Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wo ist am meisten Eisen enthalten?
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, notwendig für die Blutbildung, notwendig für manche Enzyme und Stoffwechselprozesse, wichtig für die Gehirnentwicklung (Kinder).
Was ist Eisen?
Eisen (Fe) gehört zu den Übergangsmetallen, im Körper ist Eisen vor allem für den Sauerstofftransport zuständig, ein Großteil des Eisens befindet sich gebunden an Hämoglobin im Blut. Eisen kann zum Beispiel in der Leber, der Milz und in Knochen gespeichert werden.
Wie viel Eisen braucht der Körper?
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 10-30mg Eisen pro Tag. Frauen brauchen in der Regel mehr Eisen als Männer, in der Schwangerschaft ist der Bedarf mit 30mg besonders hoch.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 1-7 Jahre | 7 mg | 7 mg |
| 7-10 Jahre | 10 mg | 10 mg |
| 10-15 Jahre | 12 mg | 15 mg |
| 15-19 Jahre | 12 mg | 15 mg |
| 19 - 51 Jahre | 10 mg | 15 mg |
| 51+ | 10 mg | 10 mg |
| Schwangere | - | 30 mg |
| Stillende | - | 20 mg |
Wo ist am meisten Eisen enthalten?
Der Eisenbedarf kann sowohl durch tierische als auch durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden.
Große Mengen an Eisen sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (15mg) |
|---|---|---|
| Diverses | ||
| Leber | 23 | 153% |
| Dunkle Schokolade | 17 | 113% |
| Sesam | 15,1 | 101% |
| Kürbiskerne | 15 | 100% |
| Austern | 9,2 | 61% |
| Hirse | 9 | 60% |
| Sonnenblumenkerne | 6,8 | 45% |
| Cashewkerne | 6,1 | 41% |
| Haselnuss | 4,7 | 31% |
| Pistazien | 3,9 | 26% |
| Mandeln | 3,8 | 25% |
| Schweinefleisch | 3,8 | 25% |
| Speisekleie | 3,6 | 24% |
| Vollkornbrot | 3,2 | 21% |
| Tofu | 2,7 | 18% |
| Reis | 2,6 | 17% |
| Ente | 2,5 | 17 |
| Rind | 2,3 | 15% |
| Quinoa | 1,5 | 10% |
Welches Gemüse enthält Eisen?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (15mg) |
|---|---|---|
| Gemüse | ||
| Linsen | 7,5 | 50% |
| Kichererbsen | 6,9 | 46% |
| Sojabohnen | 6,6 | 44% |
| Spinat | 3,6 | 24% |
| Bohnen (weiß) | 6,1 | 41% |
| Erbsen | 5,2 | 35% |
| Möhren | 2,1 | 14% |
| Feldsalat | 2,0 | 13% |
| Grünkohl | 1,9 | 13% |
| Zucchini | 1,5 | 10% |
| Brokkoli | 1,3 | 9% |
| Kohlrabi | 0,9 | 6% |
| Rote Bete | 0,8 | 5% |
Welches Obst enthält Eisen?
| Lebensmittel | Gehalt in mg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (15mg) |
|---|---|---|
| Obst | ||
| Holunderbeeren | 1,6 | 11% |
| Johannisbeeren (rot) | 1,3 | 9% |
| Himbeeren | 1 | 7% |
| Johannisbeeren (schwarz) | 1 | 7% |
| Blaubeeren | 0,9 | 6% |
| Brombeeren | 0,9 | 6% |
| Kiwi | 0,8 | 5% |
| Aprikosen | 0,6 | 4% |
| Bananen | 0,6 | 3% |
| Preiselbeeren | 0,5 | 3% |
| Pfirsich | 0,5 | 3% |
| Orangen | 0,5 | 3% |
| Apfel | 0,5 | 3% |
Wofür brauche ich Eisen?
Eisen ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- Sauerstofftransport
- Notwendig für die Blutbildung
- Notwendig für manche Enzyme und Stoffwechselprozesse
- Wichtig für die Gehirnentwicklung (Kinder)
Wie macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?
Bereits geringe Abweichungen des Eisenspiegels können Folgen haben. Ein Eisenmangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, unter anderem zählen Mangelernährung, Menstruationsblutungen, Krankheiten oder die Einnahme spezifischer Medikamente zu den Ursachen.
Folgen und Symptome eines Eisenmangels können sein:
- Blutarmut
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
- Störungen bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
- Infektanfälligkeit
Folgen und Symptome eines Eisenüberschusses können sein:
Ein Eisenüberschuss kann zum Beispiel durch Erkrankungen, Medikamente oder Alkoholismus hervorgerufen werden.
- Es kann zu Schäden an der Leber kommen
- Schäden des Herzens sind möglich
- Schäden an der Bauchspeicheldrüse können entstehen
Welche Mineralstoffe gibt es noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
