Entzündungen sind wichtig, sie helfen dem Körper, Krankheiten zu bekämpfen und können ihn vor Schäden schützen. In den meisten Fällen ist sie ein notwendiger Teil des Heilungsprozesses.
Leider haben manche Menschen einen medizinischen Zustand, bei dem das Immunsystem nicht so funktioniert, wie es sollte. Diese Fehlfunktion kann zu anhaltenden oder wiederkehrenden Entzündungen auf niedrigem Niveau führen. Auch eine Fehlernährung und ein schlechter Lebensstil können Entzündungen fördern oder verursachen.
Chronische Entzündungen treten bei verschiedenen Krankheiten auf, z. B. bei Psoriasis, rheumatoider Arthritis und Asthma. Es gibt einige Hinweise darauf, dass durch die Wahl der richtigen Lebensmittel, die Symptome reduziert werden können.
Eine entzündungshemmende Ernährung besteht aus Obst und Gemüse, Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Gewürzen. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Fleisch und Alkohol wird sollte stark eingeschränkt.
Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?
Die entzündungshemmende Ernährung umfasst nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und vermeidet verarbeitete Lebensmittel und Fleisch.
Einige Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die Entzündungen auslösen oder verschlimmern können. Dies kann bei zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln der Fall sein, während bei frischen, vollwertigen Lebensmitteln diese Wirkung unwahrscheinlich ist.
Antioxidantien sind Moleküle in der Nahrung, die helfen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen. Freie Radikale sind die natürlichen Nebenprodukte einiger körpereigener Prozesse, einschließlich des Stoffwechsels. Äußere Faktoren, wie Stress und Rauchen, können die Anzahl der freien Radikale im Körper erhöhen.
Freie Radikale können zu Zellschäden führen. Diese Schäden erhöhen das Risiko von Entzündungen und können zu einer Reihe von Krankheiten beitragen.
Der Körper kann einige Antioxidantien selber bilden, die ihm helfen, diese giftigen Substanzen zu entfernen, aber auch Antioxidantien aus der Nahrung helfen.
Auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, können dazu beitragen, den Gehalt an Entzündungsproteinen im Körper zu senken.
Die folgenden Erkrankungen sind mit Entzündungen verbunden:
- rheumatoide Arthritis
- Schuppenflechte
- Asthma
- eosinophile Ösophagitis
- Morbus Crohn
- Kolitis
- entzündliche Darmerkrankung
- Lupus
- Hashimoto-Thyreoiditis
- Metabolisches Syndrom (Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Sammlung von Bedingungen, die dazu neigen, zusammen aufzutreten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.)
Wissenschaftler glauben, dass Entzündungen bei all diesen Erkrankungen eine entscheidende Rolle spielen. Eine entzündungshemmende Ernährung kann daher helfen verschiedene Krankheiten vorzubeugen. Auch das Risiko an Krebs zu erkranken wird durch ausreichend Antioxidantien verringert.
Diese Lebensmittel sollten Sie essen
Ihre Ernährung sollte
- reich an Nährstoffen sein
- reich an Ballaststoffen sein
- viele Antioxidantien enthalten
- gesunde Fette enthalten
- ausreichend Aminosäuren enthalten
Gut geeignet sind zum Beispiel:
- öliger Fisch, wie Thunfisch und Lachs
- Früchte, wie Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Kirschen
- Gemüse, wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Gewürze, wie Ingwer und Kurkuma
- Kräuter
Was sind ORAC-Werte?
Der ORAC-Wert (oxygen-radical absorbing capacity) gibt an, wie hoch die antioxidative Kraft eines Nahrungsmittels ist. Je höher dieser Wert ist, desto besser kann das Lebensmittel oxidativem Stress entgegenwirken.
