Welche Nährstoffe braucht unser Körper?

Welche Nährstoffe braucht unser Körper?

Inhaltsübersicht

Damit unserer Körper funktionieren kann müssen wir essen, doch welche Nährstoffe braucht unser Körper eigentlich?

 

Unserer Körper benötigt Wasser, verschiedene Fettsäuren, Kohlenhydrate, unterschiedliche essenzielle Aminosäuren (Eiweiße), einige Vitamine und einige Mineralstoffe.

 

Nährstoffbedarf-Tabelle-Kurzübersicht

* Es handelt sich lediglich um Durchschnittswerte, die genauen Werte sind von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand oder Aktivitätslevel abhängig. *

NährstoffTagesbedarf MännerTagesbedarf FrauenMögliche Quellen
Wasser3,0 Liter2,5 LiterLeitungswasser, Mineralwasser, Tee, Kaffee, Säfte
Kohlenhydrate280-400 Gramm230-350 GrammNudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Obst, Reis
Fett65-95 Gramm50-75 GrammFisch, Samen, Nüsse, Öle, Milchprodukte, Fleisch
Eiweiß0,8-1,5 Gramm / kg Gewicht0,8-1,5 Gramm / kg GewichtHülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojabohnen, Fisch, Fleisch, Milchprodukte
Vitamin A0,7-1,1 mg0,7-1,1 mgKarotten, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Eier
Vitamin C80-120 mg80-120 mgObst und Gemüse z. B. Sanddorn, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Banane
Vitamin D20 µg20 µgSelbstbildung bei Sonneneinstrahlung, Fisch, Eier
Vitamin E10-18 mg10-18 mgPflanzenöle, Nüsse, Weizenkeime, Samen
Vitamin K50-90 µg50-90 µgGrüne Gemüsesorten, Pflanzenöle, Kohlsorten
Vitamin B10,8-1,6 mg0,8-1,6 mgFleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Erdnüsse
Vitamin B21,1-1,7 mg1,1-1,7 mgGetreideprodukte, Milchprodukte, Hefe, Fleisch, Fisch
Vitamin B312-17 mg12-17 mgMilchprodukte, Nüsse, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte
Vitamin B55,5-6,5 mg5,5-6,5 mgVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eigelb, Pilze
Vitamin B61,2-1,8 mg1,2-1,8 mgDiverse Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen
Vitamin B730-60 µg30-60 µgObst und Gemüse, Hafer, Nüsse Fleisch, Eier
Vitamin B9270-320 µg270-320 µgGrünes Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Hülsenfrüchte
Vitamin B124 µg4 µgB12-Präparate, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier
Natrium1100-1600 mg1100-1600 mgSpeisesalz, verarbeitete Lebensmittel
Magnesium250-400 mg250-400 mgSamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja, Kakao, Getreide
Kalium2900-4500 mg2900-4500 mgBananen, Tomaten, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne
Chlorid1700-2500 mg1700-2500 mgSpeisesalz, verarbeitete Lebensmittel
Kalzium900-1300 mg900-1300 mgBrokkoli, Rucola,
Grünkohl, Sojabohnen, Mineralwasswer
SchwefelKeine AngabeKeine AngabeSojabohnen, Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hefe
Phosphor900-1300 mg900-1300 mgWeizenleime, Sojabohnen, Fisch, Linsen, Bohnen, Fleisch
Eisen10-30 mg10-30 mgFleisch, Rote Bete, Weizenkleie, Haferflocken, Hirse
Iod / Jod100-280 µg100-280 µgJodiertes Speisesalz, Algen, Champignons, Brokkoli
Chrom50-120 µg50-120 µgBirnen, Dinkel, Muscheln, Tomaten, Brokkoli, Nüsse
Mangan1-5 mg1-5 mgVollkorngetreide, Weizenkeime, Hafer, Hirse, Reis
Zink6-18 mg6-18 mgFleisch, Haferflocken, Weizen, Roggen, Buchweizen, Reis
Fluorid2-4 mg2-4 mgTrinkwasser, Mineralwasser, fluoriertes Speisesalz
Kupfer0,8-1,5 mg0,8-1,5 mgNüsse, Samen, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Selen60-70 µg60-70 µgFleisch, Fisch, Eier, Pilze, Zwiebeln, Linsen, Nüsse
Cobalt0,1-0,2 µg0,1-0,2 µgFleisch, Fisch, Milchprodukte, Spinat, Linsen, Salat, Kartoffeln

Wasser

Der Wasseranteil des Körpers verändert sich im Laufe des Lebens und beträgt 80 bis 85 Prozent bei Säuglingen und ungefähr 70 Prozent bei Erwachsenen. Im höheren Alter liegt der Wasseranteil bei ungefähr 50 Prozent.

