Ketogene Ernährung

ketogene Ernährung

Inhaltsübersicht

 

Eine ketogene Ernährung (ketogene Diät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, sie wird sowohl bei verschiedenen Krankheiten, als auch in nicht medizinischer Form zum Beispiel zum Abbau von Übergewicht eingesetzt.

Tatsächlich zeigen verschiedene Studien, dass diese Ernährungsform helfen kann, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern (Quelle: 1). Es konnten sogar Vorteile gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer nachgewiesen werden (Quellen: 1, 2, 3, 4, 5).

 

Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und Low-Carb-Diät aufweist.

Sie beinhaltet eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und deren Ersatz durch Fett. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

ketogene ernährung

Der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht mehr durch Glukose zu decken. Stattdessen werden Fett und aus die daraus im Körper aufgebauten namensgebenden Ketonkörper als Energielieferanten genutzt.

Dadurch wird der Körper sehr effizient bei der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung. Außerdem wandelt er Fett in der Leber in Ketone um, die Energie für das Gehirn liefern können (Quelle: 1).

In der Medizin wir die ketogene Ernährung vor allem bei Kindern mit Epilepsie, Glukosetransportstörung und Pyruvatdehydrogenasemangel eingesetzt. (Quelle: 2)

 

Verschiedene Arten der ketogenen Diät

Es gibt mehrere Versionen der ketogenen Ernährung, zum Beispiel:

  • Standard-ketogene-Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, moderat protein- und fettreiche Diät. Sie enthält typischerweise 70 % Fett, 20 % Protein und nur 10 % Kohlenhydrate (Quelle: 3).
  • Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit höheren Kohlenhydraten, z. B. 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Diät (TKD): Bei dieser Diät können Sie rund um das Training Kohlenhydrate zuführen.
  • Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt: Diese Diät ähnelt der ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis ist ungefähr 60% Fett, 35% Protein und 5%

Die ketogene Standarddiät und die proteinreiche Diät wurden ausgiebig untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind Methoden, die hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern verwendet werden.

 

Was ist Ketose?

Als Ketose (Ketolyse) bezeichnet man einen Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern im Blut und in den Extrazellularräumen festzustellen ist. Die Ketonkörper können in diesem Zustand die Glucose als primäre Energiequelle des Organismus ablösen.

Kurz gesagt ist Ketose also ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.

Ein solcher Zustand tritt dann auf, wenn der Körper den Energiebedarf nicht durch Glucose decken kann, also bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose zu gelangen.

Was bedeutet, dass Sie den Konsum von Kohlenhydraten auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag beschränken und sich mit fettreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und gesunden Ölen versorgen (Quelle: 1).

Proteine können zu teilen in Glucose umgewandelt werden, daher verlangsamt eine proteinreiche Ernährung den Übergang in die Ketose. (Quelle: 4).

Es gibt verschiedene Tests (Blut-, Urin- und Atemtests), welche die Menge an produzierten Ketonen messen können.

Folgende Symptome können ebenfalls darauf hinweisen, dass Sie in Ketose geraten sind:

  • Erhöhter Durst
  • Trockener Mund
  • Häufiges Wasserlassen
  • Verminderter Hunger oder Appetit

(Quelle: 5).

 

Können ketogene Diäten beim Abnehmen helfen?

Verschiedene Forschungsergebnisse zeigen, dass die ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme genauso effektiv sein kann, wie eine fettarme Diät (Quellen: 6, 7, 8).

Glaubt man den Ergebnissen, ist eine ketogene Diät eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu senken (Quellen: 9, 10, 11, 12, 13).

Dadurch, dass Fette eine sehr sättigende Wirkung haben, aßen Probanden automatisch weniger, was zusätzlich den Abnahmeprozess unterstützen kann (Quelle: 14).

Das Ergebnis aus einer Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Diät für eine langfristige Gewichtsabnahme etwas effektiver war als eine fettarme Diät. Menschen, die die Keto-Diät befolgten, nahmen im Durchschnitt 0,9 kg mehr ab als die Gruppe, die sich fettarm ernährte (Quelle: 15).

Zu dem konnte eine Senkung des diastolischen Blutdrucks und der Triglyceridwerte festgestellt werden (Quelle: 15).

Eine weitere Studie kam zu deutlicheren Ergebnissen.

