Welche essentiellen Aminosäuren gibt es?

Essentielle Aminosäuren

Inhaltsübersicht

Welche essentiellen Aminosäuren gibt es? – Übersicht

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen, zusammen mit einer variablen Seitenkettengruppe.

Essentielle Aminosäuren sind Bestandteile von Eiweißen oder Proteinen, diese gelten als Bausteine des Lebens. Ohne Eiweiß wäre kein Leben möglich, es ist unter anderem notwendig für die Bildung von Muskeln, Knochen sowie zur Bildung von Enzymen und Hormonen. Darüber hinaus hat Eiweiß eine Transport-Funktion im Körper, zum Beispiel beim Fett- und Sauerstofftransport.

Wenn eine Person ein Lebensmittel isst, das Protein enthält, zerlegt ihr Verdauungssystem das Protein in Aminosäuren. Der Körper kombiniert dann die Aminosäuren auf verschiedene Weise, um die Körperfunktionen auszuführen.

Aminosäuren bilden die Bausteine der Zellen, die sich mit zunehmendem Alter schneller umwandeln und langsamer regenerieren. Es gibt insgesamt 20 (21) Aminosäuren, neun davon gehören zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren diese kann der Körper nicht selber synthetisieren, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Übersichtstabelle – Aminosäuren

Quelle: Wikipedia

AminosäureEssentiell?Ø in Proteinen
AlaninNein9,0%
AsparaginNein4,4%
AsparaginsäureNein5,5%
CyyteinFür Schwangere und Kinder2,8%
GlutaminNein3,9%
GlutaminsäureNein6,2%
GlycinNein7,5%
ProlinNein4,6%
SerinNein7,1%
TyrosinFür Schwangere und Kinder2,5%
ArganinSemi4,7%
HistidinSemi2,1%
IsoleucinJa4,6%
LeucinJa7,5%
LysinJa7,0%
MethioninJa1,7%
PhenylalaninJa3,5%
TryptophanJa1,1%
TheroninJa6,0%
ValinJa6,9%

 

Essentielle Aminosäuren Definition:

Eine Aminosäure, die ein Organismus benötigt, aber selbst nicht aufbauen kann, wird als eine für ihn essentielle Aminosäure bezeichnet.

Es gibt insgesamt neun essentielle Aminosäuren, die wir regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die hier aufgeführten Quellen sind nur Beispiele von Proteinen die einen erhöhten Anteil an der spezifischen Aminosäure haben. Trotzdem sind die Aminosäuren auch in anderen proteinreichen Nahrungsmitteln enthalten.

 

Bedingt essentielle Aminosäuren

Es gibt einige nicht-essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft werden. Diese werden nur unter bestimmten Umständen wie Krankheit oder Stress als essentiell angesehen.

Obwohl Arginin zum Beispiel als nicht essentiell gilt, kann Ihr Körper den Bedarf nicht decken, wenn er bestimmte Krankheiten wie zum Beispiel Krebs bekämpfen muss.

 

 

Essentielle Aminosäuren – Liste

 

Histidin (kann teilweise vom Körper gebildet werden, gilt als semi-essentiell)

Funktion:

  • Notwendig beim Aufbau eisenhaltiger Moleküle
  • Für die Wundheilung und Gewebereparatur entscheidend
  • Zentrale Rolle bei der Abwehr unseres Immunsystems gegen Fremdstoffe (Entzündungsreaktion).

 

Tagesbedarf: Ungefähr 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht (70 kg = 700 mg Histidin).

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelHistidingehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver2303 mg329 %
Rindfleisch1293 mg185 %
Hühnerbrust1195 mg171 %
Schweinefleisch1080 mg154 %
Hanfsamen969 mg138 %
Erdnüsse808 mg115 %
Kürbiskerne770 mg110 %
Walnüsse672 mg96 %
Sonnenblumenkerne632 mg90 %
Mandeln539 mg77 %
Chia-Samen531 mg76 %
Pistazien512 mg73 %
Sesam499 mg71 %
Cashewkerne456 mg65 %

 

Funktion:

  • Ermöglicht gezielten Muskelaufbau
  • Wird für Muskelregeneration benötigt
  • Kann bei starker Belastung als Energielieferant dienen
  • An Hormonregulation beteiligt (Insulinausschüttung)
  • Aktivierung von Wachstumshormon Somatotropin
  • An Neusynthese aller Proteine beteiligt

 

Tagesbedarf: 1400 mg / Tag

Quellen (In sehr vielen Proteinen vorhanden):

NahrungsmittelIsoleucingehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver4253 mg304 %
Getrocknete Spirulina (Algen)3209 mg229 %
Parmesan2202 mg157 %
Hühnerbrust1634 mg117 %
Schinken1619 mg116 %
Rindersteak1580 mg113 %
Lachs1438 mg103 %
Thunfisch1378 mg98 %
Hanfsamen1286 mg92 %
Kürbiskerne1281 mg92 %
Erdnüsse1179 mg84 %
Sonnenblumenkerne967 mg69 %
Walnüsse966 mg69 %
Pistazien917 mg66 %

 

Funktion:

