Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wo ist Phosphor enthalten?
Was ist Phosphor?
Phosphor (P) gehört zu den Nichtmetallen, es ist ein eher unbekannter Mineralstoff, obwohl Phosphor nach Kalzium das zweithäufigste Mengenelement im Körper ist.
Wie viel Phosphor braucht der Körper?
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 900-1300mg Phosphor pro Tag.
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen wir täglich folgende Mengen an Phosphor:
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 1-4 Jahre | 500 mg | 500 mg |
| 4-7 Jahre | 600 mg | 600 mg |
| 7-10 Jahre | 800 mg | 800 mg |
| 10-13 Jahre | 1250 mg | 1250 mg |
| 13-15 Jahre | 1250 mg | 1250 mg |
| 15-19 Jahre | 1250 mg | 1250mg |
| 19+ Jahre | 700 mg | 700 mg |
| Schwangere | - | 800 mg |
| Stillende | - | 900 mg |
Wo ist Phosphor enthalten? – Tabelle
Phosphor ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, sehr gute Quellen sind Nüsse und Samen, aber auch Käse, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten größere Mengen des Mineralstoffs.
Gute Phosphorquellen sind zum Beispiel
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (1000 mg) |
|---|---|---|
| Nüsse / Samen | ||
| Hanfsamen | 1650 | 165% |
| Chiasamen | 900 | 90% |
| Paranüsse | 700 | 70% |
| Leinsamen | 650 | 65% |
| Sesam | 630 | 63% |
| Sonnenblumenkerne | 620 | 62% |
| Pinienkerne | 600 | 60% |
| Kürbiskerne | 516 | 52% |
| Cashewkerne | 500 | 50% |
| Mandeln | 480 | 48% |
| Erdnüsse | 400 | 40% |
| Walnüsse | 350 | 35% |
| Haselnüsse | 290 | 29% |
| Macadamianüsse | 190 | 19% |
| Sonstiges | ||
| Weizenkleie | 1250 | 125% |
| Haferflocken | 450 | 45% |
| Roggen | 330 | 33% |
| Weizen | 320 | 32% |
| Reis | 320 | 32% |
| Hirse | 310 | 31% |
| Quinoa | 150 | 15% |
| Tierische Produkte | ||
| Emmentaler | 750 | 75% |
| Gouda | 440 | 44% |
| Mozzarella | 420 | 42% |
| Lachs | 300 | 30% |
| Sardine | 260 | 26% |
| Hering | 250 | 25% |
| Forelle | 240 | 24% |
| Ei | 220 | 22% |
| Schweinefleisch | 175 | 17,5% |
| Vollmilch | 100 | 10% |
Welches Gemüse enthält Phosphor?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (1000 mg) |
|---|---|---|
| Gemüse | ||
| Sojabohnen | 600 | 60% |
| Linsen | 400 | 40% |
| Limabohnen | 350 | 35% |
| Bohnen (weiß) | 430 | 43% |
| Kichererbsen | 400 | 40% |
| Erbsen | 375 | 37,5% |
| Artischocken | 130 | 13% |
| Grünkohl | 90 | 9% |
| Rosenkohl | 85 | 8,5% |
| Brokkoli | 80 | 8% |
| Spinat | 55 | 5,5% |
| Kartoffeln | 50 | 5% |
| Kohlrabi | 50 | 5% |
Welches Obst enthält Phosphor?
Phosphor ist zwar in vielen Obstsorten enthalten, allerdings ist Obst keine gute Quelle für Phosphor, lediglich verschiedene Beeren enthalten ungefähr 50 mg Phosphor auf 100 Gramm.
Wofür brauche ich Phosphor?
Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil aller lebenden Zellen, Bestandteil von Knochen und Zähnen, an der Energieproduktion beteiligt, wichtig für die Energiespeicherung (ATP) und wichtig für den Säure-Basen-Haushalt.
Phosphor ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- Bestandteil aller lebenden Zellen
- Bestandteil von Knochen und Zähnen
- An der Energieproduktion beteiligt
- Wichtig für die Energiespeicherung (ATP)
- Wichtig für den Säure-Basen-Haushalt
Wie äußert sich ein Phosphatmangel?
Phosphat ist in praktisch jedem Nahrungsmittel vorhanden, sodass Mangelerscheinungen bei normaler Ernährung nicht zu erwarten sind. Ein Phosphatmangel kann durch Krankheiten oder die Einnahme von verschiedenen Medikamenten verursacht werden.
Folgen und Symptome eines Phosphatmangels können sein:
- Muskelschwäche
- Erkrankungen des Herzmuskels
- deformierten Knochen durch Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern
- tritt ein Mangel im Kindesalter auf, sind zudem auch Kleinwuchs und andere Wachstumsstörungen die Folge.
Kann ich zu viel Phosphor aufnehmen?
Ein Phosphorüberschuss durch die Ernährung ist bei gesunden Menschen sehr unwahrscheinlich. Durch Krankheiten oder Medikamente kann ein Phosphorüberschuss hervorgerufen werden.
Folgen und Symptome eines Phosphorüberschusses können sein:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
- Blähungen und Störungen im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
Welche Mineralstoffe gibt es sonst noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