Wasser ist zwar kein eigentlicher Nährstoff aber 0hne Wasser wäre unser Körper nicht in der Lage richtig zu funktionieren. Der Körper hat viele wichtige Aufgaben, und er benötigt Wasser, um diese erledigen zu können.

Wasser ist zum Beispiel:

  • Hauptbestandteil vom Blut und  somit essentiell für den Transport von Sauerstoff, Hormonen und Nährstoffen sowie dem Abtransport von Giftstoffen.
  • Wichtig für die Regulation der Körpertemperatur (z.B. Schweiß)
  • Essenziell für die Bildung von Magensäure und allen anderen Körperflüssigkeiten
  • Teil des Immunsystems (in der Lympfe)
  • Bestandteil jeder Zelle und wichtig für fast alle Vorgänge.

 

Wie viel Wasser braucht der Körper?

Eine allgemeingültige Antwort darauf gibt es nicht, die Menge ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Alter, Ernährung, Aktivität, Krankheit oder Temperatur sind alles Faktoren, die deinen Wasserhaushalt beeinflussen können.

Täglicher Wasserbedarf

Je nach Alter und Aktivität sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Als Merkregel: für gesunde Erwachsene ca. ein ml Wasser pro ein kcal. Bei 2.500 kcal ergibt das 2,5 Liter Wasser pro Tag. 

 

Welche Nährstoffe braucht unser Körper? – Makronährstoffe 

Makronährstoffe liefern unter anderem Energie.

Beispiel für die tägliche Energieaufnahme

Makronährstoffe liefern unter anderem Energie. Dabei unterscheidet sich der Energiegehalt zwischen den verschiedenen Nährstoffen.

Grafik energieaufnahme in den westlichen ländern

 

Energiegehalt:

  • 1 g Fett 9,3 kcal (39 kJ)
  • 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal (17 kJ)
  • 1 g Eiweiß 4,1 kcal (17 kJ)

 

Fette liefern mit Abstand am meisten Energie pro Gramm, trotzdem sollte nach Empfehlungen der Gesundheitsorganisationen nur ungefähr 30% bis 40% des täglichen Energiebedarfs durch Fette gedeckt werden. Mit ungefähr 50% stammt der Großteil der Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß trägt mit 10-20% den geringsten Anteil bei.

Formeln:

  • Energiebedarf = Energie aus Eiweiß + Energie aus Kohlenhydraten + Energie aus Fett
  • Energie aus Fett = Energiebedarf – Energie aus Eiweiß – Energie aus Kohlenhydraten
  • Energie aus Kohlenhydraten = Energiebedarf – Energie aus Kohlenhydraten – Energie aus Fett
  • Energie aus Eiweiß = Energiebedarf – Energie aus Eiweiß – Energie aus Fett

Der Bedarf der einzelnen Nährstoffe hängt also direkt mit dem Gesamtenergiebedarf und den anderen aufgenommenen Energieträgern ab.

Gehen wir von einem 75kg schweren Mann mit einem Energiebedarf von 2500 kcal aus.

Pro kg Körpergewicht benötigen wir 0,8 bis 1,2 g Eiweiß.

Gehen wir davon aus, dass wir 75 g Eiweiß brauchen, dann nehmen wir bereits 307,5 kcal zu uns (12,3 % des Tagesbedarfs).

Wenn wir dann genau 50% durch Kohlenhydrate decken entspricht das 1250 kcal oder 305g.

Dann haben wir:

Energie aus Fett = 2500 – 307,5 – 1250

Energie aus Fett = 942,5 kcal = 101,34 g

Wir müssten in diesem Beispiel also ein bisschen mehr als 100 Gramm Fett zu uns nehmen. Das entspricht 37,7 % des Energiebedarfs.

