmen helfen kann.

Laut einer vom American Council on Exercise geförderten Studie würde eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg bei einem 30-minütigen Pilates-Kurs für Anfänger 128 Kalorien verbrennen, bei einem Kurs für Fortgeschrittene mit gleicher Dauer 188 Kalorien.

Obwohl Pilates vielleicht nicht so viele Kalorien verbrennt wie aerobe Übungen wie Laufen, finden viele Menschen es angenehm, was es einfacher macht, über einen längeren Zeitraum dabei zu bleiben.

Eine 8-wöchige Studie mit 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimal wöchentlich 90 Minuten Pilates-Übungen den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang signifikant reduzierten, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum keine Übungen machte (Quelle).

Abgesehen von der Gewichtsabnahme reduziert Pilates nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und verbessert Ihre Kraft, Balance, Flexibilität, Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau.

Sie können Pilates zu Hause o der in einem der vielen Fitnessstudios machen, die Pilates-Kurse anbieten, auch im Internet sind viele kostenlose und kostenpflichtige Kurse vorhanden.

Um die Gewichtsabnahme mit Pilates weiter zu fördern, kombinieren Sie es mit einer gesunden Ernährung oder anderen Trainingsformen, wie z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining.

Tipp: Nimm am Anfang an geführten Yoga-Stunden auf YouTube teil, um die Übungsausführungen besser zu verstehen und zu verinnerlichen.

 

Verliere ich Gewicht durch das Training?

Wie viel Gewicht Du verlierst, hängt von vielen Faktoren ab, regelmäßiger Sport ist zwar ein wichtiger Faktor, allerdings müssen auch andere Umstände stimmen, damit es zu einem Gewichtsverlust kommen kann.

Wichtige Faktoren beim Abnehmen:

Das Startgewicht ist ein Faktor dafür, wie schnell Du an Gewicht verlierst, je höher das Startgewicht ist, desto mehr Gewicht verlieren. Nimmt man allerdings das Verhältnis zwischen verlorenen Kilos und dem Ausgangsgewicht sind die Ergebnisse ähnlich.

Das Alter ist ein weiterer wichtiger Faktor, ältere Menschen haben mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse, der Körper hat also einen geringeren Energiebedarf, dies macht es schwieriger abzunehmen.

Das Geschlecht. Frauen haben in der Regel ein größeres Fett-Muskel-Verhältnis und einen niedrigeren Kalorienbedarf. Infolgedessen nehmen Männer in der Regel schneller ab als Frauen, wenn beide ähnliche Mengen an Kalorien zu sich nehmen.

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für einen Gewichtsverlust. Ohne ein Kaloriendefizit ist Abnehmen nicht möglich. Die aufgenommenen Kalorien müssen also geringer sein, als der Grundverbrauch + die durch Aktivität verbrauchten Kalorien.

Der Schlaf spielt eine Rolle, Studien haben ergeben, dass Schlafmangel den Gewichtsverlust verlangsamt. Des Weiteren soll das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln höher sein, wenn Du nicht ausreichend geschlafen hast.

Der aktuelle Gesundheitszustand ist wichtig, Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen oder Schilddrüsenunterfunktion nehmen langsamer ab als gesunde Menschen.

Die Genetik ist entscheidend, Studien haben gezeigt, dass die Gewichtszunahme und die Gewichtsabnahme von genetischen Faktoren abhängen. Manche Menschen nehmen deutlich schneller ab oder deutlich langsamer zu als andere.

Ein realistischer Wert bei regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung ist 1 Kilo Körpergewicht pro Woche zu verlieren.

Sportarten zum Abnehmen für Zuhause – Fazit

Es gibt viele verschiedene Sportarten, die dich beim Abnehmen unterstützen, auch ohne Fitnessstudio ist dies problemlos möglich. Das Wichtigste ist es, dass Dir Dein Sport wenigstens ein bisschen Spaß macht. Beachte, dass erfolgreiches Abnehmen viele unterschiedliche Faktoren hat. Bleib dabei, auch wenn Du mit der Zeit immer langsamer abnimmst, solltest Du in jedem Fall am Ball bleiben und regelmäßiges Training in deinen Tagesablauf integrieren.

 

Empholen:

Warum sollte ich Joggen?

Warum Sport wichtig ist.

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