Wo ist das meiste Calcium enthalten? – Lebensmitteltabelle

Wo ist das meiste Calcium enthalten? - Lebensmitteltabelle

Inhaltsübersicht

Um überleben zu können benötigt der Körper viele verschiedene Nährstoffe, wofür wir diese benötigen ist jedoch oftmals unbekannt, in diesem Kurzbeitrag geht um die Frage: Wofür brauche ich Calcium?

Calcium (Ca) gehört zu den Erdalkalimetallen, und zu den Elektrolyten, das sind Mineralstoffe, die bei Auflösung in Körperflüssigkeiten wie Blut eine elektrische Ladung tragen. Das meiste Calcium im Körper ist jedoch nicht geladen. Fast das gesamte Calcium ist in den Zähnen und Knochen gespeichert.

Calcium ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen, die Muskelkontraktionen, die normale Funktion vieler Enzyme, die Blutgerinnung und einen normalen Herzrhythmus.
Calcium (eingedeutscht Kalzium) gehört zu den Mineralstoffen, diese sind anorganisch und können nicht von Lebewesen hergestellt werden, einige erfüllen essenzielle Aufgaben im Körper.

 

Wie viel Calcium braucht der Körper?

Im Alter nimmt die Aufnahmefähigkeit von Kalzium ab. Auch Sportler haben einen sehr hohen Bedarf an Kalzium.

Je nach körperlicher Aktivität, dem Alter und dem Gesundheitszustand brauchen wir ungefähr 900-1400mg Calcium pro Tag.

 

Wo ist das meiste Calcium enthalten?

Mineralstoffe sind relativ hitzeresistent und bleiben beim Kochvorgang erhalten.

Milchprodukte, Nüsse und Samen eignen sich optimal, um den täglichen Calciumbedarf zu decken, doch auch einige Obst- und Gemüsesorten enthalten das Mineral:

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (1000mg)
Diverses
Emmentaler1050105%
Sesam97397,3%
Gouda80180,1%
Edamer80080%
Mozzarella63263,2%
Chia-Samen63163,1%
Mandeln26726,7%
Gouda26026%
Amarant21521,5
Tofu21021
Haselnuss14914,9
Joghurt12012%
Vollmilch12012%
Pistazien10410,4
Ei585,8
Haferflocken535,3

Welches Gemüse enthält Calcium?

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (1000mg)
Gemüse
Sojabohnen20120,1%
Grünkohl19719,7%
Kichererbsen12412,4%
Bohnen11311,3%
Brokkoli10910,9%
Linsen747,4%
Kohlrabi686,8%
Erbsen515,1%
Möhren414,1%

Welches Obst enthält Calcium?

LebensmittelGehalt in mg auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs (1000mg)
Obst
Oliven969,6%
Feigen545,4%
Brombeeren444,4%
Johannisbeeren (schwarz)434,3%
Sanddornbeeren424,2%
Orangen424,2%
Kiwi424,2%
Himbeeren404,0%
Mandarinen373,7%
Bananen50,5%

Wofür brauche ich Calcium?

Calcium ist zum Beispiel für folgende Prozesse notwendig:

  • Die Bildung von Knochen und Zähnen
  • Muskelkontraktionen
  • Die normale Funktion vieler Enzyme
  • Die Blutgerinnung
  • Einen normalen Herzrhythmus

 

Was passiert bei einem Calciummangel?

Es gibt viele Ursachen, die eine Calciummangel verursachen können. Calciumarme Ernährungsweise, Vitamin-D-Mangel, Hormonstörungen, hoher Kaffee- oder Alkoholkonsum, erhöhter Calciumbedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Pubertät), verschiedene Erkrankungen, verschiedene Medikamente oder auch extremes Schwitzen können die Ursache sein.

Folgen und Symptome eines schweren Calciummangels können sein:

  • Muskelkrampf, Muskelzittern
  • Herz- und Kreislaufprobleme
  • Brüchige Fingernägel
  • Haut- und Haarveränderungen
  • Karies, Parodontose
  • Verdauungsstörungen
  • Psychische Störungen
  • Störungen im Kohlenstoffwechsel
  • Osteoporose, Rachitis

 

Kann zu viel Calcium schädlich sein?

Kann zum Beispiel durch Krebs, Schilddrüsenüberfunktion, Knochenerkrankungen, einen zu hohen Vitamin D-Spiegel oder durch Inaktivität hervorgerufen werden.

Bei einem leichten Calciumüberschuss kommt es meistens zu keinen Symptomen.

Folgen und Symptome eines leichten Calciumüberschusses können sein:

  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Bauchschmerzen
  • Appetitlosigkeit

 

Folgen und Symptome eines sehr starken Calciumüberschusses können sein:

  • Funktionsstörungen des Gehirns
  • Verwirrung
  • Delirium
  • Halluzinationen und Koma.
  • Muskelschwäche
  • Herzrhythmusstörungen
  • Nierensteine und Niereninsuffizienz
  • Tod

 

Welche Mineralstoffe gibt es noch?

Es gibt zwei verschiedene Gruppen von Mineralstoffen: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Mineralstoffe, welche in einer Konzentration von 50mg oder mehr pro kg Körpergewicht vorkommen. Die Ausnahme ist Eisen, es zählt trotz einer höheren Konzentration als 50mg/Kg zu den Spurenelementen. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Magnesium, KaliumChlorid, Calcium, Schwefel und Phosphor.

Spurenelemente: Bei einer Konzentration von unter 50mg/kg Körpergewicht spricht man von Spurenelementen. Nach wie vor sind nicht alle Spurenelemente vollständig erforscht, bekannt und essenziell sind Eisen, Iod, Chrom, Zink, Mangan, Fluor,  Kupfer, Selen und Cobalt.

 

 

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