Laufen in der Hitze

Joggen bei Hitze

Training im Sommer ist nicht immer einfach. Bei extremen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit und sengender Sonne fühlt es sich an, als sei es unmöglich, einen guten Lauf zu absolvieren.

 

Laufen in der Hitze – Was Sie beachten sollten

 

Selbst wenn man nur leicht läuft und die harten Trainingseinheiten auslässt, wie soll man sich bei Hitze und Feuchtigkeit im Sommer beim Laufen überhaupt noch gut fühlen?

Um in der Hitze und Feuchtigkeit des Sommers gut zu trainieren, braucht man eine sorgfältige Herangehensweise, die Timing, Ausrüstung und ein Verständnis dafür kombiniert, warum es überhaupt schwieriger ist, in der Hitze zu laufen.

Anstatt sich darüber zu beschweren, wie schwierig es ist, in der Hitze zu laufen, sollten wir sehen, wie wir das Beste daraus machen können.

Warum ist es so schwer, in der Hitze zu laufen?

Im Buch Born to Run, einige Gründe aufgezeigt, warum der Mensch ein erstaunliches Ausdauertier ist. Wir haben:

  • Eine riesige Achillessehne, die beim Laufen einen erheblichen Energierückfluss erzeugt
  • Einen (meist) haarlosen Körper und ein hoch entwickeltes Schweißsystem
  • Große Hintern, unsere Gesäßmuskeln können auch als “Laufmuskeln” bezeichnet werden.
  • Ein spezielles Band, das die Wirbelsäule mit dem Schädel verbindet und verhindert, dass unser Kopf beim Laufen wackelt

Durch die steigende Hitze wird vor allem das Schweißsystem verstärkt beeinflusst.

Schwitzen hilft uns, uns abzukühlen, denn wenn unser Schweiß von der Haut verdunstet, nimmt er Wärme mit. Aber durch die erhöhte Luftfeuchtigkeit verringert sich die Verdunstungsrate unseres Körpers, weil bereits so viel Wasser in der Luft ist. Dadurch fühlen wir uns schnell überhitzt und müssen das Tempo verringern.

Auch, wenn die Luftfeuchtigkeit niedrig ist, kann ein heißer Sommertag trotzdem unser Training beeinträchtigen.

Der Schweiß verdunstet durch die trockene Luft fast so schnell vom Körper, wie er produziert wird, sodass wir viel mehr Flüssigkeit benötigen und schneller dehydrieren können. Wenn wir lange ohne Flüssigkeit laufen, wird unsere Leistung deutlich abnehmen.

Wenn wir während eines Laufs immer mehr dehydriert werden, muss unser Herz härter arbeiten, um das dicker werdende Blut zu pumpen. Dies wird als kardiale Drift bezeichnet: Unsere Herzfrequenz steigt im Laufe eines Laufs an, auch wenn die Intensität gleich bleibt.

Nicht zu vergessen sind auch die Hitze und die Sonne, die beide unsere Körperkerntemperatur erhöhen. Dadurch fühlt sich das Laufen deutlich schwieriger an.

 

 

Die Gefahren des Laufens in der Hitze.

Wenn wir im Juli zur Mittagszeit zu hart laufen, könnten wir eine Art von Hitzekrankheit bekommen. Hier sind einige Gefahren, die Sie kennen sollten.

Hitzekrämpfe:

Muskelkrämpfe, diese werden durch große Flüssigkeits- und Elektrolytverluste beim Schwitzen verursacht. Sie können während des Trainings, aber auch noch Stunden nach dem Lauf auftreten. Kein Grund zur Sorge, sie sind nicht ernst – aber stellen Sie sicher, dass Sie hydriert bleiben und genügend Elektrolyte mit Sportgetränken oder Obst wie Bananen aufnehmen.

 

Schwere Dehydrierung:

Dehydrierung ist eine ernsthafte Gefahr. Ein Flüssigkeitsverlust von bis zu 4 % ist noch unbedenklich, aber bei mehr als 4 % können Sie Schwindel, Müdigkeit und sogar geistige Verwirrung verspüren.

Verhindern Sie diesen Grad der Dehydrierung, indem Sie Ihren Lauf bereits hydriert beginnen und die verlorene Flüssigkeit ersetzen, sobald Sie den Lauf beenden. Sie können genau herausfinden, wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben, indem Sie sich vor und nach einem heißen Lauf wiegen.

 

Hitzeerschöpfung:

Wenn Sie sich in der Hitze zu sehr anstrengen, können Sie eine Hitzeerschöpfung erleiden – ein Fall von Dehydrierung, Kopfschmerzen, Übelkeit und einer Körperkerntemperatur von bis zu 40 Grad. Es kommt häufiger bei Läufern vor, die nicht an die Hitze angepasst sind.

