Wo ist Phosphor enthalten? – Lebensmitteltabelle

Wo ist Phosphor enthalten?

Inhaltsübersicht

Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wo ist Phosphor enthalten?

 

Was ist Phosphor?

Phosphor (P) gehört zu den Nichtmetallen, es ist ein eher unbekannter Mineralstoff, obwohl Phosphor nach Kalzium das zweithäufigste Mengenelement im Körper ist.

 

Wie viel Phosphor braucht der Körper?

Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 900-1300mg Phosphor pro Tag.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen wir täglich folgende Mengen an Phosphor:

AltersgruppeMännlichWeiblich
1-4 Jahre500 mg500 mg
4-7 Jahre600 mg600 mg
7-10 Jahre800 mg800 mg
10-13 Jahre1250 mg1250 mg
13-15 Jahre1250 mg1250 mg
15-19 Jahre1250 mg1250mg
19+ Jahre700 mg700 mg
Schwangere-800 mg
Stillende-900 mg

 

Wo ist Phosphor enthalten? – Tabelle

Phosphor ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, sehr gute Quellen sind Nüsse und Samen, aber auch Käse, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten größere Mengen des Mineralstoffs.

Gute Phosphorquellen sind zum Beispiel

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (1000 mg)
Nüsse / Samen
Hanfsamen1650165%
Chiasamen90090%
Paranüsse70070%
Leinsamen65065%
Sesam63063%
Sonnenblumenkerne62062%
Pinienkerne60060%
Kürbiskerne51652%
Cashewkerne50050%
Mandeln48048%
Erdnüsse40040%
Walnüsse35035%
Haselnüsse29029%
Macadamianüsse19019%
Sonstiges
Weizenkleie1250125%
Haferflocken45045%
Roggen33033%
Weizen32032%
Reis32032%
Hirse31031%
Quinoa15015%
Tierische Produkte
Emmentaler75075%
Gouda44044%
Mozzarella42042%
Lachs30030%
Sardine26026%
Hering25025%
Forelle24024%
Ei22022%
Schweinefleisch17517,5%
Vollmilch10010%

Welches Gemüse enthält Phosphor?

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (1000 mg)
Gemüse
Sojabohnen60060%
Linsen40040%
Limabohnen35035%
Bohnen (weiß)43043%
Kichererbsen40040%
Erbsen37537,5%
Artischocken13013%
Grünkohl909%
Rosenkohl858,5%
Brokkoli808%
Spinat555,5%
Kartoffeln505%
Kohlrabi505%

Welches Obst enthält Phosphor?

Phosphor ist zwar in vielen Obstsorten enthalten, allerdings ist Obst keine gute Quelle für Phosphor, lediglich verschiedene Beeren enthalten ungefähr 50 mg Phosphor auf 100 Gramm.

 

Wofür brauche ich Phosphor?

Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil aller lebenden Zellen, Bestandteil von Knochen und Zähnen, an der  Energieproduktion beteiligt, wichtig für die Energiespeicherung (ATP) und wichtig für den Säure-Basen-Haushalt.

Phosphor ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:

  • Bestandteil aller lebenden Zellen
  • Bestandteil von Knochen und Zähnen
  • An der  Energieproduktion beteiligt
  • Wichtig für die Energiespeicherung (ATP)
  • Wichtig für den Säure-Basen-Haushalt

 

Wie äußert sich ein Phosphatmangel?

Phosphat ist in praktisch jedem Nahrungsmittel vorhanden, sodass Mangelerscheinungen bei normaler Ernährung nicht zu erwarten sind. Ein Phosphatmangel kann durch Krankheiten oder die Einnahme von verschiedenen Medikamenten verursacht werden.

Folgen und Symptome eines Phosphatmangels können sein:

  • Muskelschwäche
  • Erkrankungen des Herzmuskels
  • deformierten Knochen durch Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern
  • tritt ein Mangel im Kindesalter auf, sind zudem auch Kleinwuchs und andere Wachstumsstörungen die Folge.

 

Kann ich zu viel Phosphor aufnehmen?

Ein Phosphorüberschuss durch die Ernährung ist bei gesunden Menschen sehr unwahrscheinlich. Durch Krankheiten oder Medikamente kann ein Phosphorüberschuss hervorgerufen werden.

Folgen und Symptome eines Phosphorüberschusses können sein:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Blähungen und Störungen im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

 

 

Welche Mineralstoffe gibt es sonst noch?

Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, KaliumChlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.

Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor,  Kupfer, Selen und Cobalt.

 

 

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