Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: In welchen Lebensmitteln ist viel Kalium enthalten?
Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sehr gute Quellen sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Aber auch Getreidesorten, Meerestieren, Fleisch und verschiedene Gemüsesorten enthalten den Mineralstoff. Obst enthält in der Regel deutlich weniger Kalium, hier stechen Bananen, Avocados und Honigmelonen mit einem vergleichsweise hohem Anteil heraus.
Was ist Kalium?
Kalium (K) gehört zu den Alkalimetallen, es tritt in der Natur als Kation in Kaliumverbindungen auf. Auch im Körper tritt es als Kation auf (positiv geladenes Ion).
Des Weiteren ist Kalium einer der Elektrolyte im Körper. Das sind Mineralstoffe, die bei Auflösung in Körperflüssigkeiten wie dem Blut elektrische Ladungen tragen.
Wie viel Kalium braucht der Körper?
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir zwischen 2000 und 4500 mg Kalium pro Tag.
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, brauchen wir in den unterschiedlichen Altersklassen, folgende Mengen an Kalium:
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 1-4 Jahre | 1100 mg | 1100 mg |
| 4-7 Jahre | 1300 mg | 1300 mg |
| 7-10 Jahre | 2000 mg | 2000 mg |
| 10-13 Jahre | 2900 mg | 2900 mg |
| 13-15 Jahre | 3600 mg | 3600 mg |
| 15+ | 4000 mg | 4000 mg |
| Schwangere | - | 4000 mg |
| Stillende | - | 4400 mg |
In welchen Lebensmitteln ist viel Kalium enthalten?
Kalium ist in fast jedem Lebensmittel vorhanden. Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt sind.
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (4000mg) |
|---|---|---|
| Diverses | ||
| Speisekleie | 1300 | 33% |
| Pistazien | 1010 | 25% |
| Leinsamen | 813 | 20% |
| Kürbiskerne | 782 | 20% |
| Mandeln | 733 | 18% |
| Dunkle Schokolade | 700 | 18% |
| Paranüsse | 644 | 16% |
| Erdnüsse | 620 | 16% |
| Walnüsse | 550 | 14% |
| Sesam | 469 | 11% |
| Gerste | 450 | 11% |
| Forelle | 413 | 10% |
| Chiasamen | 410 | 10% |
| Schweinefleisch | 350 | 9% |
| Lachs | 350 | 9% |
| Huhn | 360 | 9% |
| Haferflocken | 350 | 9% |
| Hecht | 304 | 8% |
| Rindfleisch | 330 | 8% |
| Vollkornbrot | 300 | 8% |
In welchem Gemüse ist Kalium enthalten?
Kalium ist Bestandteil vieler Gemüsesorten, vor allem Hülsenfrüchte können mit einem hohen Gehalt punkten.
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (4000mg) |
|---|---|---|
| Gemüse | ||
| Sojabohnen | 1700 | 43% |
| Limabohnen | 1700 | 43% |
| Bohnen (weiß) | 1258 | 31% |
| Erbsen | 936 | 23% |
| Spinat | 630 | 16% |
| Meerrettich | 550 | 17% |
| Grünkohl | 491 | 12% |
| Süßkartoffeln | 470 | 11% |
| Kartoffeln | 450 | 11% |
| Salat | 400 | 10% |
| Kidneybohnen | 398 | 10% |
| Rosenkohl | 380 | 10% |
| Kohlrabi | 375 | 9% |
| Brokkoli | 370 | 9% |
| Linsen | 370 | 9% |
| Rote Bete | 333 | 8% |
| Blumenkohl | 300 | 8% |
| Möhren | 290 | 7% |
| Tomaten | 240 | 6% |
| Porree | 239 | 6% |
| Kichererbsen | 200 | 5% |
| Paprika | 177 | 4% |
| Zucchini | 152 | 4% |
In welchem Obst ist Kalium enthalten?
Viele Obstsorten enthalten zwar Kalium, allerdings oft nur in geringen Mengen, Bananen und Avocados sind die zwei besten Lieferanten.
Lebensmittel Gehalt in mg auf 100 Gramm % des Tagesbedarfs (4000mg) Obst Avocado 485 12% Bananen 358 9% Honigmelone 350 9% Johannisbeeren (schwarz) 325 8% Kiwi 290 7% Aprikosen 282 7% Nektarinen 265 7% Johannisbeeren (rot) 235 6% Pflaumen 222 6% Mandarinen 200 5% Pfirsich 200 5% Brombeeren 180 5% Orangen 170 4% Himbeeren 170 4%
Wofür braucht man Kalium?
Kalium ist wichtig für die Signalweiterleitung von Nervenimpulsen, es reguliert in unserem Körper den Säuregrad (pH-Wert), es ist wichtig für den Wasserhaushalt (beeinflusst osmotischen Druck) und für die Regulation des Blutdruckes, darüber hinaus ist es bedeutend für die Proteinbiosynthese (Co-Faktor verschiedener Enzyme).
Kalium ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- Signalweiterleitung von Nervenimpulsen (Durch Ein- und Ausstrom von Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten, entwickelt sich ein Aktionspotential. Dieses dient der Signalweiterleitung zwischen Zellen im Körper, etwa zwischen Nervenzellen oder zwischen Nerven- und Muskelzellen).
- Reguliert in unserem Körper den Säuregrad (pH-Wert)
- Wichtig für den Wasserhaushalt (beeinflusst osmotischen Druck)
- Wichtig für die Regulation des Blutdruckes
- Bedeutend für die Proteinbiosynthese (Co-Faktor verschiedener Enzyme)
Wie äußert sich ein Kaliummangel?
Bereits geringe Abweichungen des Kalium-Spiegels können schwerwiegende Folgen haben. Der Körper passt die aufgenommene Kaliummenge an die abgegebene Menge an, um den richtigen Kaliumspiegel zu halten. Gesunde Nieren können die Ausscheidung von Kalium anpassen, um Schwankungen in der Ernährung auszugleichen. Kalium wird über den Urin ausgeschieden.
Ein Kaliummangel kann durch Krankheiten, Erbrechen oder bestimmte Medikamente verursacht werden.
Folgen und Symptome eines Kaliummangels können sein:
- Herzrhythmusstörungen
- Herzstillstand
- Muskelschwäche
- Schlechte Reflexe
- Müdigkeit
Ein Kaliummangel kann durch das Essen kaliumhaltiger Nahrung oder durch Kalium-Kapseln verhindert werden.
Kann man zu viel Kalium aufnehmen?
Ein Kalium Überschuss kann zum Beispiel durch Nierenerkrankungen oder Medikamente hervorgerufen werden.
Folgen und Symptome eines Kaliumüberschusses können sein:
Ein leichter Kaliumüberschuss verursacht selten Symptome.
- Muskelschwäche
- periodische Lähmung (selten)
- Schwächeanfälle (können zu einer Lähmung führen.
- Herzrhythmusstörungen(bei schwerwiegendem Überschuss)
- Herzstillstand (bei sehr hohen Kaliumwerten)
Welche Mineralstoffe gibt es noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
