Joggen lernen

Joggen lernen – Guide für Anfänger

 

Joggen ist einfach zu lernen, doch bevor Du mit dem Joggen startest, solltest Du Dich körperlich dazu in der Lage fühlen, mehrere Minuten in einem langsamen Tempo zurückzulegen. Das gilt vor allem für kranke oder stark übergewichtige Menschen, gegebenenfalls solltest Du erst einmal mit Gehen starten oder mit Deinem Arzt über Deine Pläne sprechen, um Verletzungen oder andere Komplikationen zu verhindern.

Wenn Du bereits relativ fit bist, ist der Start zu einer Laufroutine ziemlich einfach. Deshalb orientiert sich dieser Beitrag an absoluten Anfängern, die das Joggen erlernen möchten.

 

Was für eine Ausrüstung brauche Ich zum Joggen?

Das Schöne ist, dass ein Paar Laufschuhe und Sportbekleidung alles ist, was Du zum Starten benötigst. Wenn Du zum ersten Mal Laufschuhe kaufst, solltest Du dazu am besten in einen darauf spezialisierten Laden gehen, um die verschiedenen Schuhe mit einem Experten zusammen auszuprobieren.

  • Achte darauf, dass Du Deine Schuhe etwas größer kaufst
  • Nimm die Schuhe, welche am besten zu Deinem individuellen Laufstil passen, auch wenn diese vielleicht nicht von Deiner Lieblingsmarke sind.
  • Übertreibe es nicht mit der Dämpfung, die Schuhe sollten nicht zu stark federn.
  • Du solltest spätestens nach ungefähr 900-1200 gelaufenen Kilometern neue Schuhe kaufen

Je nach eigenen Präferenzen sind sowohl ein gutes Paar Sportkopfhörer als auch eine Smartphone-Halterung für den Arm nützliche Ausrüstungsgegenstände.

 

Mit dem Joggen beginnen

Das Schwierigste ist es sich zu motivieren, ist das erstmal geschafft, ist der Rest dagegen ein Kinderspiel. Konzentriere Dich zunächst darauf, Deine Laufzeit und nicht die Distanz zu erhöhen. Die Idee ist, raus zu gehen und sich zu bewegen, egal wie schnell oder langsam Du es tust.

Wärme Dich vor dem Lauf für ein paar Minuten auf, um Verletzungen zu verhindern.

Wenn Du über einen längeren Zeitraum sportlich gesehen eher inaktiv warst, ist es wichtig langsam zu starten. Es ist keine Schande, wenn die ersten Läufe mehr Gehen als Joggen sind.

Zum Beispiel kannst Du am Anfang versuchen, 2 Minuten zu joggen und anschließend wieder 2 Minuten zu gehen. Natürlich musst Du nicht mit einer 50-50 Verteilung starten, hier solltest Du selber ausprobieren, was Dir am besten passt. Achte am Anfang nicht auf die Geschwindigkeit, sondern darauf, die von Dir festgelegten Intervalllängen einzuhalten.

Sobald Du erste Erfolge erzielt hast, sollte der Jogging-Anteil erhöht werden. Auch, wenn die Geschwindigkeit am Anfang keine Rolle spielt.

 

Darauf solltest Du achten

Tipps:

Aufrecht laufen: Durch eine aufrechte Körperhaltung werden Ungleichgewichte in den Muskeln verhindert. Stell Dir einen Stab vor, der von Deinem Kopf zu Deinen Füßen reicht.

Der Stab beginnt an Deinen Ohren und verläuft dann in einer geraden Linie durch die Schultern, Hüften, Knie und Knöchel.

Dadurch, dass viele viel Zeit hinter dem Schreibtisch verbringen ist die Körperhaltung schlecht, die meisten gehen in eine leicht gebückte Körperhaltung.

Folgende Elemente solltest Du beachten:

  • Halte Dein Kinn angehoben.
  • Stelle Dich gerade hin, mit zurückgenommenen Schultern und neutraler Wirbelsäule.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
  • Versuche, beim Laufen nicht auf den Boden zu schauen – halte den Blick aufrecht und nach vorne.
  • Bewege die Schultern nach hinten.

 

Wie man richtig läuft:

Wenn Du die anderen Teile einer guten Form und Haltung, wie oben beschrieben, in den Griff bekommen hast, wird es Dir beim Laufen viel leichter fallen, Deine Knie und Füße hochzuziehen.

  • Stelle aufrecht hin, schaue nach vorne, spanne Deine Körpermitte an und konzentrieren Dich darauf, Deine Knie und Füße bei jedem Schritt nach oben zu bringen. Es gibt Übungen, mit denen Du Dich daran gewöhnen kannst, Deine Füße hochzuheben und es zur Gewohnheit werden zu lassen.

Ich empfehle Dir, diese Übungen in Ihr Aufwärmprogramm einzubauen, wenn Du Schwierigkeiten haben solltest, Deine Knie und Füße während des Laufs hochzuhalten.

 

Gibt es eine bestimmte Lauftechnik?

Beim Joggen lernen interessiert wahrscheinlich die meisten, wie man richtig läuft – Zu diesem Punkt gibt es in der Regel zwei Meinungen, die einen sagen, dass die Lauftechnik individuell sei, für andere gibt es einen optimalen Laufstil.

Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Verschiedene Personen haben unterschiedliche Lauftechniken, das ist logisch, trotzdem können vermutlich die meisten Hobbyläufer durch ein paar kleine Änderungen ihre Laufleistung deutlich verbessern.

