Abnehmen leicht gemacht

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Inhaltsübersicht

Abnehmen leicht gemacht- Drei Schritte zum Erfolg

 

Drei einfache und wissenschaftlich basierte Schritte

Beim Abnehmen gibt drei wichtige Punkte, die Sie beachten sollten.

  1. Reduzieren Sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate.
  2. Essen Sie mehr Eiweiß, Fett und Gemüse.
  3. Bewegen Sie ihren Körper.

 

Ein gleichmäßiger Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm wird von vielen Experten als der gesündeste und langfristig effektivste Weg zum Abnehmen angesehen.

Das Problem vieler Diäten ist, dass diese ein Gefühl des Hungers und damit Unzufriedenheit verursachen. Das ist der Grund, warum es vielen schwerfällt ihre Ziele zu erreichen.

Daher ist es wichtig die Ernährung umzustellen und gesünder zu gestalten, anstatt weniger zu essen. Kalorienarme Vollwertkost ist der beste Weg, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ohne ständig von einem Hungergefühl begleitet zu werden.

 

1. Reduktion raffinierter Kohlenhydrate und Kaloriendefizit

Kohlenhydrate können unterschieden werden, die verschiedenen Arten sind unterschiedlich gesund und wichtig für den Körper.

 

Komplexe Kohlenhydrate:

Im Allgemeinen werden diese als gesund angesehen. Sie bestehen aus langen Zuckermolekülen, deren Abbau und Verdauung viel Zeit in Anspruch nimmt. Dadurch wird ein stetiger Energiefluss geschaffen, welcher zu einem stabilen Blutzucker führt. Gute Quellen sind Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltiges Gemüse wie zum Beispiel Kartoffeln.

 

Einfache Kohlenhydrate:

Bestehen nur aus Zuckermolekülen und können schnell in Energie umgewandelt werden. Einfache Kohlenhydrate können sowohl gut als auch schlecht sein. Obst ist zum Beispiel ein Lieferant guter Kohlenhydrate, „schlechte“ Kohlenhydrate befinden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln.

Der Verarbeitungsgrad ist also entscheidend, ob einfache Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ gelten.

 

Unraffinierte Kohlenhydrate:

Befinden sich in einem natürlichen, unverarbeiteten Zustand. Das betrifft Zucker aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

 

Raffinierte Kohlenhydrate:

Sind verarbeitete, einfache Kohlenhydrate, diese gelten als schlechte Kohlenhydrate. Meistens sind es Getreideprodukte, bei denen die Keime und Kleie entfernt werden, dabei geht ein Großteil der Nährstoffe verloren.

Übrigbleiben leere Kohlenhydrate und somit Kalorien. Der Blutzucker steigt schnell an und sinkt schnell wieder. Diese Schwankungen können zu Hungerattacken führen, wodurch automatisch mehr Kalorien konsumiert werden.

Menschen, die überwiegend verarbeitete Lebensmittel konsumieren neigen dazu, deutlich zu viele Kalorien aufzunehmen, des Weiteren nehmen sie schneller zu, als Menschen, welche die gleiche Menge an unraffinierten Kohlenhydraten essen.

Viele Diäten setzten auf eine kohlenhydratarme Ernährung, dadurch wird der Körper gezwungen die gespeicherten Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Trotzdem macht es Sinn, weiterhin komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu konsumieren, diese halten lange satt und enthalten viele Ballaststoffe.

Anstatt Kohlenhydrate vollkommen aus dem Ernährungsplan zu verbannen, sollten Sie die qualitativ hochwertigen Kohlenhydrate weiter konsumieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 konnte einen hohen Vollkornanteil in der Ernährung mit einem niedrigen BMI in Zusammenhang bringen. (Quelle: 1)

 

Kaloriendefizit

Wichtig ist es, dass Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Die aufgenommene Energie aus Kohlenhydraten + Fett + Eiweiß muss geringer sein als der Grundumsatz + die durch Aktivität verbrannte Energie.

Das Defizit sollte zwischen 200 bis 500 Kalorien am Tag liegen, um den Körper nicht in einen Hungerzustand zu versetzen.

Angenommen, Sie wiegen 65 kg und benötigen 2000 kcal pro Tag.

Energiegehalt der Makronährstoffe:

  • 1 g Fett 9,3 kcal (39 kJ)
  • 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal (17 kJ)
  • 1 g Eiweiß 4,1 kcal (17 kJ)

Im Normalfall werden ungefähr 50 % der benötigten Energie durch Kohlenhydrate aufgenommen 30-40% durch Fett und der Rest durch Eiweiß.

 

Formel zum Abnehmen:

Energiebedarf > Energie aus Eiweiß + Energie aus Kohlenhydraten + Energie aus Fett

Wenn Sie in diesem Beispiel genau 2000 kcal aufnehmen, würden Sie weder zu- noch abnehmen. Das Ziel sollte es sein, 1500 bis 1800 kcal zu konsumieren.