An der Ministudie nahmen 34 ältere Menschen teil. Die Teilnehmer, welche sich 8 Wochen ketogen ernährten verloren fast fünfmal mehr Körperfett als diejenigen, die sich fettarm ernährten. (Quelle: 16).

Es konnten auch andere positive Effekte festgestellt werden:

  • Erhöhte Menge an Ketonen
  • Niedrigerer Blutzuckerspiegel
  • Verbesserte Insulinempfindlichkeit

(Quellen: 17,18).

Die Ergebnisse zeigen also, dass wir durch eine ketogene Ernährung abnehmen können.

 

Hilft eine ketogene Diät bei Diabetes oder Prädiabetes?

Die Anzeichen von Diabetes sind hoher Blutzucker und eine gestörte Insulinfunktion. Auch Übergewicht kann zu Diabetes führen.

Schon vor etwas längerer Zeit konnte gezeigt werden, dass die ketogene Diät die Insulinempfindlichkeit um 75 % verbesserte (Quelle: 19).

Eine andere Studie mit an Typ-2-Diabetes erkrankten Frauen konnte nachweisen, dass die Hämoglobin-A1C-Werte („Blutzuckergedächtnis“) durch die Ernährungsumstellung gesenkt wurden. (Quelle: 20)

Eine etwas größere Studie mit Typ-2-Diabetikern (349 Teilnehmer) zeigte, dass diese über einen Zeitraum von zwei Jahren im Schnitt 11,9 Kilogramm an Gewicht verlieren konnten, wenn man den Zusammenhang von Übergewicht und Typ-2-Diabetes betrachtet, eine gesundheitliche Verbesserung darstellt. (Quellen: 21, 22)

Darüber hinaus konnten Teilnehmer schon während der Studie auf bestimmte Blutzucker-Medikamente verzichten. (Quelle: 23)

 

Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile hat die ketogene Ernährung?

Am Anfang wurde die ketogene Diät bei verschiedenen Krankheiten eingesetzt, vor allem neurologische Erkrankungen konnten behandelt werden.

Mittlerweile haben Studien gezeigt, dass die Diät bei einigen verschiedenen Gesundheitszuständen eingesetzt werden kann:

  • Vor allem Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker können vorgebeugt werden (Quellen: 24, 25).
  • Zurzeit wird noch geforscht, die Ernährungsweise bei Krebs helfen kann. Sie soll helfen, das Tumorwachstum zu verlangsamen. (Quellen: 26,27, 28)
  • Die Keto-Diät kann helfen, die Symptome von Alzheimer zu reduzieren und ihr Fortschreiten zu verlangsamen, vor allem dann, wenn viele ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden (Quellen: 29,30, 31).
  • Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung bei epilepsiekranken Kindern zu einer signifikanten Verringerung der Anfälle führen kann (Quelle: 32).
  • Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, hat eine Studie ergeben, dass die Diät die Symptome von Parkinson verbessert (Quelle: 33).
  • Polyzystisches Ovarsyndrom (Stoffwechselstörung bei Frauen). Die ketogene Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu senken, der eine Schlüsselrolle beim polyzystischen Ovarialsyndrom spielen kann (Quellen: 33, 34).
  • Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Diät die Ergebnisse von traumatischen Hirnverletzungen verbessern könnte (Quelle: 35)

Es sollte immer beachtet werden, dass Forschungen in verschiedenen Bereichen noch relativ wenig erforscht wurden.

 

Welche Nebenwirkungen hat die ketogene Ernährung?

Für gesunde Menschen halten sich die Nebenwirkungen in Grenzen. Vor allem in den ersten Wochen, also in der Umstellungsphase, können verschiedene Nebenwirkungen auftreten.

Anfängliche Schwierigkeiten werden als Keto-Grippe bezeichnet, in der Regel sind diese nach wenigen Tagen vorbei (Quelle: 35 36).

Mögliche Symptome:

  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Wenig Energie
  • Schlechte Konzentrationsfähigkeit
  • Hunger
  • Schlafprobleme
  • Verdauungsbeschwerden
  • Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit

 

Nebenwirkungen treten vor allem dann auf, wenn versucht wird die Ernährung von heute auf morgen komplett zu verändern. Die Umstellung sollte also langsam durchgeführt werden, gerade in den ersten Wochen sollten auch ausreichend Kohlenhydrate konsumiert werden.

