Die Nährwerte von Mandeln
Mandeln sind ein extrem nahrhaftes Lebensmittel, das in vielen verschiedenen Variationen verwendet oder einfach roh gegessen werden kann. Mandeln können, gesalzen, ungesalzen, oder geröstet werden, sie können zu Mandelbutter und Mandelmilch verarbeitet oder als Mandelmehl gemahlen werden. Im rohen und gerösteten Zustand sind Mandeln natriumfrei, was für Menschen wichtig ist, die unter Bluthochdruck leiden oder aus anderen Gründen ihre Natriumzufuhr verringern möchten beziehungsweise müssen.
Mandeln sind zwar sehr gesund, enthalten aber auch jede Menge (gesunde) Kalorien. Das ist vor allem wichtig für Menschen die abnehmen möchten, eine übermäßige Kalorienzufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen. Daher sollten je nach Intention beim Verzehr auf die Portionsgröße geachtet werden.
Nährwerttabelle Mandeln 100 Gramm
Die folgenden Nährwerte gelten für 100 Gramm ungesalzene Mandeln.
| Inhaltsstoffe | Menge auf 100 g | % des Tagesbedarfs |
|---|---|---|
| Kalorien | 579 kcal | Bedarfsabhängig |
| Kohlenhydrate davon Zucker davon Ballaststoffe | 21,55g 4,35g 12,5g | 8% 45% |
| Eiweiß | 21,15g | 42% |
| Fett gesättigt einfach ungesättigt mehrfach ungesättigt | 49,93g 3,8g 31,55g 12,35 | 64% 19% |
| Vitamin B1 | 0,2mg | 17% |
| Vitamin B2 | 1,14mg | 88% |
| Vitamin B3 | 3,8mg | 23% |
| Vitamin B5 | 0,479mg | 9% |
| Vitamin B6 | 0,137mg | 11% |
| Vitamin B9 | 44µg | 11% |
| Vitamin E | 25,63mg | 114% |
| Calcium | 269mg | 21% |
| Kupfer | 1,03mg | 115% |
| Eisen | 3,71mg | 21% |
| Magnesium | 270mg | 68% |
| Mangan | 2,2mg | 95% |
| Kalium | 733mg | 16% |
| Phosphor | 481mg | 69% |
| Selen | 4,1µg | 7% |
| Zink | 3,12mg | 28% |
Mandeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index als viele vergleichbare Lebensmittel, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel vergleichsweise gering ansteigt.
Fette in Mandeln
Mandeln sind sehr fettreiche Lebensmittel, 100 Gramm decken bereits 64% des Tagesbedarfs. Ein Großteil des Fetts in Mandeln besteht aus ungesättigten Fettsäuren, diese sind sehr gesund und werden mit einer Reihe von positiven Effekten in Verbindung gebracht. Zum Beispiel werden den ungesättigten Fettsäuren kardio-protektive Eigenschaften zugeschrieben.
Eiweiß in Mandeln
Mandeln sind eine extrem gute Quelle für veganes Protein und enthalten alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, die Anteile sind hierbei allerdings unterschiedlich hoch.
Dadurch eignet sich Mandelproteinpulver optimal für Sportler, um den Muskelaufbau zu fördern, allerdings ist dieses aufgrund der hohen Herstellungskosten vergleichsweise teuer.
Mikronährstoffe in Mandeln
100 Gramm Mandeln enthalten 114% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E, 21% der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium und 21% der empfohlenen Tagesmenge an Eisen.
Vitamin E verleiht antioxidative Eigenschaften und unterstützt die Immunfunktion. Kalzium ist wichtig für die Erhaltung der Struktur von Zähnen und Knochen. Eisen hilft bei der Produktion bestimmter Hormone und bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Gesundheitliche Vorteile von Mandeln
Laut einer 2016 durchgeführten Überprüfung von 29 Studien kann der Verzehr von 28 Gramm Mandeln pro Tag als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und gesundem Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Dieses Ergebnis könnte auf ihren hohen Gehalt an lipidsenkenden, einfach ungesättigten Fetten, den Ballaststoffgehalt und die antioxidative Wirkung von Vitamin E zurückzuführen sein.
Auch die enthaltenden Phytonährstoffe, die in Mandeln enthalten sind herzgesund und bieten antioxidative Vorteile. Um diese Nährstoffe zu maximieren, sollten Sie Ihre Mandeln mit der Schale Essen (die Flavonoide sind dort konzentriert).
Darüber hinaus sind Mandeln eine gute Quelle für Mangan und Magnesium. Mangan spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, darunter Energieproduktion, Proteinsynthese, Zellsignalisierung und strukturelle Funktionen wie die Knochenbildung.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist.
Allergien und Wechselwirkungen
Menschen, die allergisch auf Mandeln reagieren, leiden in der Regel entweder an einer primären oder sekundären Nahrungsmittelallergie. Die erste tritt durch direkten Kontakt auf und kann zu lebensbedrohlichen Atembeschwerden führen. Die zweite tritt auf, wenn jemand, der gegen Birkenpollen (eine der Ursachen für Heuschnupfen) allergisch ist, im Laufe der Zeit aufgrund der Ähnlichkeit der Proteine, die zwischen den beiden gefunden werden, auch mit Mandeln kreuzreagiert. Dieser zweite Zustand wird als Pollen-Nahrungsmittelsyndrom oder orales Allergiesyndrom bezeichnet. Menschen, die gegen Mandeln allergisch sind, sind oft auch gegen andere Nüsse allergisch.