Die aufgenommene Energiemenge würde sich also wie folgt zusammensetzen:

  • 50%  Kohlenhydrate – 1250 kcal, 305 Gramm
  • 37,5% Fett – 942,5 kcal, 101,34 Gramm
  • 12,3% Eiweiß – 307,5 kcal, 75 Gramm

 

Kohlehydrate

Kohlehydrate haben einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher, auch deshalb wird in vielen Diäten empfohlen, auf Kohlehydrate zu verzichten. Kohlenhydrate sind essenziell für unseren Körper. Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, welches der Hauptbrennstoff des Gehirns und  Körpers ist. Der Energiebedarf kann bei einem Kohlenhydratmangel auch durch Fett gedeckt werden, dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet.

Wie bei jedem Nährstoff geht es beim Konsum von Kohlenhydraten in erster Linie um Ausgewogenheit.

Ausreichend Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass der Körper keine Proteine abbauen muss, um Energie zu gewinnen, so wird verhindert das Muskelmasse verloren geht.

Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, und halten Sie länger satt, was bedeutet, dass du weniger Essen zu dir nimmst.

Kohlehydrate sollten durch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst konsumiert werden, diese enthalten überwiegend gesunde, komplexe Kohlenhydrate.

 

Wie viele Kohlenhydrate benötigt der Körper?

Wie bei allen Ernährungsfragen gibt es auch hier keine pauschal richtige Antwort. Der Grundenergieumsatz ist entscheidend, dieser hängt von Faktoren wie körperliche Aktivitäten in Freizeit und Beruf, physiologischen Komponenten (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen) oder Thermogenese, also, Wärmeproduktion durch Stoffwechselaktivität ab.

 

Kohlenhydrate Bedarf

An ruhigen Tagen (bei langen sitzenden Tätigkeiten) sollten rund 230 Gramm pro Tag für Frauen und 300 Gramm bei Männern konsumiert werden. Bei sportlichen oder anderen anstrengenden Tätigkeiten sollte es je nach Körpermasse und Aktivitätslevel mehr sein.

 

 Eiweiß / Proteine

Eiweiß gilt als Baustein des Lebens. Ohne Eiweiß wäre kein Leben möglich, es ist wichtig für die Bildung von Muskeln, Knochen sowie zur Bildung von Enzymen und Hormonen, darüber hinaus hat Eiweiß eine Transport-Funktion im Körper, zum Beispiel beim Fett-und Sauerstofftransport.

 Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Sie sind die Bausteine der Zellen, die sich mit zunehmendem Alter schneller umwandeln und langsamer regenerieren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, neun davon gehören zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren diese kann der Körper nicht selber synthetisieren, daher müssen diese Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Wie viel Eiweiß braucht unserer Körper?

Laut Empfehlungen werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend erhöhen. Beim Muskelaufbau sollte täglich 1,3 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufgenommen werden – dies gilt für beide Geschlechter. Die Eiweißaufnahme sollte über den Tag verteilt stattfinden, am besten schon beim Frühstück auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Mehr zu Essentielle Aminosäuren und wo sie enthalten sind.

 

Fett

Fette gelten genau wie Kohlenhydrate als Dickmacher, allerdings sind diese in der richtigen Qualität überlebenswichtig für unseren Körper.

 

Fett Bedarf

Funktionen von Fett im Körper

  • Energiespeicher, Fette sind der wertvollste Energieträger, sie erhalten fast doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Überflüssige Energie kann in Fettdepots gespeichert werden.
  • Sorgt für die Verarbeitung der Vitamine A, D, E, und K
  • Fett entfaltet Aromen (Geschmacksträger)
  • Aufbau der Zellmembranen (durch essentielle Fettsäuren)
  • Wärmeschutz für den Körper (Isolationsfunktion)
  • Fette wirken sättigend auf den Körper
  • Fette schützen die Organe von äußeren Einflüssen

Fettsäuren sind organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Die Kettenlänge und die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen(Sättigungsgrad) bestimmt ihre chemische Einteilung und ihre Wirkung auf den Körper.

 

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren: Gelten als schlechte Fette, da diese die Blutfettwerte und den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Kurz-und mittelkettige Fettsäuren sind zwar leichter zu verdauen, es sollten allerdings nicht mehr als 7 bis 10 Prozent der Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen (Im Schnitt sind es ca. 16%).

Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Palm-und Kokosfett, Süßigkeiten, Gebäck. (Je härter ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten)

 Einfach ungesättigte Fettsäuren: Kann der Körper selber produzieren, die Balance der Blutcholesterinwerte wird verbessert (HDL-Cholesterin steigt, LDL Cholesterin sinkt). Einfach ungesättigten Fettsäuren wird eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben, sie sollen sowohl beim Abnehmen helfen als auch Krankheiten vorbeugen.

Quellen: vor allem Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-und Sonnenblumenöl. Fast alle Nüsse, Samen und Kerne. Auch in zum Beispiel Kakaobutter, Oliven und Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sind essentiell für den Körper, was bedeutet, dass diese nicht selber hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren treten immer zwei oder mehr Doppelbindungen auf, die Position bestimmt, ob es sich um eine Omega-3-oder eine Omega-6-Fettsäure handelt.

Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett, daher ist die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren (in dem Fall Docosahexaensäure )wichtig für den Gehirnaufbau. Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Quellen: Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Nüsse, Ölsamen (vor allem Leinsamen und Chiasamen), Kaltwasserfischarten (Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele)

 

Wie viel Fett sollte man essen?

Es gibt Unstimmigkeiten bei der Frage, wie viel Fett gegessen werden sollte.

Ungefähr 30 bis 40 Prozent (ca. 60 bis 120 Gramm) des täglichen Energiebedarfs sollten in Form von Fettsäuren aufgenommen werden. Wichtig ist, dass die Aufnahme primär durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfolgt. Der Energiebedarf sollte zu maximal 15% durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden.

 

Welche Nährstoffe braucht unser Körper? – Mikronährstoffe

Liefern dem Körper keine Energie.

Vitamine

„Vita“ ist Latein und bedeutet Leben, ohne sie wären wir nicht in der Lage zu überleben. Es gibt dreizehn essenzielle Vitamine, darüber hinaus gibt es noch Provitamine, diese sind Vorstufen und können vom Körper in Vitamine umgewandelt werden.

Vitamine werden bei Erfüllung ihrer spezifischen Funktionen verbraucht und müssen neu aufgenommen werden.

Es gibt verschiedene Arten von Vitaminen:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K

– Können vom Körper (primär in der Leber aber auch im Fettgewebe) gespeichert werden

  • Überdosierung und Vergiftung möglich
  • Werden an Eiweiße gebunden um im Blut transportiert werden zu können.

Wasserlösliche Vitamine: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, (B12)

-werden vom Körper nicht gespeichert und müssen (täglich) über die Nahrung aufgenommen werden

  • Überdosierung kaum möglich, Filterung über die Nieren und gegebenenfalls Ausscheidung über den Urin.
  • Zirkulieren im Blut

 

Wozu brauchen wir Vitamine?

Zu den Aufgaben von Vitaminen zählen:

  • wichtige Beteiligung bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß
  • Beteiligung am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen
  • Hilfe bei der Verwertung von Nahrung
  • Steuerung und Beschleunigung zahlreicher biochemische Prozesse
  • Schutzfunktion vor Schadstoffen
  • Als Co-Enzyme Bestandteile von Enzymen (wasserlösliche Vitamine)

 

Wie viele Vitamine braucht der Körper?

Der Körper braucht unterschiedliche Mengen der verschiedenen Vitamine.

Die angegebenen Mengen sind Durchschnittswerte und können von Ihrem tatsächlichen Bedarf abweichen.

Fettlösliche Vitamine:

 

Vitamin A:

Menge: 0,7-1,1 mg

Quellen: Karotten, Spinat, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen, Eier, Milchprodukte, Leber.

Funktion: wichtig für die Haut, Knochen, Zähne, Schleimhäute und Augen, auch Teil des Immunsystems.

 

Vitamin D:

Menge: 20 µg

Quellen: Selbstbildung bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut, fettreicher Fisch, Milchprodukte, Eier, Leber.

Funktion: Beteiligung am Knochenstoffwechsel, Mineralisierung der Knochen und Zähne, Stärkung der Immunabwehr, Schutzwirkung für Zellen.

 

Vitamin E:

Menge: 10-18 mg

Quellen: Pflanzenöle, Nüsse, Weizenkeime, Samen.

Funktion: Schutz vor freien Radikalen (antioxidantische Wirkung), Entzündungshemmung, unterstützt Nerven-und Skelettsystem.

 

Vitamin K:

Menge: 50-90 µg

Quellen: vor allem grüne Gemüsesorten, Kräuter und Pflanzenöle.

