Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe Titelbild

Inhaltsübersicht

Was sind Ballaststoffe?

Der Begriff „Ballaststoffe“ bezieht sich auf die unverdaulichen Teile von pflanzlichen Lebensmitteln.

Ballaststoffe sind ein pflanzlicher Nährstoff. Sie sind eine Art von Kohlenhydraten, können aber im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten nicht in verdauliche Zuckermoleküle aufgespalten werden. Ballaststoffe verlassen den Magen unverdaut und landen im Dickdarm, wo sie wichtige Darmbakterien ernähren, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.

 

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen:

Ballaststoffe Grafik

Hemmizellulose (Hemicellulose) kann als löslich und unlöslich vorliegen.

 

So gut wie alle Lebensmittel enthalten  lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die genaue Verteilung unterscheidet sich allerdings.

 

Lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe sind sogenannte Quellstoffe, sie binden große Mengen an Wasser. Im Dickdarm werden sie zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Dadurch dienen sie Darmbakterien als Nahrung und sorgen dafür, dass der Stuhl weicher wird. Darüber hinaus senken sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.

 

Unlösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe binden kaum Wasser. Aus diesem Grund werden sie im Dickdarm kaum beziehungsweise nur sehr langsam abgebaut und fast unverändert ausgeschieden. Dadurch wird das Stuhlvolumen größer und die Darmbewegung wird angeregt. Hinzu kommt, dass Sie das Verdauungssystem beschleunigen, dies hilft, die Regelmäßigkeit zu erhalten und Verstopfung zu verhindern.

 

Beide Arten sind wichtig, da sie für eine geregelte Verdauung sorgen, indem sie diese anregen. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in Getreide und Hülsenfrüchten.

 

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, wobei die Mengen der einzelnen Ballaststoffe.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Linsen, Haferflocken, Erbsen, Zitrusfrüchte, Blaubeeren, Äpfel und Gerste.

Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Lebensmittel mit Vollkornmehl, Weizenkleie, brauner Reis, Blumenkohl, Kartoffeln, Tomaten und Gurken. Einige Lebensmittel, wie Nüsse und Karotten, sind gute Quellen für beide Arten von Ballaststoffen.

 

Auswirkung von Ballaststoffen auf die Gesundheit

Verdauung

Ballaststoffe helfen bei der Verbesserung der Verdauung, indem sie die Stuhlmenge und die Regelmäßigkeit erhöhen. Dies ist wahrscheinlich der bekannteste Vorteil von Ballaststoffen. Ein voluminöserer, weicherer Stuhl ist leichter zu passieren als ein harter oder wässriger Stuhl, was nicht nur das Leben angenehmer macht, sondern auch die Gesundheit des Dickdarms fördert. Laut der Mayo Clinic kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikulitis verringern.

 

Gesundheit des Herzens

Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Für den Verdauungsprozess werden Gallensäuren benötigt, die zum Teil mit Cholesterin hergestellt werden. Wenn sich Ihre Verdauung verbessert, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäure zu erzeugen, wodurch die Menge an LDL-Cholesterin reduziert wird.

 

Regulierung des Blutzuckers

Eine veröffentlichte Meta-Analyse von Studien (American Board of Family Medicine) zum Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und dem Blutzuckerspiegel ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr den Blutzuckerspiegel senken kann.

Der Artikel zeigte, dass auch die HbA1c-Werte bei erhöhter Ballaststoffzufuhr sanken. HbA1c bezieht sich auf glykiertes Hämoglobin, das entsteht, wenn sich Proteine im Blut mit Blutzucker vermischen. Es ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes-Komplikationen verbunden. Lösliche Ballaststoffe sind in dieser Hinsicht besonders hilfreich. (Quelle: 2, 3)

 

Mögliche Krebsprävention

Eine Meta-Analyse des British Journal of Medicine aus dem Jahr 2011 fand einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Getreidefasern und Vollkornprodukten und einem reduzierten Risiko für Darmkrebs.

Eine neuere Tierstudie legt nahe, dass Ballaststoffe diesen Nutzen nur dann bewirken, wenn eine Person die richtige Art und Menge an Darmbakterien besitzt. Ballaststoffe reagieren auf natürliche Weise mit Bakterien im unteren Dickdarm und können manchmal zu einer Chemikalie namens Butyrat fermentieren, die Krebszellen zur Selbstzerstörung veranlassen kann.

Manche Menschen haben von Natur aus mehr Butyrat-produzierende Bakterien als andere, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Wachstum dieser Bakterien zu fördern. (Quelle: 4)

 

Langlebigkeit

Einigen Wissenschaftlern zufolge könnten Ballaststoffe dazu beitragen, dass Menschen länger leben. Eine Meta-Analyse relevanter Studien, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko der Gesamtsterblichkeit verringern kann.

Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Getreidefasern aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Müsli und Nudeln besonders wirksam sind. Über einen Zeitraum von 14 Jahren hatten diejenigen, die am meisten Ballaststoffe aus Getreide aßen, ein um 19 Prozent geringeres Sterberisiko als diejenigen, die am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen.

 

Nahrungsmittelallergien und Asthma

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Vorbeugung von Nahrungsmittelallergien spielen könnten. Auch bei dieser Theorie geht es um die Wechselwirkung zwischen Ballaststoffen und Bakterien im Darm.

Wissenschaftler stellen die Theorie auf, dass Menschen nicht die richtigen Darmbakterien produzieren, um Lebensmittel zu bekämpfen, die häufig mit Allergien in Verbindung gebracht werden, wie Erdnüsse und Schalentiere. Ohne die richtigen Bakterien können Partikel dieser Nahrungsmittel über den Darm in den Blutkreislauf gelangen. Ballaststoffe helfen, ein Bakterium namens Clostridien zu produzieren, das den Darm sicher hält.

Die gleiche Überlegung erklärt, warum Ballaststoffe Menschen mit Asthma helfen können. Unerwünschte Partikel, die aus dem Darm entweichen und in den Blutkreislauf gelangen, können eine Autoimmunreaktion wie eine asthmatische Entzündung verursachen.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Mäuse, die sich ballaststoffreich ernährten, seltener an asthmatischen Entzündungen erkrankten als Mäuse mit einer ballaststoffarmen oder durchschnittlichen Ernährung.

 

Förderung eines gesunden Gewichts

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben tendenziell weniger Kalorien. Außerdem können die Ballaststoffe die Verdauung im Magen verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen (Quelle: 5).

 

Wie viele Ballaststoffe brauche ich?

Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) empfiehlt die Aufnahme von etwa 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer (Quelle: 6). Mit dem Alter nimmt der Ballaststoffbedarf ab.

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Diabetiker liegt bei 40 bis 50 Gramm.

In Deutschland liegen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer unter dem empfohlenen Aufnahmewert.

 

 

Ballaststoffe – Lebensmittel – Tabelle

LebensmittelBallaststoffe auf 100 Gramm
Chia-Samen34,4g
Popcorn14,4g
Mandeln13,3g
Sonnenblumenkerne11,1g
Dunkle Schokolade10,9g
Hafer10,1g
Pistazien10,0g
Kokosnuss9g
Schwarze Bohnen8,7g
Spalterbsen8,3g
Linsen7,3g
Limabohnen7,0g
Kichererbsen7,0g
Kidneybohnen6,8g
Avocado6,7g
Walnüsse6,7g
Himbeeren6,5g
Kürbiskerne6,5g
Gekochte Bohnen5,5g
Artischocken5,4g
Rosenkohl3,8g
Grünkohl3,8g
Birnen3,1g
Quinoa2,8g
Rote Bete2,8g
Bananen2,6g
Brokkoli2,6g
Süßkartoffeln2,5g
Äpfel2,4g
Spinat2,2g

Ballaststoff-Ergänzungen

Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, greifen oft zu Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sind nicht so gut, wie Ballaststoffe aus Vollwertkost, können aber für Menschen hilfreich sein, die ihren Stuhlgang regulieren wollen oder unter Verstopfung leiden.

Sie haben auch die gleichen cholesterinsenkenden und blutzuckerstabilisierenden Effekte – wenn man genug davon aufnimmt.

Natürliche Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe, außerdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel einen hohen Anteil an anderen lebenswichtigen Nährstoffen, die Sie nicht erhalten, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zu nährstoffarmen Lebensmitteln hinzufügen.

 

Manchmal erfordern medizinische Situationen, dass Menschen zumindest zeitweise eine ballaststoffarme Diät einhalten. Menschen, die sich einer Chemotherapie, Bestrahlung oder Operation unterziehen, müssen ihrem Darmtrakt oft eine Pause gönnen, so das University of Pittsburgh Medical Center.

Personen, die an entzündlichen Darmerkrankungen leiden, halten oft über einen längeren Zeitraum eine ballaststoffarme Diät ein.

Menschen, die eine ballaststoffarme Diät einhalten, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel meiden, die den Darmtrakt schwerer arbeiten lassen, wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte und viele rohe oder gebratene Gemüse und Früchte, so die National Institutes of Health (NIH).

 

Neben Ballaststoffen brauchen Nährstoffe, welche das sind, erfahren Sie hier.

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