Gehen wir davon aus, Sie haben bisher 2000 oder mehr kcal pro Tag konsumiert und sich dabei westlich ernährt, dann haben Sie mindestens 1000 kcal (244 Gramm) Kohlenhydrate, 700 kcal durch Fett (75 Gramm) und 300 kcal durch Eiweiß (73 Gramm) konsumiert.

Jetzt möchten Sie abnehmen, ohne den Energiebedarf zum Beispiel durch Sport zu erhöhen. Sie möchten nur noch 1600 kcal am Tag konsumieren. Das Kaloriendefizit soll durch den Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate erreicht werden. Sowohl die Aufnahme von Fett, als auch die von Eiweiß soll gleichbleiben.

Sie erhalten also folgende Formel:

1600 kcal = 700 kcal + 300 kcal + Energie aus Kohlenhydraten

Das bedeutet:

Energie aus Kohlenhydraten = 1600 – 700 – 300

Energie aus Kohlenhydraten = 600 kcal

600 kcal / 4,1 kcal/g = 146 Gramm

Anstatt weiterhin 244 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, dürften Sie nur noch 146 Gramm essen.

Der Energiebedarf würde also wie folgt gedeckt werden:

Energiebedarf 2000 kcal = 700 kcal aus Fett + 600 kcal aus Kohlenhydraten + 300 kcal durch Eiweiß + 400 kcal aus Energiereserven.

Wenn die 400 kcal ausschließlich aus Fettreserven stammen und der Körper maximal effizient 9,3 kcal pro Gramm Fett erzeugen kann, würden Sie ungefähr 0,3 kg Fettmasse pro Woche nur durch die Ernährung abnehmen (vor allem am Anfang wird der Wert höher liegen). Angenommen Sie entscheiden sich zusätzlich Sport zu treiben, dann könnte der Wert deutlich höher sein.

 

2. Essen Sie mehr Eiweiß, Fett und Gemüse

Eine optimale Mahlzeit sollte eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte enthalten, darüber hinaus sollten ungesättigte Fettsäuren und Proteine aufgenommen werden. Gemüse ist in der Regel kalorienarm, liefert aber eine große Menge an Nährstoffen, es eignet sich somit optimal als Beilage.

 

Eiweiß

Der Verzehr von ausreichend Eiweiß ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen (Quelle: 2).

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichend Protein kardiometabolische Risikofaktoren (Diabetes, Hypertonie…), den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann (Quelle: 3, 4, 5).

Der Eiweißbedarf ist von sehr vielen Faktoren abhängig, in der Regel kann man mit einem Bedarf von 0,8-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen (Quelle: 6).

Studien zeigen, dass Diäten mit ausreichend Protein helfen, Heißhungerattacken und zwanghafte Gedanken ans Essen um bis zu 60 % zu reduzieren.

Auch das Verlangen, spät abends zu naschen, soll um die Hälfte reduziert werden. Durch die Aufnahme von Proteinen fühlen Sie sich länger satt und essen weniger.

In einer Studie nahmen Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich (Quellen: 7, 8).

Es gibt viele gesunde Proteinquellen sowohl auf pflanzlicher als auch auf tierischer Basis.

 

Fett

Obwohl Nahrungsfett und Körperfett beide das Wort „Fett“ gemeinsam haben, sind sie sehr unterschiedlich und haben wenig gemeinsam. Nahrungsfett ist einer der essenziellen Makronährstoffe in unserer Ernährung und ist für die menschliche Gesundheit lebenswichtig.

Fette in ihrer natürlichen Nahrungsform sind die Bausteine für unsere Hormone, Gehirn- und Nervengewebe, Schutzschichten unserer Zellen, helfen bei der Bewältigung und Kontrolle von Entzündungen und unterstützen uns bei der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe, einschließlich der Vitamine A, D, E und K.

Viele denken beim Abnehmen, dass die Einschränkung von fettreichen eine gute Strategie sei.

 

Fett ist sättigend

Fette brauchen deutlich länger zur Verdauung als Kohlenhydrate, somit fühlen wir uns länger satt. Eine kleinere Portion Nahrung ist sättigender, wenn sie Fett enthält. Nachdem wir eine ausgewogene Mahlzeit mit einigen natürlichen Fetten gegessen haben, sind wir weniger daran interessiert, zwischen den Mahlzeiten weitere Snacks zu essen.

 

Fettverbrennung vs. Kohlenhydrate als Treibstoff

Kohlenhydrate (oder Glukose) sind die primäre Energiequelle des Körpers, während Fett die sekundäre Energiequelle des Körpers ist. Das bedeutet, dass der Körper, wenn sowohl Kohlenhydrate als auch Fett vorhanden sind, zuerst die Kohlenhydrate verwendet, bis diese nicht mehr zur Verfügung stehen, und dann auf die Verbrennung von Fett umschaltet.

Stellen Sie sich das wie einen Schalter vor: Solange Kohlenhydrate (oder Glukose) in der Nahrung vorhanden sind, bleibt Ihr Körper in einem kohlenhydratverbrennenden Zustand, und dann „legt er den Schalter um“ und beginnt, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Heutzutage haben viele Menschen Schwierigkeiten zwischen der Kohlhydrat- und Fettverbrennung hin und her zuschalten, der Grund dafür ist, dass die Insulinregulation nicht mehr richtig funktioniert.

