Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür diese benötigt werden, ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wo ist Kupfer enthalten?
Kupfer ist Bestandteil vieler Lebensmittel, Nüsse und Samen enthalten in der Regel sehr hohe Mengen des Mineralstoffs. Weitere gute Quellen sind verschiedene Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Leber, Meerestiere, Käse und Schokolade.
Was ist Kupfer?
Kupfer (Cu) gehört zu den Übergangsmetallen, in der Natur tritt das Mineral sowohl in seiner elementaren Form als auch in gebundener Form auf. Kupfer kommt im Körper nur in sehr geringen Mengen vor, es kann in der Leber, den Knochen, den Muskeln und sogar im Gehirn gespeichert werden.
Wie viel Kupfer braucht der Körper?
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 1-2 mg/Tag Kupfer pro Tag.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme folgender Mengen an Kupfer:
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 1-7 Jahre | 0,5 - 1,0 mg | 0,5 - 1,0 mg |
| 7-15 Jahre | 1,0 - 1,5 mg | 1,0 - 1,5 mg |
| 15+ | 1,0 - 1,5 mg | 1,0 - 1,5 mg |
Wo ist Kupfer enthalten?
Kupfer ist in vielen Lebensmitteln enthalten, hier sind einige Beispiele:
| Lebensmittel | Kupfergehalt in mg auf 100g | % des Tagesbedarfs (1mg) |
|---|---|---|
| Getreide | ||
| Hirse | 0,6 | 60% |
| Haferflocken | 0,5 | 50% |
| Dinkel | 0,4 | 40% |
| Weizen | 0,45 | 45% |
| Roggen | 0,45 | 45% |
| Nüsse / Samen | ||
| Cashewkerne | 3,2 | 320% |
| Sesam | 2,5 | 250% |
| Sonnenblumenkerne | 1,8 | 180% |
| Haselnüsse | 1,75 | 175% |
| Paranüsse | 1,7 | 170% |
| Walnüsse | 1,6 | 160% |
| Kürbiskerne | 1,3 | 130% |
| Pistazien | 1,3 | 130% |
| Pinienkerne | 1,3 | 130% |
| Chiasamen | 0,9 | 90% |
| Mandeln | 0,8 | 80% |
| Erdnüsse | 0,75 | 75% |
| Gemüse | ||
| Sojabohnen | 1,2 | 120% |
| Limabohnen | 0,8 | 80% |
| Linsen | 0,75 | 75% |
| Kidneybohnen | 0,73 | 73% |
| Bohnen (weiß) | 0,6 | 60% |
| Kichererbsen | 0,45 | 45% |
| Süßkartoffeln | 0,3 | 30% |
| Artischocken | 0,3 | 30% |
| Meerrettich | 0,2 | 20% |
| Knoblauch | 0,15 | 15% |
| Spinat | 0,1 | 10% |
| Kartoffeln | 0,09 | 9% |
| Fleisch | ||
| Leber (Schwein) | 1,3 | 130% |
| Schweinefleisch | 0,1 | 10% |
| Fisch / Meerestiere | ||
| Krabben | 1,1 | 110% |
| Austern | 0,9 | 90% |
| Hummer | 0,7 | 70% |
| Forelle | 0,15 | 15% |
| Lachs | 0,13 | 13% |
| Milchprodukte | ||
| Emmentaler | 1,2 | 120% |
| Parmesan | 0,4 | 40% |
| Eier | 0,15 | 15% |
In welchem Gemüse ist Kupfer enthalten?
Hülsenfrüchte haben von allen Gemüsesorten den höchsten Gehalt an Kupfer, hier ist eine kleine Übersicht:
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (1mg) |
|---|---|---|
| Gemüse | ||
| Sojabohnen | 1,2 | 120% |
| Limabohnen | 0,8 | 80% |
| Kichererbsen | 0,45 | 45% |
| Bohnen (weiß) | 0,6 | 60% |
| Linsen | 0,73 | 73% |
| Kidneybohnen | 0,75 | 75% |
| Süßkartoffeln | 0,3 | 30% |
| Artischocken | 0,3 | 30% |
| Meerrettich | 0,2 | 20% |
| Spinat | 0,1 | 10% |
| Kartoffeln | 0,09 | 9% |
In welchem Obst ist Kupfer?
Die Kakaofrucht enthält mit großem Abstand am meisten Kupfer, auch Hagebutten und Avocados sind sehr gute Quellen.
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (1mg) |
|---|---|---|
| Obst | ||
| Kakao | 3,2 | 320% |
| Hagebutten | 1,8 | 180% |
| Avocado | 0,2 | 20% |
| Preiselbeeren | 0,17 | 17% |
| Stachelbeeren | 0,16 | 16% |
| Aprikosen | 0,13 | 13% |
| Bananen | 0,11 | 11% |
| Brombeeren | 0,1 | 10% |
| Kirschen | 0,1 | 10% |
| Äpfel | 0,05 | 5% |
Wofür braucht der Körper Kupfer?
Kupfer ist wichtig für die Zellatmung, die Blutbildung, die Bildung von Kollagen und Bindegewebe, für die Melanin Bildung, und hat eine entzündungshemmende Wirkung.
Kupfer ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- Wichtig für die Zellatmung
- Teil zahlreicher Enzyme
- Beteiligung an der Blutbildung
- An der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt
- An der Bildung von Kollagen und dem Bindegewebe beteiligt
- Wichtig für die Melanin Bildung (Haut)
- Wirkt entzündungshemmend
Was passiert bei einem Kupfermangel?
Ein Kupfermangel ist selten, normalerweise wird ausreichend Kupfer über die Nahrung aufgenommen, Ursachen für einen Mangel können Fehlernährung, gestörte Aufnahmefähigkeit im Magen, Erkrankungen, Rauchen oder auch eine stark erhöhte Zinkzufuhr sein.
Folgen und Symptome eines Kupfermangels können sein:
- Funktionsstörungen der Leber
- Entzündungen der Leber
- Fettstoffwechselstörungen
- Depressionen
- Gestörte Melaninsynthese
- Gestörte Dopaminsynthese
- Blutarmut
- Verminderung der Knochendichte
Kann ich zu viel Kupfer aufnehmen?
Folgen und Symptome eines Kupferüberschusses können sein:
Ein Kupferüberschuss kann durch verseuchtes Trinkwasser verursacht werden
Eine Überversorgung mit Kupfer erzeugt zellschädigende Sauerstoffverbindungen, sogenannte Freie Radikale.
Mediziner sind sich nicht sicher, hohe Kupferwerte für sich genommen, also ohne zugrundeliegende Stoffwechselstörung, schädlich sind oder nicht. Überflüssiges Kupfer kann über den Urin ausgeschieden werden.
Welche Mineralstoffe gibt es noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
