Ist Sport bei Kälte schwieriger?

Ist Sport bei Kälte schwieriger?

Ist Sport bei Kälte schwieriger?

Genau wie sehr hohe Temperaturen beeinflusst auch kaltes Wetter unsere Leistungsfähigkeit. Sowohl bei Hitze als auch bei Kälte ist Sport für uns schwieriger.

Sehr niedrige Temperaturen machen das Training für den Körper schwieriger. Die Ursache dafür ist, dass der Körper zusätzlich arbeiten muss, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Wenn uns kalt ist, wird das Blut primär zu den lebenswichtigen Organen geleitet und die Muskeln werden schlechter mit Sauerstoff versorgt. Darüber hinaus wird der am leichtesten und schnellsten verstoffwechselte Brennstoff Glukose zuerst für die Wärmeerzeugung verwendet, bevor er für die Muskelkontraktion genutzt wird. Die Blutgefäße können sich in der Kälte verengen, diese Verengung reduziert den Blutfluss. Außerdem übertragen unsere Nerven Signale in der Kälte langsamer, was mit der Zeit zu einer weniger effizienten Muskelkontraktion führen kann.

Das gilt allerdings nur für extrem niedrige Temperaturen, ein kalter Muskel kann zwar nicht so gut arbeiten wie ein warmer Muskel, aber wenn Sie bei Kälte sporttreiben, sind Ihre Muskeln in der Regel auf Leistungsniveau aufgewärmt.

Kälteeinwirkung reduziert den Blutfluss zu unserer Haut, um die Körpertemperatur zu erhalten, aber die Durchblutung der Muskeln wird unter normalen Trainingsbedingungen nicht beeinträchtigt.

Vor allem Pausen können zu einer Unterkühlung führen. Wenn Sie aufhören, sich zu bewegen und/oder wenn Sie nicht richtig angezogen sind, beginnt Ihr Körperkern abzukühlen, und Ihre Muskeln ziehen sich schnell zusammen (zittern), um Wärme zu produzieren, diese Kontraktion reduziert auch den Blutfluss.

 

Was ist die optimale Temperatur für Sport?

Wenn Sie sich bewegen, erzeugen Sie Wärme, auch wenn es sich zu Beginn einer Aktivität oft kalt anfühlt, lässt dies durch die erzeugte Wärme sehr schnell nach.

Die ideale Temperatur für einen Marathonlauf liegt bei 7 bis 8 Grad Celsius, wie eine in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie zeigt. Die Studie ergab, dass die besten Zielzeiten bei sechs großen Marathons über 10 Jahre hinweg bei Temperaturen zwischen 4 Grad und 10 Grad erreicht wurden.

Das klingt erst einmal sehr kühl, allerdings ist bei etwas über 7 Grad die Anstrengung um die Kerntemperatur aufrechtzuerhalten minimal. Es steht mehr Energie für die Muskulatur zur Verfügung.

Wenn die Temperatur steigt oder sinkt, wird mehr Energie für die Aufrechterhaltung eines sicheren Temperaturbereichs für den Körper aufgewendet.

Durch das Training produzieren die aktiven Muskeln Wärme, die sich auf den Kern und die Haut überträgt. Je intensiver oder  länger das Training ist, desto mehr Wärme wird im Körper produziert. Überschüssige Körperwärme wird durch Schweiß, Atmung, Herz-Kreislauf-Anpassungen und Luftbewegung an die Umgebung abgegeben. Niedrige Temperaturen helfen dabei, dass der Körper bei sehr langen oder sehr intensiven Einheiten nicht überhitzt.

Wie kalt ist zu kalt, um im Freien zu trainieren?

Bei Temperaturen von -15°C oder kälter sollten Sie nur mit der richtigen Ausrüstung im freien Trainieren. Die Gefahr zu unterkühlen ist relativ groß.

 

Wie wirkt sich die Kälte auf Ihr Tempo aus?

Kleine Temperaturabweichungen von den idealen Wetterbedingungen haben keinen großen Einfluss auf Ihr Tempo. Je weiter sich die Temperatur von der optimalen Temperatur entfernt, desto mehr Energie wird zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur benötigt. Dadurch kann das Gesamttempo reduziert werden.

Ansonsten ist es nicht unbedingt die Kälte, die Ihr Tempo beeinflusst, sondern die Nebenprodukte dieser Kälte. Wenn Sie richtig gekleidet sind, tragen Sie mehrere Schichten, die einen Luftwiderstand und zusätzliches Gewicht erzeugen, beides kann Sie verlangsamen.

 

Achten Sie auf Unterkühlung

Wenn Sie bei kaltem Wetter trainieren, besteht die Gefahr einer Unterkühlung, die auftritt, wenn die Körpertemperatur unter 35 Grad Celsius fällt.

Achten Sie auf den „Windchill“, das ist der Unterschied zwischen der gemessenen Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur in Abhängigkeit von der Windgeschwindigkeit.

Erfrierungen können dauerhafte Schäden am Körper verursachen, da Haut, Nerven und Gewebe an der betroffenen Stelle gefrieren. Die Extremitäten einer Person, wie Hände, Füße, Ohren oder die Nasenspitze, sind am meisten gefährdet. Erfrierungen können auf ungeschützter Haut in weniger als dreißig Minuten auftreten.

 

Training bei kaltem Wetter verbrennt mehr Kalorien

Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fand heraus, dass ein Training bei kaltem Wetter mehr Kalorien verbrennt als ein Training bei warmem Wetter.

Wenn der Körper einer großen Veränderung der Temperatur, der Höhe oder der Intensität ausgesetzt ist, steigt sein anfänglicher Energiebedarf, sodass er Glykogen, eine Form von Kohlenhydraten, in den Muskeln abbaut.

