Intervalltraining für ein stärkeres Herz

Intervalltraining Herzgesundheit

Intervalltraining für ein stärkeres Herz

 

Intervalltraining bedeutet, dass kurze, intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen (oder einer anderen, weniger intensiven Aktivität) abgewechselt werden. Das Ergebnis ist eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness.

Aerobes oder kardiovaskuläres Training zielt darauf ab, ein gesünderes Herz- und Kreislaufsystem zu entwickeln. Ein gewisses Maß an aerobem Training ist essentiell für eine gute Gesundheit.

 

Was ist Intervalltraining?

Experten raten 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche zu absolvieren. In der Praxis könnte das 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen in der Woche bedeuten.

Zügiges Gehen ist ein gutes Beispiel für mäßig intensive Bewegung, aber jede Art von Aktivität zählt, solange sie eine gewisse körperliche Anstrengung erfordert und die Herzfrequenz erhöht.

Es ist allerdings auch möglich, mit der halben Menge (75 Minuten) an Bewegung mit erhöhter Intensität die Mindestbewegungsempfehlungen zu erreichen. In diesem Fall wäre das klassische Beispiel Joggen oder kräftiges Rundenschwimmen.

Dieses schwankende Verhältnis zwischen Trainingsintensität und -dauer ist es, was das Intervalltraining so effektiv macht. Dabei müssen Sie ins Schwitzen kommen, hochintensiv bedeutet im Grunde, dass Sie mit einer höheren Intensität oder Geschwindigkeit trainieren, als Sie sonst fünf bis zehn Minuten lang durchhalten könnten, bevor Sie erschöpft sind. Beim Intervalltraining machen Sie eine Minute lang ein hochintensives Training, dann ruhen Sie sich aus und wiederholen es.

Manche Menschen finden es belebend, an ihre Grenzen zu gehen, andere können es allerdings als unangenehm empfinden. Aber denken Sie daran, dass Sie sich nicht unbedingt immer an das Intervalltraining halten müssen. Sie können z. B. an einem Tag Intervalltraining machen und am nächsten Tag zu einem länger andauernden Training mit moderater Intensität wechseln.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihr normales Training an eine Intervalltrainingseinheit anpassen können:

Schwimmen:
Schwimmen Sie eine Runde so schnell, wie Sie können. Ruhen Sie sich etwa so lange aus, wie Sie zum Schwimmen der Runde gebraucht haben. Wiederholen Sie dies.

Gehen:
Gehen Sie ein oder zwei Minuten lang so schnell Sie können. Gehen Sie dann für den gleichen Zeitraum in einem gemächlichen Tempo. Wiederholen Sie dies.

Fitnessgeräte:
Laufbänder, Ellipsentrainer und stationäre Fahrräder haben oft eine eingebaute Intervalltrainingsfunktion, um Sie auf Trab zu bringen.

 

Was sind die Vorteile?

Das Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, die gleiche Menge an “Arbeit” in kürzerer Zeit zu erledigen. So können Sie das Training leichter in einen vollen Tag einbauen oder ein Zeitfenster für ein zusätzliches Krafttraining schaffen.

Wenn Sie Ihr moderates 30-Minuten-Training auf 15 oder 20 Minuten Intervalltraining reduzieren können, sollte der kardiovaskuläre Nutzen in etwa der gleiche sein.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, sollten Sie sich auch besser fühlen, mit größerer Ausdauer und mehr Ausdauer. Allerdings steigert das Herz-Kreislauf-Training die Muskelkraft oder die Leistung nicht signifikant aber Ihr Herz und ihre Lunge arbeiten gemeinsam auf Höchstleistung.

Egal, für welche Art von Herz-Kreislauf-Training Sie sich entscheiden, Sie müssen es regelmäßig machen, um die Verbesserungen zu sehen. Drei Tage pro Woche ist eine gute Empfehlung.

 

Ist es sicher?

Bei einem gesunden Menschen sollte das Intervalltraining keine größeren Risiken bergen, solange man nicht zu schnell einsteigt.

Wenn Sie eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Intervalltraining oder einem anderen neuen Trainingsprogramm beginnen – vor allem, wenn Sie bis dahin relativ inaktiv waren.

 

Wie Sie in den aeroben Bereich kommen

Aerobes Training bringt Ihre Lungen und Ihr Herz zum Pumpen, um den Sauerstoff zu Ihren Muskelzellen zu bringen, die ihn zur Energiegewinnung nutzen. Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie das Trainingsniveau ermitteln, das Sie in den aeroben Bereich bringt und Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert.

Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings ungefähr zu bestimmen. Ein Training bei 60 % bis 70 % Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz reicht aus, um die kardiovaskuläre Fitness aufzubauen. Wenn Sie sich allmählich auf 80 % hochkonditionieren können, wird der Fitnessgewinn noch deutlicher ausfallen. Die Verwendung eines tragbaren Herzfrequenzmessgeräts kann Ihnen dabei helfen, im aeroben Bereich zu bleiben und die Vorteile aufzuzeigen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Formeln:

Maximale Ausbelastung: 220 – Lebensalter

Die Trainingsempfehlung gibt einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz vor: 180 – Lebensalter

Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls.

AlterMaximale Herzfrequenz(Extreme) Schnelligkeit, KraftIntensive AusdauerAusdauer
100%90-80%80-70%<70%
10210189-168168-147<147
20200180-160160-140<140
30190171-152171-133<133
40180162-144162-126<126
50170152-136152-119<119
60160144-128144-112<112

 

Quelle: Havard Health

 

 

 

 

 

 

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