  • Am Proteinstoffwechsel in der Muskulatur und Leber beteiligt
  • Am Aufbau neuer Gewebe beteiligt
  • Hemmt den Abbau des Muskelgewebes
  • Fördert Heilungsprozesse.
  • Kann bei starker Belastung als Energielieferant dienen
  • An Hormonregulation beteiligt (Insulinausschüttung)
  • Beschleunigt Aufnahme von Aminosäuren in den Muskelzellen
  • Aktivierung von Wachstumshormon Somatotropin

 

Tagesbedarf: 2730 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

NahrungsmittelLeucingehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver6783 mg248 %
Getrocknete Spirulina (Algen)4947 mg181 %
Parmesan4013 mg147 %
Schinken2847 mg104 %
Rindersteak2654 mg97 %
Hühnerbrust2652 mg97 %
Lachs2536 mg93 %
Thunfisch2431 mg89 %
Kürbiskerne2419 mg89 %
Erdnüsse2211 mg81 %
Hanfsamen2163 mg79 %
Walnüsse1684 mg62 %
Sonnenblumenkerne1659 mg61%
Pistazien1604 mg59 %

 

 

Funktion:

  • Baustein unterschiedlichster Proteine (Enzyme, Transportproteine im Blutplasma, Antikörper, Hormone, Strukturproteine von Knochen, Haut und Sehnen oder Eiweiße der Muskulatur)
  • Wichtig für den Muskelaufbau
  • Fördert die Stabilität von Kollagen und Bindegewebe
  • Unterstützt die Virenabwehr
  • Hilft bei der Kalziumaufnahme
  • Innerhalb der Proteine, um die Erbsubstanz, liegen spezifische Lysine (an Translation beteiligt)
  • Aus Lysin im Zusammenspiel mit anderen Stoffen kann der Körper das vitaminähnliche L-Carnitin selber herstellen. Dieses hat eine Schlüsselfunktion bei dem Energiestoffwechsel und der Fettverbrennung.

 

Tagesbedarf: 2100 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelLysingehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver5327 mg254 %
Parmesan3843 mg183 %
Gelatine3460 mg165 %
Rindersteak3083 mg157 %
Hühnerbrust2652 mg147 %
Schinken3041 mg145 %
Lachs2865 mg136 %
Thunfisch2747 mg131 %
Kürbiskerne1386 mg66 %
Hanfsamen1276 mg61 %
Pistazien1138 mg54 %
Lotussamen985 mg47 %
Chiasamen970 mg46 %
Cashewkerne928 mg44 %

 

Funktion:

  • Wichtiger Bestandteil vieler Proteine
  • An vielen Stoffwechselprozessen beteiligt
  • Wichtig für die Synthese von zum Beispiel Adrenalin oder Kreatin
  • Wichtig für die Methylierung der DNA und von Enzymen
  • Verhindert Fettablagerungen in der Leber
  • Steigert die Schwermetall-Ausscheidung

 

Tagesbedarf: 728 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelMethioningehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Getrocknete Spirulina (Algen)1149 mg158 %
Sojaproteinpulver1130 mg155 %
Paranüsse1124 mg154 %
Parmesan1114 mg153 %
Rindersteak972 mg134 %
Schinken937 mg129 %
Lachs924 mg127 %
Thunfisch885 mg122 %
Erdnüsse611 mg84 %
Kürbiskerne603 mg83 %
Chiasamen588 mg81 %
Sesam560 mg77 %
Sonnenblumenkerne494 mg68%
Walnüsse467 mg64 %

 

Funktion:

  • Ausgangsstoff vieler Proteine und Substanzen
  • Kann bei Stress umgewandelt werden
  • An vielen Stoffwechselprozessen beteiligt
  • Kann in Dopamin und Serotonin umgewandelt werden (stimmungsaufhellend und schmerzlindernd)
  • Wichtige Funktion in Bezug auf Wachstum, Leistungsbereitschaft und Blutdruck.
  • Verhindert Fettablagerungen in der Leber
  • Steigert Schwermetall-Ausscheidung

 

Tagesbedarf: 875 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelPhenylalaningehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver4593 mg525 %
Getrocknete Spirulina (Algen)2777 mg317 %
Parmesan2834 mg255 %
Geröstete Sojabohnen2066 mg236 %
Getrocknete Petersilie1712 mg196 %
Kürbiskerne1711 mg196 %
Hanfsamen1447 mg165 %
Erdnüsse1442 mg165 %
Hühnerschenkel1437 mg165 %
Rindersteak1427 mg163 %
Schinken1421 mg162 %
Sonnenblumenkerne1169 mg134 %
Mandeln1132 mg129 %
Walnüsse1094 mg125 %

 

Threonin (Mangel kann durch Stress entstehen)

Damit Threonin optimal im Körper wirken kann, müssen Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 ebenfalls in ausreichenden Mengen vorhanden sein. 
Funktion:

  • Wichtig für die Elastizität der Blutgefäße
  • In Kollagen (wichtige Substanz in: Knochen, Zähne, Sehnen und Bänder)
  • Am Aufbau von Immunglobinen und Antikörpern beteiligt
  • Wichtig für die Schleimhäute im Magen und Darm
  • Grundlegend für die Bildung von Glycin

