Wie kann ich gesund abnehmen?

Wie kann ich gesund abnehmen? – Zu kaum einem Thema gibt es so viele Studien und Meinungen wie zum Thema abnehmen, doch ist Abnehmen wirklich so kompliziert?

 

Um gesund abnehmen zu können, muss ein natürliches Kaloriendefizit durch eine Ernährungsumstellung oder körperliche Bewegung geschaffen werden, hierbei sollten Sie auf ein langfristiges, kontinuierliches abnehmen anstatt auf eine Radikal-Diät setzen.

 

Abnehmen funktioniert nicht bei jeder Person gleich, beim einen geht es etwas schneller und beim anderen dauert es lange, die besten Erfolgschancen hast Du dann, wenn Du Dich zusätzlich zu Deiner neuen Ernährungsweise ausreichend bewegst. Experten empfehlen oft, 0,5-1,36 kg oder etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche abzunehmen.

Wie viele Kalorien brauchen wir eigentlich?

Die Speicherung von Energie in Form von Fettreserven war früher essenziell, um längere Hungerperioden wie zum Beispiel die Wintermonate überleben zu können. Heutzutage gibt es in der westlichen Welt keine Phasen mehr, in denen Fettreserven unser Überleben sichern müssen. Unserer Körper kann das ganze Jahr mit ausreichend Kalorien versorgt werden, das Problem ist, dass in der durchschnittlichen Ernährung mehr Kalorien aufgenommen als verbracht werden, dieser andauernde Kalorienüberschuss wird in Fettdepots gespeichert.

Der Kalorienbedarf hängt selbstverständlich von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht und dem Lebensstil zusammen.

Im Durchschnitt braucht ein erwachsener Mann in Deutschland ungefähr 2500 Kalorien, eine erwachsene Frau braucht ungefähr 2000 Kalorien.

In Deutschland werden pro Person schätzungsweise 3500 Kalorien aufgenommen. Laut dem Robert Koch Institut sind zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) werden als stark übergewichtig eingestuft.

Kalorien sind wichtig, sie liefern dem Körper Energie, ohne diese Energie kann unser Körper nicht überleben.

 

Wie funktioniert gesundes Abnehmen?

Wer sich ein bisschen mit dem Thema beschäftigt merkt schnell, dass es im Internet Tausende Diäten und Zaubermittel gibt. Das liegt vor allem daran, dass übergewichtige Menschen, welche nach einer Lösung für Ihr Problem suchen, optimale Kunden sind. Bevor Du Dir also irgendwelche Wunderpillen bestellst, solltest Du zuerst einmal verstehen, dass es bei einem gesunden Gewichtsverlust keine Abkürzungen gibt.

Eigentlich ist es ja ganz einfach, oder? – man muss nur weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht und schon schmilzt der Fettvorrat dahin, in der Praxis ist es leider ein wenig komplizierter.

Wer gesund abnehmen möchte, muss seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig ändern.

 

Warum eine Blitz-Diät mehr schadet als hilft:

  • Der Körper kann in einen Nothungerzustand verfallen, was zu einer erhöhten Fettbildung führt.
  • Ein Jo-Jo-Effekt kann durch länger anhaltenden Energiemangel hervorgerufen werden.
  • Gewichtsverlust erfolgt primär durch Wasserverlust
  • Radikale Diäten können zu einem Vitamin- und Ballaststoffmangel führen.
  • Essstörungskrankheiten können entstehen
  • Belastung der psychischen Gesundheit
  • Fressattacken sind möglich
  • Abbau von Muskelmasse

 

Was sollte ich essen?

Ausgewogene Ernährung ist entscheidend für Deinen Erfolg, Du solltest mehr als 1200 Kilokalorien pro Tag zu Dir nehmen, damit erreichst Du ein Kaloriendefizit, ohne in einen Nothungerzustand zu geraten. Verzichte nicht auf alles, was Du gerne isst, dennoch sollte Deine Grundernährung möglichst naturbelassen und gesund sein.

Ein paar kleine Änderungen können schon genug sein, um Deine Ziele zu erreichen.

  • Iss möglichst viel Obst und Gemüse
  • Iss hochwertige Proteine aus Nüssen, Hülsenfrüchten oder Bio-Fleisch
  • Nimm viele hochwertige Fette (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) zu Dir
  • Iss Vollkornprodukte
  • Reduziere Deinen Fleischkonsum
  • Verzichte auf zuckerhaltige Getränke, trinke viel Wasser
  • Verzichte möglichst auf Snacks und Süßwaren aber  ab und an etwas Süßes  wird  nicht schaden.
  • Bewege Dich regelmäßig (auch langsame Spaziergänge helfen)
  • Iss nur, wenn Du wirklich hungrig bist, nicht aus Langeweile

 

Sollte Ich Kalorienzählen?

Kalorienzählen ist nervig und definitiv nicht notwendig. Allerdings kann es hilfreich sein für 1-2 Wochen auf die Kalorien zu achten, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kalorien in bestimmten Lebensmitteln stecken.

 

Warum hilft Sport beim Abnehmen?

Wenn Du Dich bewegst, wird der Energiebedarf Deines Körpers erhöht, somit kannst Du theoretisch bei gleicher Ernährung Körpergewicht verlieren. Unser Körper arbeitet extrem effizient, deshalb solltest Du zusätzlich zu Deinem Trainingsprogramm Deine Ernährung anpassen, um die Resultate zu verbessern.

Das Körpergewicht kann besser stabilisiert werden, Muskelmasse verbraucht Energie, deshalb kommt es zum Muskelabbau, wenn wir über längere Zeiträume unsere Muskeln nicht beanspruchen. Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass der Abbau verhindert wird oder sogar Muskeln aufgebaut werden, dadurch erhöht sich der Grundumsatz Deines Körpers.

 

Wie kann ich gesund abnehmen? – Fazit

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, empfehlen Experten oft, 0,5-1,36 kg oder etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Zum Beispiel kann es zu Muskelverlust führen und Ihr Risiko für Erkrankungen wie Gallensteine, Dehydrierung, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Perioden erhöhen.

Darüber hinaus neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, eher dazu, ihr Gewicht wieder zuzunehmen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Gewichtsabnahme kein linearer Prozess ist, und es ist normal, dass man am Anfang schneller abnimmt.

 

Welche Nährstoffe der Körper braucht, erfährst Du hier.

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