12 Lebensmittel für ein leistungsstarkes Gehirn

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Als Kontrollzentrum Ihres Körpers ist das Gehirn nicht nur dafür verantwortlich, dass unser Herz schlägt, unsere Lungen atmen, sondern auch dafür, dass wir uns bewegen, fühlen und denken können. Deshalb ist es eine gute Idee, unser Gehirn in einem Top-Zustand zu halten. In diesem Beitrag werden 12 Lebensmittel für das Gehirn vorgestellt.

Die Lebensmittel, die wir essen, spielen eine Rolle bei der Gesunderhaltung unseres Gehirns und können bestimmte geistige Aufgaben, wie unser Gedächtnis oder unsere Konzentration, verbessern. Es gibt unzählige Lebensmittel, die dabei helfen können, unser Gehirn gesund zu halten. Die hier aufgeführten Beispiele sind besonders wirkungsvolle Lebensmittel für unsere Gehirngesundheit.

Einige Lebensmittel für das Gehirn, wie die in dieser Liste aufgeführten Obst- und Gemüsesorten sowie Tee und Kaffee, enthalten Antioxidantien, die unser Gehirn vor Schäden schützen können. Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Entwicklung des Gehirns unterstützen.

 

Wir können die Gesundheit Ihres Gehirns unterstützen und unsere Wachsamkeit, unser Gedächtnis und unsere Stimmung steigern, indem wir einige dieser Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren. Als Lebensmittel für das Gehirn sind zum Beispiel: Fisch, Leinöl, Walnüsse, Kaffee, Blaubeeren, Kurkuma, Brokkoli, Kürbiskerne, Bitterschokolade, Nüsse, Orangen, Eier und Grüner Tee.

 

Welche Lebensmittel sind gut für das Gehirn?

 

1. Fetter Fisch

Wenn Menschen über Lebensmittel für das Gehirn sprechen, steht fetter Fisch oft an der Spitze der Liste. Zu dieser Art von Fisch gehören Lachs, Forelle und Sardinen, die alle reiche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind.

Unser Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und die Hälfte davon ist Omega-3-Fett, unser Gehirn verwendet dieses zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen.

Wissenschaftler fanden heraus, dass die mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die Docosahexaensäure (DHA) verantwortlich für die überdurchschnittliche Gesundheit der Inuits waren.

Für das Gehirn ist die ausreichende Versorgung mit Omega-3 die Grundlage für gute Gedächtnisleistungen, Konzentrationsfähigkeit und die optimale Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. Je besser die Versorgung, desto besser ist die Reizweiterleitung zwischen den Gehirnzellen. Omega-3 wird auch in unterschiedliche Studien in Verbindung mit Alzheimer, Demenz oder auch ADHS positiv bewertet.

Fische aus Massenhaltung bzw. Aquakulturen enthalten meist wesentlich weniger wertvolle Omega-3 Fette, dazu kommt, dass Fische durch die Verschmutzung immer mehr Schadstoffe enthalten.

 

2. Leinöl

Lein hat einen wesentlich höheren Omega-3 Anteil als Fisch. Während ein fetter Fisch wie Lachs oder Hering ungefähr 2,0 bis 3,0 Gramm Omega-3-Fettsäuren auf 100 Gramm vorweisen kann, enthält 100 Gramm Leinöl rund 55 Gramm Omega-3 Fette. Hierbei muss beachtet werden, dass es verschiedenen Omega-3-Fettsäuren gibt, im Leinöl ist vor allem Alpha-Linolensäure enthalten.

Zusätzlich bietet Leinöl einige weitere Nährstoffe, besonders zu erwähnen sind pflanzliche Phenole, die antioxidativ wirken und unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Oder auch Lignane, die sogar im Kampf gegen Krebs eine Rolle spielen und gerne im Anti-Aging-Bereich zum Einsatz kommen.

 

Mehr zu Omega-3-Fettsäuren

 

3. Kaffee

Wenn Kaffee das Highlight Ihres Morgens ist, wird es Sie freuen zu hören, dass er gut für Sie ist.

Zwei Hauptbestandteile im Kaffee – Koffein und Antioxidantien – helfen Ihrem Gehirn.

Das Koffein im Kaffee hat eine Reihe von positiven Effekten auf das Gehirn, darunter:

Erhöhte Wachsamkeit: Koffein hält Ihr Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der Sie schläfrig macht.

  • Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige Ihrer „Wohlfühl“-Neurotransmitter, wie Serotonin, ankurbeln.
  • Gesteigerte Konzentration: Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die morgens einen großen Kaffee oder über den Tag verteilt kleinere Mengen tranken, bei Aufgaben, die Konzentration erfordern, effektiver waren.
  • Langfristiger Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht. Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein.

Versuchen Sie möglichst wenig industriellen Zucker oder Süßstoff zu verwenden, diese können sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken.

 

4. Blaubeeren

Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, speziell für unser Gehirn.

Blaubeeren und andere farbintensive Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung. Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, Bedingungen, die zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können.

Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn anreichern und helfen, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern.

Tierstudien haben gezeigt, dass Blaubeeren helfen, das Gedächtnis zu verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses verzögern können.

Blaubeeren eignen sich optimal als Snack nebenher, als Müsli-Zutat oder auch als Smoothiebestandteil.

 

5. Kurkuma

Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein Hauptbestandteil von Currypulver und wird vor allem in asiatischen Ländern gegessen, Kurkuma hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden, was bedeutet, dass es direkt in das Gehirn eindringen und die dortigen Zellen „unterstützen“ kann.

