In welchen Lebensmitteln ist viel Kalium enthalten? – Lebensmitteltabelle

In welchen Lebensmitteln ist viel Kalium enthalten?

Inhaltsübersicht

Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: In welchen Lebensmitteln ist viel Kalium enthalten?

Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sehr gute Quellen sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Aber auch Getreidesorten, Meerestieren, Fleisch und verschiedene Gemüsesorten enthalten den Mineralstoff. Obst enthält in der Regel deutlich weniger Kalium, hier stechen Bananen, Avocados und Honigmelonen mit einem vergleichsweise hohem Anteil heraus. 

Was ist Kalium?

Kalium (K) gehört zu den Alkalimetallen, es tritt in der Natur als Kation in Kaliumverbindungen auf. Auch im Körper tritt es als Kation auf (positiv geladenes Ion).

Des Weiteren ist Kalium  einer der Elektrolyte im Körper. Das sind Mineralstoffe, die bei Auflösung in Körperflüssigkeiten wie dem Blut elektrische Ladungen tragen.

 

Wie viel Kalium braucht der Körper?

Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir zwischen 2000 und 4500 mg Kalium pro Tag.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, brauchen wir in den unterschiedlichen Altersklassen, folgende Mengen an Kalium:

AltersgruppeMännlichWeiblich
1-4 Jahre1100 mg1100 mg
4-7 Jahre1300 mg1300 mg
7-10 Jahre2000 mg2000 mg
10-13 Jahre2900 mg2900 mg
13-15 Jahre3600 mg3600 mg
15+4000 mg4000 mg
Schwangere-4000 mg
Stillende-4400 mg

 

In welchen Lebensmitteln ist viel Kalium enthalten?

Kalium ist in fast jedem Lebensmittel vorhanden. Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt sind.

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (4000mg)
Diverses
Speisekleie130033%
Pistazien101025%
Leinsamen81320%
Kürbiskerne78220%
Mandeln73318%
Dunkle Schokolade70018%
Paranüsse64416%
Erdnüsse62016%
Walnüsse55014%
Sesam46911%
Gerste45011%
Forelle41310%
Chiasamen41010%
Schweinefleisch3509%
Lachs3509%
Huhn3609%
Haferflocken3509%
Hecht3048%
Rindfleisch3308%
Vollkornbrot3008%

In welchem Gemüse ist Kalium enthalten?

Kalium ist Bestandteil vieler Gemüsesorten, vor allem Hülsenfrüchte können mit einem hohen Gehalt punkten.

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (4000mg)
Gemüse
Sojabohnen170043%
Limabohnen170043%
Bohnen (weiß)125831%
Erbsen93623%
Spinat63016%
Meerrettich55017%
Grünkohl49112%
Süßkartoffeln47011%
Kartoffeln45011%
Salat40010%
Kidneybohnen39810%
Rosenkohl38010%
Kohlrabi3759%
Brokkoli3709%
Linsen3709%
Rote Bete3338%
Blumenkohl3008%
Möhren2907%
Tomaten2406%
Porree2396%
Kichererbsen2005%
Paprika1774%
Zucchini1524%

In welchem Obst ist Kalium enthalten?

Viele Obstsorten enthalten zwar Kalium, allerdings oft nur in geringen Mengen, Bananen und Avocados sind die zwei besten Lieferanten.

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (4000mg)
Obst
Avocado48512%
Bananen3589%
Honigmelone3509%
Johannisbeeren (schwarz)3258%
Kiwi2907%
Aprikosen2827%
Nektarinen2657%
Johannisbeeren (rot)2356%
Pflaumen2226%
Mandarinen2005%
Pfirsich2005%
Brombeeren1805%
Orangen1704%
Himbeeren1704%

 

Wofür braucht man Kalium?

 Kalium ist wichtig für die Signalweiterleitung von Nervenimpulsen, es reguliert in unserem Körper den Säuregrad (pH-Wert), es ist wichtig für den Wasserhaushalt (beeinflusst osmotischen Druck) und für die Regulation des Blutdruckes, darüber hinaus ist es bedeutend für die Proteinbiosynthese (Co-Faktor verschiedener Enzyme).

Kalium ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:

  • Signalweiterleitung von Nervenimpulsen (Durch Ein- und Ausstrom von Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten, entwickelt sich ein Aktionspotential. Dieses dient der Signalweiterleitung zwischen Zellen im Körper, etwa zwischen Nervenzellen oder zwischen Nerven- und Muskelzellen).
  • Reguliert in unserem Körper den Säuregrad (pH-Wert)
  • Wichtig für den Wasserhaushalt (beeinflusst osmotischen Druck)
  • Wichtig für die Regulation des Blutdruckes
  • Bedeutend für die Proteinbiosynthese (Co-Faktor verschiedener Enzyme)

 

Wie äußert sich ein Kaliummangel?

Bereits geringe Abweichungen des Kalium-Spiegels können schwerwiegende Folgen haben. Der Körper passt die aufgenommene Kaliummenge an die abgegebene Menge an, um den richtigen Kaliumspiegel zu halten. Gesunde Nieren können die Ausscheidung von Kalium anpassen, um Schwankungen in der Ernährung auszugleichen. Kalium wird über den Urin ausgeschieden.

Ein Kaliummangel kann durch Krankheiten, Erbrechen oder bestimmte Medikamente verursacht werden.

Folgen und Symptome eines Kaliummangels können sein:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzstillstand
  • Muskelschwäche
  • Schlechte Reflexe
  • Müdigkeit

Ein Kaliummangel kann durch das Essen kaliumhaltiger Nahrung oder durch Kalium-Kapseln verhindert werden.

 

Kann man zu viel Kalium aufnehmen?

Ein Kalium Überschuss kann zum Beispiel durch Nierenerkrankungen oder Medikamente hervorgerufen werden.

Folgen und Symptome eines Kaliumüberschusses können sein:

Ein leichter Kaliumüberschuss verursacht selten Symptome.

  • Muskelschwäche
  • periodische Lähmung (selten)
  • Schwächeanfälle (können zu einer Lähmung führen.
  • Herzrhythmusstörungen(bei schwerwiegendem Überschuss)
  • Herzstillstand (bei sehr hohen Kaliumwerten)

 

Welche Mineralstoffe gibt es noch?

Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, KaliumChlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.

Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor,  Kupfer, Selen und Cobalt.

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