 

Tagesbedarf: 1050 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelTheroningehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver3137 mg299 %
Rindersteak1595 mg152 %
Rumpsteak1542 mg147 %
Parmesan1531 mg146 %
Schinken1504 mg143 %
Gelatine1475 mg140 %
Hühnerbrust1438 mg137 %
Lachs1417mg135 %
Thunfisch1311 mg125 %
Hanfsamen1269 mg121 %
Kürbiskerne998 mg95 %
Sonnenblumenkerne928 mg88 %
Erdnüsse811 mg77 %
Walnüsse721 mg69 %

 

Tryptophan  (Mangel kann durch Stress entstehen)

Funktion:

  • Reguliert Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Wichtig für das Herz-Kreislauf-System (Ausgangsstoff von Serotonin)
  • Ausgangsstoff vieler Proteine und Enzyme
  • Bestandteil der Muskulatur
  • Botenstoff im Gehirn
  • Vorstufe von Vitamin B3
  • Steigert Schwermetall-Ausscheidung
  • Essentiell für den Proteinaufbau

 

Tagesbedarf: 280 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelTryptophangehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver1116 mg399 %
Getrocknete Spirulina (Algen)929 mg332 %
Kürbiskerne576 mg206 %
Parmesan560 mg200 %
Mozzarella551 mg197 %
Petersilie (getrocknet)516 mg184 %
Chiasamen436 mg156 %
Schinken407 mg145 %
Hühnerbrust404 mg144 %
Weizenkeime398 mg142 %
Sesam371 mg133 %
Hanfsamen369 mg132 %
Sonnenblumenkerne348 mg124 %
Walnüsse318 mg114 %

 

Valin (Mangel kann durch Stress entstehen)

Funktion:

  • Regt Insulinausschüttung an (Regulation von Blutzucker)
  • Großer Anteil in der Muskulatur
  • Wichtig für eine schnelle Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und die Leber
  • Dient als Energiequelle in Hungerphasen (aus Valin kann Glucose gebildet werden)
  • Beugt Proteinabbau vor (+ regt Fettabbau an)
  • Wichtig für das Wachstum
  • Vorstufe von Glutamat (Botenstoff im Gehirn)
  • In fast jedem Protein vorhanden (meist sehr geringe Mengen)
  • Verbessert die Wundheilung und Widerstandsfähigkeit bei Infektionen

 

Tagesbedarf: 1820 mg / Tag

Quellen (unter anderem enthalten in):

Die Angaben gelten für eine 70 Kilogramm schwere Person.

NahrungsmittelValingehalt auf 100g% des Tagesbedarfs
Sojaproteinpulver4098 mg225 %
Getrocknete Spirulina (Algen)3512 mg193 %
Parmesan2454 mg135 %
Petersilie (getrocknet)2021 mg111 %
Hanfsamen1777 mg98 %
Schinken1729 mg95 %
Hühnerbrust1660 mg91 %
Lachs1606 mg88 %
Sonnenblumenkerne1315 mg72 %
Pistazien1305 mg72 %
Walnüsse1271 mg70 %
Cashewkerne1094 mg60 %
Chiasamen950 mg52 %
Sesam947 mg52 %

 

Tierische Proteine liefern alle oder eine große Anzahl an essentiellen Aminosäuren. Auch bei veganer Ernährung können alle essentiellen Aminosäuren ausreichend aufgenommen werden, hierbei sollte darauf geachtet werden, dass oftmals nicht alle Aminosäuren in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, eine variantenreichere Ernährung ist wichtig.

 

Gesundheitliche Vorteile einer Supplementierung mit essentiellen Aminosäuren

Obwohl essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, wurde die Einnahme von konzentrierten Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

 

Kann helfen, Stimmung und Schlaf zu verbessern

Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die als Neurotransmitter in unserem Körper wirkt.

Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.

Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit depressiver Stimmung und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien13 haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Tryptophan die Symptome von Depressionen reduzieren, die Stimmung heben und den Schlaf verbessern kann.

 

Kann die sportliche Leistung steigern

Die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelerholung nach dem Training zu stimulieren.

In einer Studie mit 16 krafttrainierten Athleten verbesserte die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren die Leistung und die Muskelerholung und verringerte den Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo.

 

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von acht Studien ergab, dass eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren bei der Förderung der Muskelerholung und der Verringerung des Muskelkaters nach einem anstrengenden Training besser war als Ruhe.

 

Kann Muskelverlust vorbeugen

Muskelabbau ist eine häufige Nebenwirkung von längeren Krankheiten und Bettruhe, besonders bei älteren Erwachsenen. Es wurde festgestellt, dass essentielle Aminosäuren den Muskelabbau verhindern und die fettfreie Körpermasse erhalten.

 

Eine 10-tägige Studie mit 22 älteren Erwachsenen, die Bettruhe hielten, zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während dieser Prozess in der Placebogruppe um 30 % abnahm.

 

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Einige Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass verzweigtkettige essentielle Aminosäuren den Fettabbau wirksam fördern können.

 

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