Die physiologischen und metabolischen Auswirkungen von Training bei kaltem Wetter können intensiv sein. Der Körper muss härter arbeiten, um in einem raueren Klima Leistung zu erbringen und in der Lage zu sein, ausreichend Wärme zu erzeugen, um sich warmzuhalten.

 

Regelmäßige Nährstoffzufuhr unter Extrembedingungen notwendig

Eine Studie mit Navy SEALs, die an einem Kaltwettertraining teilnahmen, ergab, dass diese Schwierigkeiten hatten, mit den Energieanforderungen ihres Körpers Schritt zu halten.

Die Studie untersuchte den Energieverbrauch der SEALs und ihre Energiezufuhr und stellte fest, dass eine erhöhte Zufuhr, vor allem mit Kohlenhydraten, dabei hilft den Körper in der Kälte leistungsfähig zu halten.

Der Körper ermüdet bei kaltem Wetter schneller, wenn er nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Die Kälte verlangsamt alle chemischen Prozesse in unserem Körper, einschließlich der Fähigkeit unseres Nervensystems, eine Muskelkontraktion zu erzeugen.

 

Ausreichend trinken, auch ohne Durstgefühl

Die Kälte vermindert das Durstgefühl um bis zu 40 Prozent, dadurch ist eine Dehydrierung bei sehr langen Aktivitäten möglich.

Das Medicine & Science in Sports & Exercise fand heraus, dass der geringere Durst mit der Gefäßverengung zusammenhängt. Es kommt zu einer verringerten Sekretion eines flüssigkeitsregulierenden Hormons (Arginin-Vasopressin), was zu einem Rückgang des Durstes führt.

Wenn wir kalte, trockene Luft einatmen, erwärmt der Körper diese Luft und befeuchtet sie. Den Flüssigkeitsverlust können Sie am Dampf bei der Ausatmung sehen.

 

Wer sollte es vermeiden, bei kaltem Wetter zu trainieren?

Sport in der Kälte ist physiologisch belastender für den Körper. Personen, die an Krankheiten oder Verletzungen leiden und somit vorsichtig sein müssen, werden durch niedrigere Temperaturen nur noch zusätzlich belastet.

Mögliche Krankheiten, bei denen Sie bei niedrigen Temperaturen vorsichtig sein sollten:

  • Herzerkrankungen: Kalte Temperaturen belasten das Herz zusätzlich.
  • Asthma: Kann durch kalte Luft ausgelöst werden, die die Lunge und die Atemwege schnell füllt.
  • Anstrengungsinduzierte Bronchokonstriktion: Auch bekannt als anstrengungsinduziertes Asthma, dies kann bei Menschen auftreten, die kein Asthma haben.
  • Raynaud-Krankheit: Ein Zustand, der die Blutzirkulation in den peripheren Körperteilen einschränkt und zu einem erhöhten Risiko der Entwicklung von Unterkühlung führen kann.

 

Mögliche Gefahren beim Training bei niedrigen Temperaturen

Erhöhte Verletzungsgefahr in der Kälte

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Muskelzerrungen zu vermeiden, niedrige Temperaturen bedeuten, dass die Muskeln schneller abkühlen und länger brauchen, um überhaupt warm zu werden.

 

Verlangsamte Reaktionszeiten durch kalte Nerven

Nervenimpulse sind ähnlich wie Muskelkontraktionen das Ergebnis einer Aneinanderreihung von komplexen chemischen Reaktionen. Wenn die Temperatur sinkt, laufen diese chemischen Reaktionen langsamer ab und somit sind auch die Reaktionen langsamer.

 

Unterkühlung

Eine Unterkühlung kann leicht passieren, sie tritt auf, wenn die Körperkerntemperatur unter den Normalwert fällt, eine leichte Unterkühlung ist leicht zu entwickeln, besonders, wenn Kälte mit Nässe kombiniert wird.

Anfänglich macht sich dies durch Frösteln, taube Extremitäten, verminderte Fingerfertigkeit und ein klägliches Kältegefühl bemerkbar. Die Abhilfe besteht natürlich darin, sich aufzuwärmen, mehr Kleidung anzuziehen oder ins Haus zu gehen.

 

Frostbeulen

An einer sehr blassen Haut erkennbar, da diese nur wenig oder gar nicht durchblutet wird, es ist eine deutliche Veränderung der Hautfarbe gegenüber dem Normalzustand.

Die Nase, Ohren, Wangen, Finger und Zehen sind als Erstes betroffen. Es ist nicht so einfach, es bei sich selbst zu bemerken. Die beste Behandlung ist, sich in ein warmes Haus zu begeben. Wenn die Frostbeule schnell entdeckt wird, kann sie leicht behandelt werden, die Auswirkungen sind leicht reversibel und nicht dauerhaft. Unbehandelt kann es zu Erfrierungen kommen.

 

Erfrierungen

Physische Schädigungen des Körpers. Sie treten auf, wenn sich der Blutfluss zu einer Extremität verlangsamt, um Wärmeverlust zu verhindern. Im schlimmsten Fall können sich Eiskristalle in den Körperzellen bilden und diese abtöten, ähnlich wie bei Verbrennungen.

Oberflächliche Erfrierungen sind heilbar, können aber sehr schmerzhaft sein, da die Nervenenden noch intakt sind und den Schaden registrieren. Tiefe Erfrierungen können zum Gewebeverlust von Fingern, Zehen und sogar Teilen von Gliedmaßen führen.

 

Windchill

Kommt zu niedrigen Temperaturen Wind hinzu, verstärkt dieses die Kälte deutlich. Achten Sie darauf, dass Sie sich passend kleiden oder ihre Aktivität an einem windstillen Zeitpunkt durchführe

 

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