Da Insulin bestimmt, ob Ihr Körper Fett speichert oder verbrennt, müssen Sie, um Fett zu verbrennen, sicherstellen, dass das Insulin so funktioniert, wie es sollte.

Ein hoher Insulinspiegel hält Ihren Körper in einem fettspeichernden Zustand, während ein niedriger Insulinspiegel Ihrem Körper erlaubt, Fett als Energie zu verbrennen.

Von allen Makronährstoffen haben Kohlenhydrate, nicht Fett oder Protein, den größten Einfluss auf das Insulin. Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, lösen Sie eine Insulinreaktion aus.

Wenn Sie sich also kohlenhydratreich ernähren, insbesondere mit raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, trainieren Sie Ihren Körper darauf, Kohlenhydrate (oder Glukose) als Brennstoff zu verwenden. Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto höher ist Ihr Blutzucker und damit Ihr Insulinspiegel, und desto mehr davon werden Sie als Körperfett speichern.

 

Die Empfehlung, eine fettfreie Diät zur Gewichtsabnahme einzuhalten, gilt nicht mehr als fundierter Ernährungsratschlag. Eine solche Ernährungsweise kann zu übermäßigem Essen führen und Gefühle der Entbehrung fördern. Wichtig ist, dass das Fett in Form von ungesättigten Fettsäuren gespeichert wird.

 

3. Bewegen Sie Ihren Körper

Bewegung ist zwar keine Voraussetzung, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen aber helfen, schneller abzunehmen. Darüber hinaus hat Sport viele weitere Vorteile für den Körper.

Durch ein regelmäßiges Bewegungsprogramm wird der Energiebedarf des Körpers erhöht, nehmen wir weiterhin die gleiche Menge an Kalorien zu uns, muss der Körper den Bedarf durch gespeicherte Energie aus den Fettreserven beziehen.

Des Weiteren verhindern Sie, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was ein häufiger Nebeneffekt beim Abnehmen ist (Quellen: 9, 10, 11).

Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche Sport zu machen, auch wenn es sich „nur“ um Spaziergänge handelt. Sie müssen nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio gehen, es gibt viele Sportarten, die Sie auch zu Hause ausführen können.

Sowohl Ausdauertraining als auch Gewichtheben helfen dabei Gewichts abzunehmen.

 

Sollte ich Kalorien zählen?

Kalorienzählen ist in der Regel nicht notwendig, dennoch macht es Sinn sich die Nährwerte einzelner Lebensmittel anzugucken, um ein Gefühl für die Inhaltsstoffe und Kalorienangaben zu erhalten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, sollten Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, um zu sehen, ob dies ein Faktor ist, der dazu beiträgt.

Falls Sie lieber kalorienzählen möchten, gibt es viele Programme und Apps, die Sie dafür verwenden können.

Beachten Sie, dass es gefährlich sein kann, zu wenig Kalorien zu essen, und dass es weniger effektiv ist, Gewicht zu verlieren. Ziel ist es, Ihre Kalorien, um eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren.

 

Tipps zum Abnehmen

  • Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks kann helfen, Heißhungerattacken und die Kalorienaufnahme während des Tages zu reduzieren (Quellen: 12, 13).
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker können die Gewichtsabnahme behindern (Quellen: 14, 15).
  • Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten. Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann (Quelle: 16).
  • Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können. Lösliche Ballaststoffe oder Präbiotika sind „Bakterienfutter“: Sie ernähren unsere Darmflora. Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren die gesunden kurzkettigen Fettsäuren (Quellen: 17, 18).
  • Trinken Sie Kaffee oder Tee. Koffeinkonsum kann Ihren Stoffwechsel anregen (Quelle: 19, 20).
  • Basieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigen mehr und verursachen viel seltener Übergewicht als verarbeitete Lebensmittel.
  • Essen Sie langsam. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen zu einem besseren Sättigungsgefühl führt und die gewichtsreduzierenden Hormone anregt (Quelle: 21).
  • Sorgen Sie für eine gute Schlafqualität. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme (Quellen: 22, 23).

 

Wie schnell werden Sie Gewicht verlieren?

Sie können in der ersten Woche eines Diätplans 2-4kg an Gewicht verlieren – manchmal auch mehr – und danach kontinuierlich abnehmen. In der ersten Woche verlieren Sie normalerweise sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.

Wenn Sie neu in einer Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr Gewicht Sie zu verlieren haben, desto schneller werden Sie es verlieren.

Wenn Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, ist ein Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche.

 

Fazit – Abnehmen leicht gemacht

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger verspüren. Dies beseitigt die Hauptgründe, warum es oft schwierig ist, einen Gewichtsreduktionsplan aufrechtzuerhalten.

Mit einem nachhaltigen Low-Carb- oder kalorienreduzierten Ernährungsplan können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind, und trotzdem Fett verlieren.

Der anfängliche Rückgang des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Rückgang auf der Waage führen. Der Fettabbau dauert aber länger.

 

 

 

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