Fersenlauf:

Der Fersenlauf ist die mit Abstand am weitesten verbreitete Lauftechnik. Dementsprechend sind die Dämpfungen der Sportschuhe meistens darauf ausgerichtet.

Die meisten Hobbyläufer eignen sich den Fersenlauf automatisch an. Das ist für ein eher langsames Tempo auch völlig in Ordnung. Um ein höheres Tempo erreichen zu können, müsstest Du dann allerdings auf den Vorderfuß- oder den Mittelfußlauf umsteigen.

Mittelfußlauf:

Das abrollen über den Mittelfuß kommt bei längeren Strecken wie dem Halbmarathon oder Marathon zum Einsatz. Der Laufstil gilt als schonend, trotzdem können mit dem Mittelfußlaufstil gute Zeiten erreicht werden.

Vorderfußlauf:

Der Vorderfußlauf gilt als schnellster Laufstil. Läufer rollen nur über den Fußballen ab. Der Laufstil eignet sich für kurze Distanzen in hohem Tempo.

Wie sollte ich mich aufwärmen?

Ein Aufwärmprogramm dauert in der Regel 5 Minuten, Dein Puls erhöht sich und das Blut zirkuliert, Sauerstoff fließt und der Körper wird wach.

Mehr dazu findest Du hier.

 

Die Armhaltung beim Laufen:

Obwohl Du Dich beim Laufen hauptsächlich mit Deinen Beinen fortbewegst, spielen auch die Arme eine wichtige Rolle.

Es macht einen Unterschied, wie Du Deine Arme hältst oder schwingst, ein guter Armschwung sorgt für eine schnellere, effizientere Bewegung.

Es gibt einen einfachen Weg, um zu sehen, wie wichtig Dein Armschwung ist und wie er den gesamten Rhythmus beeinflussen kann.

Wenn Du die Arme beim Laufen komplett entspannst, werden dadurch Dein Rücken, Deine Hüften und Deine Beine zusätzlich beansprucht, des Weiteren wird es sich sehr unangenehm anfühlen.

Der Armschwung hilft dabei, sich vorwärtszubewegen, vor allem bei schnelleren Läufern und hebt Ihren Körper mit jedem Schritt vom Boden ab.

  • Versuche, Deine Arme nahe neben dem Körper zu halten
  • Zieh Deine Ellbogen zurück
  • Halte die Arme entspannt, um eine Steifheit in den Schultern zu vermeiden.
  • Halte die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel
  • Versuche, die Arme nicht zu sehr durchzustrecken aber auch nicht zu sehr zu beugen.

Auch wenn sich das am Anfang unnatürlich anfühlen mag, solltest Du versuchen Dir eine möglichst gute Technik anzueignen. Nach kurzer Zeit wird sich das ganz natürlich anfühlen.

 

Wie sollte ich beim Laufen atmen?

Die Atmung ist ein wichtiger Teil des Laufens, da sie dazu beiträgt, dass Deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden können.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, ich selber atme durch die Nase ein, außer bei sehr schnellen Läufen, dort atme ich gleichzeitig durch die Nase und den Mund. Andere Menschen atmen nur durch den Mund, am Anfang würde ich die für Dich angenehmste Technik wählen.

Manche Menschen atmen durch die Nase, andere durch den Mund und wieder andere benutzen eine Kombination aus beidem. Probieren Sie verschiedene Atemtechniken aus, um zu sehen, welche für Sie am besten funktioniert.

Ich atme in der Regel zweimal kurz durch die Nase ein und dann etwas länger durch den Mund aus.

 

Wo ist der beste Ort zum Laufen?

Ich persönlich favorisiere den Wald oder andere natürliche Gegenden außerhalb der Stadt.

Auch hier solltest Du an Orten laufen, die Dir gefallen. Versuche eine Strecke zu finden, bei der Du möglichst wenig durch andere behindert werden kannst.

 

 Wie kann ich motiviert bleiben?

Das Wichtigste ist es motiviert zu bleiben.

Vielleicht hilft Dir einer der folgenden Tipps.

  • Suche Dir einen Laufpartner: Eine oder mehrere Personen, die mit Dir zusammenlaufen können Deine Motivation deutlich erhöhen. Auch Lauftreffs könnten eine Lösung sein.
  • Habe einen Plan: Setze Dir am besten feste Termine, an denen Du laufen willst, dadurch wird es einfacher, die Trainingseinheiten einzuhalten.
  • Kenne Dein Ziel: Es ist einfacher sich zu überwinden, wenn man einen guten Grund hat laufen zu gehen. Gründe findest Du hier.
  • Zeichnen Deine Fortschritte auf. Apps wie Adidas Running sind kostenlos und gut dafür geeignet Deine Fortschritte festzuhalten. Des Weiteren kannst Du Dir direkt in der App Ziele festlegen oder an Challenges teilnehmen.
  • Wenn mal gar nichts geht, zieh Dir einfach Deine Laufsachen an. Sobald Du fertig gekleidet bist, ist es eine deutlich geringere Überwindung loszulaufen.

 

Joggen lernen – Fazit

Joggen ist keine Raketenwissenschaft, jeder der möchte, kann Joggen lernen. Das Wichtigste ist es motiviert zu bleiben, um Erfolge erzielen zu können. Man sollte langsam starten und dann nach und nach die Schwierigkeit erhöhen.

Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?

Was bringt Joggen?

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