Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wo ist viel Mangan enthalten?
Was ist Mangan?
Mangan (Mn) gehört zu den Übergangsmetallen, in der Natur tritt das Mineral überwiegend in gebundener Form auf. Mangan kommt im Körper nur in sehr geringen Mengen vor, es kann in der Leber, in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gespeichert werden.
Wie viel Mangan braucht der Körper?
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 1 bis 5 mg/Tag Mangan pro Tag.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme folgender Mengen an Mangan:
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 1-4 Jahre | 1-1,5 mg | 1-1,5 mg |
| 4-7 Jahre | 1,5-2 mg | 1,5-2 mg |
| 7-10 Jahre | 2-3 mg | 2-3 mg |
| 10-13 Jahre | 2-5 mg | 2-5 mg |
| 13-15 Jahre | 2-5 mg | 2-5 mg |
| 15-19 Jahre | 2-5 mg | 2-5 mg |
| 19+ Jahre | 2-5 mg | 2-5 mg |
Wo ist viel Mangan enthalten? – Lebensmitteltabellen
Mangan ist in vielen Lebensmitteln enthalten, große Mengen befinden sich Nüssen, Samen und verschiedenen Getreidesorten, auch einige Gemüsesorten, allen voran Hülsenfrüchte, sind gute Quellen für den Mineralstoff.
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (3mg) |
|---|---|---|
| Diverses | ||
| Haselnüsse | 5,7 | 190% |
| Haferflocken | 4,5 | 150% |
| Pekannüsse | 4,3 | 143% |
| Macadamianüsse | 4,1 | 137% |
| Kakao | 3,5 | 117% |
| Walnüsse | 3,4 | 113% |
| Dinkel (Vollkorn) | 3,3 | 110% |
| Kürbiskerne | 3 | 100% |
| Amarant | 3 | 100% |
| Roggen | 2,9 | 97% |
| Sesam | 2,6 | 87% |
| Leinsamen | 2,4 | 80% |
| Reis (braun) | 2,1 | 70% |
| Mandeln | 1,9 | 63% |
| Sonnenblumenkerne | 1,9 | 63% |
| Erdnüsse | 1,6 | 53% |
| Kokosnuss | 1,5 | 50% |
| Cashewkerne | 0,9 | 30% |
In welchem Gemüse ist Mangan enthalten?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (3mg) |
|---|---|---|
| Gemüse | ||
| Sojabohnen | 2,7 | 90% |
| Ingwer | 2 | 67% |
| Limabohnen | 1,8 | 60% |
| Kichererbsen | 1,6 | 53% |
| Bohnen (weiß) | 1,6 | 53% |
| Linsen | 1,5 | 50% |
| Kidneybohnen | 1,2 | 40% |
| Grünkohl | 0,6 | 20% |
| Meerrettich | 0,5 | 17% |
| Spinat | 0,5 | 17% |
| Brokkoli | 0,3 | 10% |
| Erbsen | 0,2 | 7% |
| Rote Bete | 0,2 | 7% |
| Porree | 0,2 | 7% |
| Möhren | 0,2 | 7% |
| Sellerie | 0,15 | 5% |
| Kartoffeln | 0,15 | 5% |
In welchem Obst ist Mangan enthalten?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (3mg) |
|---|---|---|
| Obst | ||
| Blaubeeren | 4,2 | 140% |
| Hagebutten | 1,2 | 40% |
| Brombeeren | 0,9 | 30% |
| Weintrauben | 0,5 | 17% |
| Erdbeeren | 0,4 | 13% |
| Himbeeren | 0,4 | 13% |
| Ananas | 0,3 | 10% |
| Bananen | 0,3 | 10% |
| Johannisbeeren | 0,25 | 8% |
| Aprikosen | 0,2 | 7% |
| Avocado | 0,15 | 5% |
| Datteln | 0,15 | 5% |
Wofür ist Mangan gut?
Mangan ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt (z.B. Insulin- und Fettstoffwechsel), Bestandteil oder Aktivator von Enzymen, notwendig für den Aufbau von Knochen, Knorpeln und Bindegewebe, an der Cholesterin-Produktion beteiligt, wichtig für die Herstellung von Neurotransmittern, wichtig für das Nervensystem, bedeutend für die Spermienproduktion.
Übersicht: Mangan ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- An vielen Stoffwechselprozessen beteiligt (z.B. Insulin- und Fettstoffwechsel)
- Bestandteil oder Aktivator von Enzymen
- Notwendig für den Aufbau von Knochen, Knorpeln und Bindegewebe
- an der Cholesterin-Produktion beteiligt
- Wichtig für die Herstellung von Neurotransmittern
- Wichtig für das Nervensystem
- bedeutend für die Spermienproduktion
Was passiert bei einem Manganmangel?
Ein Manganmangel ist selten, normalerweise wird ausreichend Mangan über die Nahrung aufgenommen, Ursachen für einen Mangel sind vor allem die Aufnahme vieler zuckerhaltiger Nahrungsmittel oder Krankheiten.
Folgen und Symptome eines Manganmangels können sein:
- Blutgerinnungsstörungen
- Störungen der Gewebestruktur
- Störungen der Haarpigmentierung
- schlechtere Antikörperbildung
- Störung der Reizübertragung bei Muskelzellen
- Wachstumsverzögerungen (Bei Kindern)
- Immunschwäche
- Epilepsie
Kann ich zu viel Mangan aufnehmen?
Ein Manganüberschuss kann durch hoch dosierte Präparate verursacht werden, allerdings wurden auch bei einer Manganaufnahme, deutlich über den empfohlenen Werten, keine Nebenwirkungen entdeckt.
Was passiert, wenn man zu viel Mangan zu sich nimmt?
Folgen und Symptome eines Manganüberschusses können sein:
Manganvergiftungen können durch Manganoxidstaub (bei Arbeiten mit Metall) verursacht werden, bei einer starken Belastung über einen längeren Zeitraum kann es zu folgenden Symptomen und Folgen kommen:
- Aggressives Verhalten
- Störungen im Verdauungstrakt
- Verlust der Koordinationsfähigkeit
- Blutdruckerhöhungen
- Lernschwierigkeiten
- Atemwegsbeschwerden
- Erhöhte Chancen an Demenz zu erkranken
Welche Mineralstoffe gibt es noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