 

Hitzeschlag:

Ein Hitzschlag ist sehr ernst, dabei liegt die Körperkerntemperatur wahrscheinlich über 40 Grad. Zu den Symptomen gehören Desorientierung mit Ungeschicklichkeit, Verwirrung, Gleichgewichtsstörungen und Schweißausbrüche. Je nach Ausmaß ist sofortige ärztliche Hilfe erforderlich.

 

7 Tipps, um die Hitze zu besiegen

Die Hitze des Sommers ist nicht die Zeit, in der Sie Ihr härtestes Training und die höchsten Kilometerzahlen absolvieren sollten – es sei denn, Sie sind sehr vorsichtig.

  • Laufen Sie nach Anstrengung, nicht nach Tempo. Das Laufen in der Hitze ist die perfekte Gelegenheit, um an der Fähigkeit zu arbeiten, nach Gefühl zu laufen. Anstatt sich strikt an Geschwindigkeits-Ziele zu halten, die Sie normalerweise verfolgen würden, laufen Sie nach Zeit und Anstrengung und nicht nach Distanz und Geschwindigkeit.

 

  • Laufen Sie früh. Es gibt keine perfekte Zeit, um in der Hitze des Sommers zu laufen. Aber die frühen Morgenstunden bieten die niedrigsten Temperaturen und eine Pause von der stärksten Sonneneinstrahlung (auch wenn die Luftfeuchtigkeit dann am höchsten ist).

 

  • Runter von den Straßen! Asphalt und Beton absorbieren Wärme und strahlen diese auf den Körper zurück. Die Sommermonate sind eine gute Zeit, um mehr Trailrunning auszuprobieren, die Pfade sind normalerweise schattig.

 

  • Passen Sie Ihre Erwartungen an. Wenn der nationale Wetterdienst eine Hitzewarnung ausgibt (wenn der Hitzeindex, ein Wert, der eine Kombination aus Hitze und Luftfeuchtigkeit widerspiegelt, über 40 Grad liegt), wird schnelles oder langes Laufen schwierig und gefährlich.

 

  • Auch wenn es keine Hitzewarnungen gibt, sollten Sie sich daran erinnern, warum es so schwierig ist, bei sommerlichem Wetter so zu laufen, wie Sie es normalerweise tun. Behalten Sie die gleiche Anstrengung bei.

 

  • Tragen Sie keine dunklen Farben oder Baumwolle. Bei extremen Bedingungen kann die richtige Ausrüstung einen Unterschied machen, synthetisches Material wie Polyester wird heutzutage in den meisten Laufklamotten verwendet – verwenden Sie es.

 

  • Beginnen Sie Ihren Lauf hydratisiert. Es ist wichtig, vor und nach dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht länger als 75-90 Minuten laufen, müssen Sie wahrscheinlich kein Wasser mitnehmen. Aber probieren Sie, was für Sie am besten funktioniert.

 

 

Laufen in der Hitze hat seine Vorteile!

Bei all dem Gejammer über das Sommertraining, macht es Sie tatsächlich zu einem besseren Läufer. Das Laufen in der Hitze veranlasst unseren Körper, sich an die schwierigen Bedingungen zu gewöhnen und sich anzupassen:

  • Der Körper ist besser in der Lage, das Blut von der Körpermitte zur Haut zu leiten und so die Wärme abzutransportieren.
  • Durch das viele Blut, das zu Ihrer Haut strömt, erhalten Ihre Muskeln weniger sauerstoffreiches Blut. Um das zu kompensieren, produziert Ihr Körper mehr
  • Der Körper lernt, seine Kerntemperatur zu kontrollieren, und sie steigt nicht mehr so stark an, nachdem Sie sich akklimatisiert haben
  • Sie beginnen bei einer niedrigeren Körpertemperatur früher zu schwitzen, um den Abkühlungsprozess zu verbessern
  • Schweiß enthält weniger Salz, sodass Sie den richtigen Elektrolythaushalt aufrechterhalten

All diese Anpassungen verbessern Ihre Leistungsfähigkeit und machen Sie bereit, noch schneller zu laufen, sobald die Hitze und die Luftfeuchtigkeit im Herbst sinken.

Wenn Sie das tun, sind Sie in einer guten Position, um im Herbst viel schneller zu laufen. Nutzen Sie die körperlichen und geistigen Anpassungen, die Sie durch einen Sommer des unbequemen Laufens erlangt haben.

 

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