Funktion: wichtig für die Blutgerinnung, für das Zellwachstum und den Knochenstoffwechsel.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin C:

Menge: 80-120 mg

Quellen: Obst im Allgemeinen (vor allem Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitronen, Kiwis, Orangen, Grapefruit), Gemüse im Allgemeinen (vor allem rote Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kartoffeln), Kräuter im Allgemeinen (vor allem Brennnessel, Petersilie, Bärlauch, Sauerampfer, Fenchel).

Funktion: Schutzfunktion (vor freien Radikalen und als Teil des Immunsystems), Wundheilung, Bildung von Bindegewebe.

 

Vitamin B1 (Thiamin):

Menge: 0,8-1,6 mg

Quellen: Fleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pinienkerne, einige Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen.

Funktion: wichtig für die Energiegewinnung aus Kohlehydraten und Eiweißen, im Nervensystem an der Reizweiterleitung beteiligt.

 

Vitamin B2 (Riboflavin):

Menge: 1,1-1,7 mg

Quellen: Milchprodukte, Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Hefe.

Funktion: an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, Energiegewinnung aus Kohlehydraten, an Proteinherstellung beteiligt.

 

Vitamin B3 (Niacin):

Menge: 13-17 mg

Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Kaffee, Erdnüsse, Cashews, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte (z.B. Datteln), Pilze.

Funktion: Bestandteil von Co-Enzymen, wichtig für den Stoffwechsel, sorgt für Körperregeneration (Nerven, Muskeln, Haut oder sogar DNA).

 

Vitamin B5 (Pantothensäure):

Menge: 5,5-6,5mg

Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eigelb, Leber, Wassermelonen, Pilze.

Funktion: wichtig für das Immunsystem, am Energiestoffwechsel beteiligt, wichtig für den Aufbau von Haaren, Schleimhäuten, Bindegewebe und Nägeln.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin):

Menge: 1,2-1,8 mg

Quellen: diverse Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Weizenkeime, Sojabohnen, Fleisch (Huhn, Schwein), Nüsse, Samen.

Funktion: wichtigster Bestandteil einiger Enzyme, elementar für einige Stoffwechselvorgänge (vor allem für den Aminosäurestoffwechsel), wichtig für die Herstellung von Neurotransmittern.

 

Vitamin B7 (Biotin oder Vitamin H):

Menge: 30-60 µg

Quellen: in vielen Obst und Gemüsesorten, Haferflocken, Nüsse, Eier, Fleisch, Milchprodukte.

Funktion: essentiell für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln, am Stoffwechsel beteiligt, wichtig für die Umsetzung von Geninformationen im Zellkern.

 

Vitamin B9 (Folsäure):

Menge: 270-320 µg

Quellen: viele Gemüsesorten, vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat sowie Kohl, Fenchel, Gurken und Tomaten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen.

Funktion: am Aminosäurestoffwechsel beteiligt, Bildung von Blutkörperchen, wichtig für die Funktion des Immunsystems, Ausbildung des Muttergewebes bei einer Schwangerschaft.

 

Vitamin B12 (Cobalamin):

Menge: 4 µg

Quellen: B12-Präperate, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.

Funktion: Zellteilung und –Zelldifferenzierung (z.B. Bildung roter Blutkörperchen), wichtig für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark, wichtig für viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel.

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganisch und können nicht von Lebewesen hergestellt werden, einige erfüllen essentielle Aufgaben im Körper. Es ist extrem wichtig ausreichende Mengen zu sich zu nehmen.

Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen:

Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro Kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Schwefel und Phosphor.

Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/Kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essentiell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor und Kupfer.

Wozu brauchen wir Mineralstoffe?

Die Aufgaben von Mineralstoffen sind vielseitig.

Unter anderem gelten Folgende zu den Aufgaben der Mineralstoffe:

  • Wichtig für den Aufbau von Knochen,
  • Wichtig für den Aufbau von Zähnen
  • Bedeutend für den Aufbau von Hormonen
  • Bedeutsam beim Aufbau von Blutzellen.
  • Erhaltung von Spannungen im Gewebe
  • Übertragung von Reizen
  • Aktivierung von Enzymen
  • Erregbarkeit von Muskeln

Die Mineralstoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Der Bedarf kann je nach Alter, dem Lebensstil, dem Geschlecht oder dem Gesundheitszustand abweichen. Die Quellen sind nur Beispiele, meistens gibt es sehr viel mehr Quellen für einen bestimmten Mineralstoff.

