Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wo ist am meisten Magnesium enthalten?
Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, es ist wichtig für die Aktivierung zahlreicher Enzyme, für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und die Muskelkontraktion, darüber hinaus ist es notwendig für die Knochenmineralisierung.
Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, diese sind anorganisch und können nicht von Lebewesen hergestellt werden, einige erfüllen essenzielle Aufgaben im Körper.
Was ist Magnesium?
Magnesium (Mg) gehört zu den Erdalkalimetallen, es ist sehr reaktiv und tritt in der Natur vor allem in Carbonaten, Silicaten, Chloriden und Sulfaten auf. Im Körper kann Magnesium in den Knochen und Muskeln gespeichert werden.
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Im Alter nimmt die Aufnahmefähigkeit von Magnesium ab. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium.
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 250-400mg Magnesium pro Tag.
Wo ist am meisten Magnesium enthalten?
Magnesium ist zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (350mg) |
|---|---|---|
| Diverses | ||
| Speisekleie | 590 | 169% |
| Kakao (roh) | 507 | 145% |
| Kürbiskerne | 535 | 152% |
| Leinsamen | 392 | 112% |
| Sesam | 340 | 97% |
| Chia-Samen | 335 | 96% |
| Mandeln | 262 | 75% |
| Cashewkerne | 257 | 73% |
| Hirse | 170 | 49% |
| Erdnüsse | 160 | 46% |
| Haselnüsse | 160 | 46% |
| Walnüsse | 150 | 43% |
| Reis | 157 | 45% |
| Haferflocken | 137 | 39% |
| Vollkornnudeln | 62 | 18% |
Welches Gemüse enthält Magnesium?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (350mg) |
|---|---|---|
| Gemüse | ||
| Sojabohnen | 220 | 63% |
| Limabohnen | 204 | 58% |
| Bohnen (weiß) | 140 | 40% |
| Linsen | 129 | 37% |
| Erbsen | 116 | 33% |
| Spinat | 58 | 17% |
| Kohlrabi | 43 | 12% |
| Meerrettich | 33 | 9% |
| Grünkohl | 31 | 9% |
| Brokkoli | 24 | 7% |
| Rosenkohl | 22 | 6% |
| Kartoffeln | 20 | 6% |
| Blumenkohl | 17 | 5% |
| Tomaten | 14 | 4% |
| Feldsalat | 13 | 4% |
| Paprika | 12 | 3% |
Welches Obst enthält Magnesium?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (350mg) |
|---|---|---|
| Obst | ||
| Bananen | 36 | 10% |
| Himbeeren | 30 | 9% |
| Brombeeren | 30 | 9% |
| Avocado | 29 | 8% |
| Kiwis | 24 | 7% |
| Johannisbeeren (schwarz) | 17 | 5% |
| Ananas | 17 | 5% |
| Stachelbeeren | 15 | 4% |
| Erdbeeren | 15 | 4% |
| Orangen | 14 | 4% |
| Johannisbeeren (rot) | 13 | 4% |
| Mandarinen | 11 | 3% |
| Kirschen | 11 | 3% |
| Pflaumen | 10 | 3% |
| Aprikosen | 10 | 3% |
Wofür brauche ich Magnesium?
Magnesium ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- zentrale Rolle spielt es im Energiestoffwechsel
- Aktivierung zahlreicher Enzyme (ca. 300).
- Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion.
- Wichtig für die Knochenmineralisierung.
Wie äußert sich ein Magnesiummangel?
In Deutschland ist ein Magnesiummangel sehr unwahrscheinlich, in der Regel ist die Magnesiumaufnahme gut. Zu einem Mangel kann es zum Beispiel durch ein hohes Alter, Krankheiten, starkes Schwitzen, Einnahme bestimmter Medikamente oder Alkoholmissbrauch kommen.
Ein Magnesiummangel kann sich erst nach Jahren bemerkbar machen.
Folgen und Symptome eines Magnesiummangels können sein:
- Muskelkrämpfe
- Zucken der Augenlider
- Verspannungen
- Schwindel
- Migräne
- kalte Hände und Füße
- Schwäche
- Schlaflosigkeit oder Stressanfälligkeit
Folgen und Symptome eines Magnesiumüberschusses können sein:
Kann zum Beispiel durch Nierenerkrankungen, Schilddrüsenunterfunktion, Nebennierenschwäche oder durch eine Schwäche der Nebenschilddrüsen hervorgerufen werden.
- Lähmungserscheinungen der Muskulatur
- Niedriger Blutdruck
- Herzrhythmusstörungen sowie Herzstillstand können auftreten.
Welche Mineralstoffe gibt es noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