Lebensmittel (Vegan) mit den höchsten ORAC-Werten nach Kategorien:
Die Werte sind ngegeben in: µmol Trolox-Äquivalent (TE) / 100 g
Gemüse:
| Gemüse | ORAC-Wert in µmol TE / 100 g |
|---|---|
| Knoblauch | 4100 |
| Rosenkohl | 3250 |
| Rote Beete | 2950 |
| Rotkohl | 2750 |
| Spinat | 2250 |
| Aubergine | 2100 |
| Zwiebel | 1150 |
| Grünkohl | 990 |
| Spargel | 800 |
| Paprika | 750 |
| Brokkoli | 700 |
Obst:
| Obst | ORAC-Wert in µmol TE / 100 g |
|---|---|
| Pflaume | 6100 |
| Schwarzbeere | 5990 |
| Himbeere | 5100 |
| Heidelbeere | 4800 |
| Erdbeere | 4250 |
| Apfel | 4250 |
| Dattel | 3950 |
| Kirsche | 3800 |
| Feige | 3300 |
| Birne | 2200 |
| Pfirsich | 1950 |
Nüsse und Samen:
| Nüsse und Samen | ORAC-Wert in µmol TE / 100 g |
|---|---|
| Pekannüsse | 18000 |
| Walnüsse | 13950 |
| Haselnüsse | 9800 |
| Pistazien | 7850 |
| Mandeln | 4300 |
| Erdnüsse | 2750 |
| Cashewkerne | 2000 |
| Macadamianüsse | 1850 |
| Paranüsse | 1750 |
Hülsenfrüchte:
| Hülsenfrüchte | ORAC-Wert in µmol TE / 100 g |
|---|---|
| Kidneybohnen | 8600 |
| Schwarze Bohnen | 8500 |
| Pintobohnen | 8000 |
| Berglinsen | 7250 |
| Sojabohnen | 5300 |
| Augenbohnen | 4250 |
| Weiße Bohnen | 1990 |
| Kichererbsen | 850 |
| Gelbe Erbsen | 750 |
Gewürze:
| Gewürze | ORAC-Wert in µmol TE / 100 g |
|---|---|
| Nelken | 290000 |
| Oregano | 175000 |
| Rosmarin | 165000 |
| Thymian | 160000 |
| Zimt | 125000 |
| Kurkuma | 120000 |
| Vanille | 115000 |
| Salbei | 110000 |
| Pfeffer | 75000 |
Frische, einfache Zutaten sind am besten. Die Verarbeitung kann den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln verändern.
Ein bunter Teller liefert eine Reihe von Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Achten Sie darauf, dass die Farben von Obst und Gemüse variieren.
Kann eine vegetarische oder vegane Ernährung Entzündungen reduzieren?
Glaubt man einer 2019 veröffentlichten Übersichtsarbeit, welche die Daten aus 40 Studien analysiert hat, weisen sowohl Vegetarier als auch Veganer deutlich weniger Entzündungsmarker auf als Menschen, die regelmäßig Fleisch konsumieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Daten von 268 Personen, die entweder einer streng vegetarischen, einer lakto-ovo-vegetarischen oder einer nicht-vegetarischen Ernährung folgten. Die Ergebnisse legten nahe, dass der Verzehr von tierischen Produkten das Risiko für systemische Entzündungen und Insulinresistenz erhöhen könnte.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 deutete darauf hin, dass niedrigere Entzündungswerte ein wichtiger Vorteil einer veganen Ernährung sind.
Zu vermeidende Lebensmittel
Menschen, die eine entzündungshemmende Diät befolgen, sollten vermeiden oder ihren Verzehr einschränken von:
- verarbeiteten Lebensmitteln
- Lebensmittel mit Zucker- oder Salzzusatz
- ungesunde Öle
- verarbeitete Kohlenhydrate, die in Weißbrot, weißen Nudeln und vielen Backwaren enthalten sind
- verarbeitete Snacks, wie Chips und Cracker
- vorgefertigte Desserts, wie Kekse, Süßigkeiten und Eiscreme
- Übermäßiger Alkoholkonsum
Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, die Aufnahme der folgenden Lebensmittel einzuschränken:
Gluten: Bei manchen Menschen kommt es zu einer entzündlichen Reaktion, wenn sie Gluten zu sich nehmen. Eine glutenfreie Diät kann restriktiv sein und ist nicht für jeden geeignet. Wenn eine Person jedoch den Verdacht hat, dass Gluten die Symptome auslöst, kann sie in Erwägung ziehen, es für eine Weile wegzulassen, um zu sehen, ob sich ihre Symptome verbessern.
Kohlenhydrate: Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung, selbst wenn die Kohlenhydrate gesund sind, bei manchen Menschen Entzündungen fördern kann. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte, sind jedoch ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien und andere Nährstoffe.
Was Sie mitnehmen sollten:
Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome einiger häufiger Erkrankungen, wie z. B. rheumatoide Arthritis, zu verbessern.
Es gibt keine einheitliche entzündungshemmende Diät, aber eine Ernährung, die viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette enthält, kann helfen, Entzündungen zu kontrollieren.
Die Reduktion von verarbeiteten Lebensmittel, zuckerreichem Essen oder Fleisch hilft dabei, Entzündungsmarker zu reduzieren und Krankheitssymptome oder sogar Krankheiten zu verhindern.