Mengenelemente:

Natrium:

Bedarf: 1100-1600 mg/Tag

Quellen: Speisesalz, verarbeitete Lebensmittel (Fleisch, Fertiggerichte, Snacks, Backwaren, Saucen etc.).

 

Magnesium:

Bedarf: 250-400mg/Tag

Quellen: Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja, Kakao, Getreide, Mineralwasser, Spinat, Früchte (Datteln, Feigen, Aprikosen).

 

Kalium:

Bedarf:2900-4500mg/Tag

Quellen: In extrem vielen Lebensmittel enthalten, unter anderem in Bananen, Zwetschken, Tomaten, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln sowie Vollkornmehle aus Dinkel, Roggen und Buchweizen.

 

Chlorid:

Bedarf: 1700-2500mg/Tag

Quellen: Speisesalz, verarbeitete Lebensmittel (Fleisch, Fertiggerichte, Snacks, Backwaren, Saucen etc.).

 

Kalzium:

Bedarf: 900-1300mg/Tag

Quellen: Brokkoli, Rucola, Grünkohl, Sojabohnen, Fenchel, Petersilie, Kidneybohnen, Süßkartoffeln, Kürbis, Haselnüsse, Paranüsse, Milchprodukte, Mineralwasser

 

Schwefel:

Bedarf: Keine Angabe, Schwefel benötigt der Körper in Form der schwefelhaltigen Aminosäuren (Eiweißbausteine) Methionin und Cystein.

Quelle: Sojabohnen, Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hefe, Agar-Agar, Grünkohl, Spinat, Rotkohl, Weißkohl, Bohnen, Kartoffeln, Petersilie, Möhren.

 

Phosphor:

Bedarf: 900-1300mg/Tag

Quelle: Weizenkeime, Sojabohnen, Gouda, Fisch, Linsen, Bohnen, Kohlrabi, Fleisch.

Spurelemente:

 

Eisen:

Bedarf: 10-30mg/Tag

Quellen: Fleisch (vor allem rotes Fleisch), rote Beete, Weizenkleie, Haferflocken, Hirse, Weizenkeime, Kürbiskerne, Pinienkerne, Mandeln, Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Tofu, Kichererbsen.

 

Jod:

Bedarf: 100-280µg/Tag

Quellen: Jodiertes Speisesalz, Algen, Champignons, Brokkoli, Erdnüsse, Spinat, Kürbiskerne, Fisch.

 

Chrom:

Bedarf: 50-120µg/Tag

Quellen: Birnen, Dinkelmehl, Muscheln, Tomate, Brokkoli, Paranüsse, Gurke, Champignons, Kakao, Rosenkohl.

 

Zink:

Bedarf: 6-18mg/Tag

Quelle: Fleisch, Muscheln, Haferflocken, Weizen, Roggen, Buchweizen, Reis, Kürbiskerne, Paranüsse, Erdnüsse.

 

Mangan:

Bedarf: 1-5mg/Tag

Quelle: Vollkorngetreide, Weizenkeime, Haferflocken, Hirse, Reis, Leinsamen, Nüsse, grünes Blattgemüse, Blaubeeren, Kaffee.

 

Fluorid:

Bedarf: 2-4mg/Tag

Quelle: Trinkwasser, Mineralwasser, fluoridiertes Speisesalz, Vollkornprodukte, Fisch.

 

Kupfer:

Bedarf: 0,8-1,5mg/Tag

Quellen: Nüsse, Samen, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao.

Welche Nährstoffe braucht unser Körper? -Fazit

Unser Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe um zu funktionieren, die meisten davon nehmen wir durch einen normalen Ernährungsstil so oder so zu uns. Vertrauen Sie auf eine obst- und gemüsebasierte, ausgewogene Ernährung, dann sollten Mängel so gut wie ausgeschlossen sein.

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email
Share on print
Drucken
Giersch Nährwerte
Giersch Nährwerte

Giersch (Gichtkraut) Giersch hat sehr gute Nährwerte, es ist eine Pflanze, die in Deutschland sehr häufig vorkommt. Im Allgemeinen ist Giersch als Unkraut bekannt, die

Weiterlesen »