Ein durchschnittlicher Apfel enthält 52 Kalorien auf 100g Gewicht. Diese stammen zum größten Teil aus verschiedenen Arten von Fruchtzucker (10,4g / 100g).
Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Studien zeigen, dass der Verzehr von Äpfeln mehrere Vorteile für die Gesundheit haben.
Normalerweise roh verzehrt, können Äpfel auch in verschiedenen Rezepten, Säften und Getränken verwendet werden, was die Kalorienanzahl erhöhen kann. Auch die Sorte hat Einfluss auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe.
Apfel (ungeschält) Nährwerte-Tabelle
| Inhaltsstoffe | Menge auf 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 52 kcal |
| Wasser | 85,6g |
| Kohlenhydrate davon Zucker davon Ballaststoffe | 13,8g 10,4g 3,00g |
| Eiweiß | 0,3g |
| Fett | 0,2g |
| Vitamin A | 0,00mg |
| Vitamin B1 | <0,01mg |
| Vitamin B2 | <0,01mg |
| Vitamin B3 | <0,01mg |
| Vitamin B5 | <0,01mg |
| Vitamin B6 | <0,01mg |
| Vitamin B7 | <0,01mg |
| Vitamin B9 | <0,01mg |
| Vitamin B11 | <0,01mg |
| Vitamin B12 | 0,00mg |
| Vitamin C | 4,6mg |
| Vitamin D | 0,00mg |
| Vitamin E | 0,2mg |
| Vitamin K | <0,01mg |
| Calcium | 6,0mg |
| Kupfer | <0,1mg |
| Eisen | 0,1mg |
| Magnesium | 5,0mg |
| Mangan | <0,1mg |
| Kalium | 107,0 mg |
| Phosphor | 11mg |
| Selen | 0,0mg |
| Zink | <0,1mg |
Obwohl viel Zucker enthalten ist, ist der glykämischer Index (GI) niedrig und liegt zwischen 29 und 44.
Der GI ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beeinflussen. Niedrige Werte werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Das ist nicht ungewöhnlich, aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen und Polyphenolen haben Früchte oft einen niedrigen GI-Wert
Ballaststoffe
Äpfel sind sehr reich an Ballaststoffen.
Ein Teil der Ballaststoffe stammt aus unlöslichen und löslichen Fasern, die Pektin genannt werden. Lösliche Ballaststoffe werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, teilweise, weil sie die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verbessern und eine Gewichtsabnahme zu bewirken, während sie gleichzeitig den Blutzuckerspiegel senken und die Verdauungsfunktion fördern.
Vitamine und Mineralien
Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, allerdings nicht in großen Mengen. Apfel sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium.
Vitamin C: Auch Ascorbinsäure genannt, ist dieses Vitamin ein häufiges Antioxidans in Früchten. Es ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat.
Das Hauptmineral in Äpfeln ist Kalium, das bei hohem Verzehr verschiedene positive Effekte haben kann zum Beispiel kommt es der Herzgesundheit zugute.
Antioxidantien
Äpfel sind reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Zum Beispiel:
Ein Nährstoff, der auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, Quercetin kann laut Tierstudien entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkungen haben (Quelle).
Catechin, ein natürliches Antioxidans, ist auch in großen Mengen in grünem Tee enthalten und hat in Tierstudien gezeigt, dass es die Gehirn- und Muskelfunktion verbessert (Quelle).
Chlorogensäure senkt in einigen Studien den Blutzucker und führt zu einer Gewichtsabnahme (Quelle).
Gesundheitliche Vorteile von Äpfeln
Angesichts der großen Beliebtheit von Äpfeln überrascht es nicht, dass sie recht gründlich untersucht wurden.
Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Äpfeln helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Diabetes zu schützen.
Einige der Antioxidantien in Äpfeln können auch Ihre Verdauung und die Aufnahme von Zucker verlangsamen.
In einer Studie mit 38.018 Frauen war der Verzehr von 1 oder mehr Äpfeln pro Tag mit einem um 28 % geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Blutcholesterin und Herzkrankheiten
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Äpfeln auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten untersucht.
Eine Hamsterstudie deutet darauf hin, dass Äpfel den Gesamtcholesterinspiegel senken und zu einer drastischen Verringerung der Plaqueablagerungen in den Arterien um 48 % führen können.
Eine Humanstudie in Finnland zeigte, dass diejenigen, die mehr als 54 Gramm Äpfel pro Tag konsumierten, ein deutlich geringeres Risiko hatten, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Insbesondere war das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei Frauen um 43 % und bei Männern um 19 % geringer (Quelle).
Krebs
Viele Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Phytonährstoffe aus Äpfeln vor Lungen- und Dickdarmkrebs schützen können (Quelle).
Möglicherweise gibt es auch Hinweise aus Studien an Menschen.
Eine Studie wies darauf hin, dass Personen, die 1 oder mehr Äpfel pro Tag verzehrten, ein geringeres Krebsrisiko hatten, einschließlich eines um 20 % bzw. 18 % geringeren Risikos für Dickdarm- und Brustkrebs.