Wenn Sie zum Beispiel auf Obst verzichten, kann das Auswirkungen auf den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt haben. Gegebenenfalls sollten Sie das mit Präparaten ausgleichen, um keine Mängel zu erhalten.

 

Risiken der ketogenen Ernährung

Vor allem, wenn Sie die Diät über einen langen Zeitraum (mehr als 8 Wochen) durchführen möchten, kann das verschiedene Risiken mit sich bringen.

Zum Beispiel:

  • Zu wenig Eiweiß im Blut (bei proteinarmer Ernährung)
  • Zusätzliches Fett in der Leber (wenn Sie viele gesättigte Fettsäuren konsumieren)
  • Nierensteine
  • Mikronährstoffmängel

Es sollte also beachtet werden, dass der Körper mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt wird. Auch spielt die Qualität der Fette eine wichtige Rolle, gerade gesättigte Fettsäuren können in großen Mengen schädliche Auswirkungen haben.

Verschiedene Medikamente wie die Natrium-Glukose-Cotransporter 2 (bei Diabetes) können im Zusammenspiel mit einer ketogenen Ernährung gefährliche Auswirkungen haben. Falls Sie Medikamente nehmen, sollten Sie sicherstellen, dass diese mit einer Keto-Diät vereinbar sind. (Quellen: 37, 38)

Es wird noch immer geforscht, welche Auswirkungen langfristig zu erwarten sind. Falls Sie sich entscheiden, die ketogene Ernährung auszuprobieren, sollten Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

 

 Häufige Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zur ketogenen Diät.

 

Werde ich Muskeln verlieren?

Wie bei jeder Diät besteht auch hier das Risiko Muskeln zu verlieren, erhöhen Sie im Zweifelsfall die Proteinzufuhr, um die Abnahme zu minimieren (Quellen: 39, 40).

 

 Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Theoretisch ist das möglich, allerdings ist es schwieriger als bei einer herkömmlichen Ernährung (Quellen 41, 42).

 

 Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Die Proteinzufuhr sollte nicht allzu hoch sein, da eine sehr hohe Zufuhr den Insulinspiegel in die Höhe treiben und den Ketonspiegel senken kann. Trotzdem können bis zu 35 % der gesamten Kalorienzufuhr durch Proteine gedeckt werden.

 

Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder erschöpft bin?

Es kann sein, dass sich Ihr Körper nicht vollständig in der Ketose befindet, Sie können die Kohlenhydratzufuhr weiter senken und weitere Ketone über Ergänzungsmittel zuführen (Quellen: 43, 44).

 

Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Es handelt sich um eine häufiger auftretende Nebenwirkung, die nach einiger Zeit vorbei sein sollte. Versuchen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen (Quelle: 45,46).

 

 

Keto-Tipps und -Tricks

Der Einstieg ist eine Herausforderung, mit ein paar einfachen Tipps wird dieser deutlich leichter.

  • Informieren Sie sich über die Nährwerte von Lebensmitteln
  • Planen Sie ihre Mahlzeiten, vor allem für den Anfang sollte ein Ernährungsplan erstellt werden.
  • Das Internet ist voll von Rezepten und Kochbüchern, auch zur ketogenen Ernährung
  • Informieren Sie sich über gesunde tiefgekühlte Keto-Mahlzeiten und Snacks, für den Fall, dass Sie mal nicht viel Zeit haben
  • Wenn Sie zu gesellschaftlichen Anlässen gehen oder Familie und Freunde besuchen, sollten Sie auch in Erwägung ziehen, Ihr eigenes Essen mitzubringen, was es viel einfacher machen kann, Heißhungerattacken zu unterdrücken und sich an Ihren Speiseplan zu halten.

 

 

Fazit – ketogene Ernährung

Studien zeigen, dass eine ketogene Diät für positive Effekte bei einigen Krankheiten sorgen kann. Auch zum abnehmen ist diese geeignet. Es sollte alerdings beachtet werden, dass auch Nebenwirkungen wie zum Beispiel ein Mikronährstoffmangel auftreten können. Sie sollten auch beachten, dass Sie primär hochwertige Fette konsumieren. Im Zweifelsfall sollten Sie mit ihrem Hausartzt darüber sprechen, ob eine ketogene Diät für Sie infrage kommt.

Einen individuellen Keto-Ernährungsplan finden Sie hier.

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