Es ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde:

  • Wirkt gedächtnisfördernd: Curcumin kann helfen, das Gedächtnis bei Menschen mit Alzheimer zu verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Markenzeichen dieser Krankheit sind.
  • Lindert Depressionen: Es steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Studie fand heraus, dass Curcumin die Depressionssymptome über sechs Wochen genauso stark verbessert wie ein Antidepressivum.
  • Hilft, neue Gehirnzellen wachsen zu lassen: Curcumin steigert den „Brain-Derived Neurotrophic Factor“, eine Art von Wachstumshormon, das dem Gehirn hilft, neue Zellen zu bilden.

Um die Vorteile von Curcumin zu nutzen, können Sie versuchen, mit Currypulver zu kochen oder Kurkuma-Tee zu machen.

 

 

6. Brokkoli

Brokkoli ist vollgepackt mit leistungsstarken Pflanzenstoffen, einschließlich Antioxidantien.

Brokkoli ist sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis in einer Portion (91 Gramm). Dieses fettlösliche Vitamin ist essenziell für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das in den Gehirnzellen eingelagert ist.

Einige Studien mit älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Neben Vitamin K und Vitamin C enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die helfen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen.

 

7. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten viele starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für MagnesiumEisen, Zink und Kupfer.

Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:

  • Zink: Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalübertragung. Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson.
  • Magnesium: Magnesium ist essenziell für Lernen und Gedächtnis. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Migräne, Depressionen und Epilepsie.
  • Kupfer: Ihr Gehirn verwendet Kupfer, um bei der Steuerung von Nervensignalen zu helfen. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, steigt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.
  • Eisen: Eisenmangel ist oft durch Gehirnnebel und beeinträchtigte Hirnfunktion gekennzeichnet.

Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf die Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch einen hohen Gehalt an diesen Mikronährstoffen aufweisen, können wir von deren Vorteilen profitieren, wenn wir Kürbiskerne in unsere Ernährung aufnehmen.

 

8. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit einigen hirnfördernden Verbindungen, einschließlich Flavonoiden (antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffe), Koffein und Antioxidantien.

Die Flavonoide aus Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die mit Lernen und Gedächtnis zu tun haben. Forscher sagen, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und helfen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen.

Dies wird durch eine Reihe von Studien.

In einer Studie, an der über 900 Personen teilnahmen, schnitten diejenigen, die häufiger Schokolade aßen, bei einer Reihe von geistigen Aufgaben, einschließlich einiger, die das Gedächtnis betrafen, besser ab als diejenigen, die sie selten aßen.

Außerdem ist Schokolade auch ein legitimer Stimmungsaufheller. Eine Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Cracker aßen, mehr positive Gefühle hatten.

 

9. Nüsse

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Herz- und die Gehirngesundheit verbessern kann. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Nüsse die Kognition verbessern und sogar helfen können, neurodegenerative Krankheiten zu verhindern.

Außerdem fand eine andere große Studie heraus, dass Frauen, die über mehrere Jahre hinweg regelmäßig Nüsse aßen, ein besseres Gedächtnis hatten, verglichen mit denen, die keine Nüsse aßen.

Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie z. B. gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, wirken sich direkt auf die Gehirngesundheit aus.

  • Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den geistigen Verfall zu verlangsamen.
  • Während alle Nüsse gut für Ihr Gehirn sind, haben Walnüsse vermutlich den größten Einfluss, da sie zusätzlich viele Omega-3-Fettsäuren liefern.

 

10. Orangen

Mit dem Verzehr einer mittelgroßen Orange können Sie den gesamten Vitamin C-Bedarf eines Tages decken. Dies ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von geistigem Verfall ist.

Der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 vor altersbedingtem geistigen Verfall und der Alzheimer-Krankheit schützen. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale abzuwehren, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter.

Auch Paprika, Sanddorn, Kiwis, Tomaten, Brokkoli und Erdbeeren liefern große Mengen an Vitamin C.

 

11. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns verbunden sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folat (Vitamin B9) und Cholin (Vitamin B4).

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den Ihr Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der hilft, die Stimmung und das Gedächtnis zu regulieren.

Mehrere Studien fanden heraus, dass eine höhere Zufuhr von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion verbunden war. Viele Menschen nehmen nicht genug Cholin mit ihrer Ernährung auf. Der Verzehr von Eiern ist ein einfacher Weg, um Cholin zu erhalten, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.

Darüber hinaus haben die B-Vitamine mehrere Funktionen für die Gesundheit des Gehirns. Sie helfen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Menschen zu verlangsamen. Außerdem wurde ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folat und B12 – mit Depressionen in Verbindung gebracht.

Folsäuremangel tritt häufig bei älteren Menschen mit Demenz auf, und Studien zeigen, dass Folsäureergänzungen helfen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu minimieren.

Vitamin B12 ist wichtig für die Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt.

 

12. Grüner Tee

Wie auch beim Kaffee fördert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion. Tatsächlich wurde festgestellt, dass es die Wachsamkeit, die Leistung, das Gedächtnis und die Konzentration verbessert.

Aber grüner Tee hat auch andere Komponenten, die ihn zu einem gehirngesunden Getränk machen.

Einer davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht, der hilft, Ängste zu reduzieren und dafür sorgt, dass man sich entspannter fühlt. L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Er ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson verringern können. Außerdem hat sich gezeigt, dass regelmäßiger Konsum von grünem Tee das Gedächtnis verbessern kann.

 

Wie sich Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate, Wasser und weitere Nährstoffe auf das Gehirn auswirken.

Gehirnleistung zu trainieren.

 

 

 

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