Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wofür brauche ich Chrom?
Chrom ist notwendig für den Kohlehydratstoffwechsel, am Fettstoffwechsel beteiligt, hilft Zucker zu verwerten (verbessert Glucosetoleranz), an der Regulation des Insulinspiegels beteiligt, wichtig für die Eiweißproduktion, Bestandteil von Leber, Milz, Fett, Muskeln und Knochen.
Was ist Chrom?
Chrom (Cr) gehört zu den Übergangsmetallen, in der Natur tritt das Mineral überwiegend in gebundener Form auf. Ein Chrommangel ist weit verbreitet, dies kann zum Beispiel zu einer Gewichtszunahme führen.
Wie viel Chrom braucht der Körper?
Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 30-110µg/Tag Chrom pro Tag.
Ein Chrommangel ist nicht selten, Ursachen sind vor allem die unzureichende Aufnahme, viel Sport, Schwangerschaft, Krankheiten oder eine hohe Kohlenhydrataufnahme.
Schwangere, Stillende und Sportler sollten auf eine ausreichende Chromversorgung achten.
| Altersgruppe | Bedarf nach DGE pro Tag |
|---|---|
| 1-4 Jahre | 20-60 µg |
| 4-7 Jahre | 20-80 µg |
| 7-15 Jahre | 20-100 µg |
| 15+ Jahre | 30-100 µg |
Wo ist Chrom enthalten?
Chrom ist in vielen Lebensmitteln natürlich enthalten, Vitamin C fördert die Aufnahme. Vieles deutet darauf hin, dass organisches Chrom aus Pflanzen besser vom Körper aufgenommen werden kann.
Lebensmittel mit einem hohen Chromgehalt sind beispielsweise:
| Lebensmittel | Gehalt in µg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (50µg) |
|---|---|---|
| Diverses | ||
| Paranüsse | 100 | 200% |
| Gouda | 90 | 180% |
| Weizen (Vollkorn) | 49 | 98% |
| Mais | 32 | 64% |
| Honig | 29 | 48% |
| Roggen | 22 | 44% |
| Haselnüsse | 14 | 28% |
| Hafer | 13 | 26% |
| Mandeln | 12 | 24% |
| Schweinefleisch | 10 | 20% |
| Ei | 10 | 20% |
| Erdnüsse | 8 | 16% |
| Schokolade | 6 | 12% |
| Weizenkleie | 5 | 10% |
| Vollmilch | 2,1 | 4,2% |
Welches Gemüse enthält Chrom?
| Lebensmittel | Gehalt in µg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (50µg) |
|---|---|---|
| Gemüse (+Pilze) | ||
| Bohnen (weiß, getrocknet) | 20 | 40% |
| Tomaten | 18 | 36% |
| Champignons | 17 | 34% |
| Brokkoli | 16 | 32% |
| Zwiebeln | 14 | 28% |
| Gurken | 14 | 28% |
| Linsen (braun, getrocknet) | 13 | 26% |
| Rosenkohl | 12 | 24 |
| Brokkoli | 11,8 | 23,6% |
| Salat | 8,4 | 16,8% |
| Grünkohl | 8,0 | 16% |
| Sauerkraut | 4,8 | 9,6% |
| Möhren | 4,5 | 9% |
| Kartoffeln | 3,0 | 6% |
| Kürbis | 2,1 | 4,2% |
| Blumenkohl | 2 | 4% |
Welches Obst enthält Chrom?
| Lebensmittel | Gehalt in µg auf 100 Gramm | % des Tagesbedarfs (50µg) |
|---|---|---|
| Obst | ||
| Birnen | 20 | 40% |
| Blaubeeren | 10 | 20% |
| Bananen | 8,1 | 16,2% |
| Äpfel | 4,4 | 8,8% |
| Kirschen | 2,9 | 5,6% |
| Johannisbeeren | 2,7 | 5,4% |
| Trauben | 2,2 | 4,4% |
| Pflaumen | 2,0 | 4% |
| Pfirsiche | 1,8 | 3,6% |
| Erdbeeren | 1 | 2% |
| Orangen | 1 | 2% |
| Mandarinen | 1 | 2% |
| Stachelbeeren | 0,9 | 1,8% |
Wofür brauche ich Chrom?
Chrom ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:
- Notwendig für den Kohlehydratstoffwechsel
- Am Fettstoffwechsel beteiligt (wandelt Cholesterin um)
- Hilft Zucker zu verwerten (verbessert Glucosetoleranz)
- An der Regulation des Insulinspiegels beteiligt
- Wichtig für die Eiweißproduktion
- Bestandteil von Leber, Milz, Fett, Muskeln und Knochen
- Ein Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes wird vermutet
Was passiert bei einem Chrommangel?
Folgen und Symptome eines Chrommangels können sein:
- Glukoseintoleranz
- Gewichtszunahme
- Erhöhte Cholesterinwerte
- Nervenstörungen
- Müdigkeit, Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Konzentrationsstörungen
- Diabetes
- Arteriosklerose
- Fettstoffwechselstörungen
- Schlaganfall
Folgen und Symptome eines Chromüberschusses können sein:
Ein Chromüberschuss ist sehr selten, eine erhöhte Einnahme über mehrere Monate wies keine Nebenwirkungen auf. Trotzdem sollte eine stark erhöhte Chromaufnahme über einen längeren Zeitraum vermieden werden.
Chromvergiftungen werden durch Chromverbindungen verursacht, Metallimplantate, das Arbeiten mit Metallen oder Zahnzement können Ursachen sein.
Welche Lebensmittel gibt es noch?
Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.
Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor, Kupfer, Selen und Cobalt.
