10 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

10 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Inhaltsübersicht

Chia-Samen sind die Samen der aus Mexiko und Mittelamerika stammenden Pflanze Salvia hispanica.

Die Samen waren bei den Azteken und Mayas eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Sie wurden wegen ihrer Fähigkeit, nachhaltig Energie zu liefern, von den alten Völkern wertgeschätzt. “Chia” ist das alte Maya-Wort für “Stärke”.

Heute gelten Chia-Samen als eines der gesündesten Lebensmittel auf diesem Planeten und bieten eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Chia-Samen sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

Vor allem bei Vegetariern und Veganern sind diese aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren beliebt.

 

In diesem Beitrag geht es um 10 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen, die wissenschaftlich belegt sind.

 

1. Chia-Samen liefern extrem viele Nährstoffe und gleichzeitig wenig Kalorien

Chia-Samen werden oft mit dem Begriff „Superfood“ in Verbindung gebracht, was an dem hohen Nährstoffgehalt der Samen liegt.

100 Gramm Chia-Samen enthalten:

Quelle

NährstoffGehalt auf 100 Gramm% des Tagesbedarfs
Energie486 kcal
Kohlenhydrate
davon Ballaststoffe
42,1 g
34,4 g
Fett
davon Omega-3 (ALA)
30,7 g
17,2 g
Eiweiß16,5 g
Vitamin A0,034 mg7 %
Vitamin B10,620 mg54%
Vitamin B20,170 mg14%
Vitamin B39 mg59%
Vitamin B90,049 mg12 %
Vitamin C1,6 mg2%
Vitamin E0,5 mg3%
Kalzium661 mg63%
Eisen7,7 mg59%
Magnesium335 mg94 %
Mangan2,7 mg130%
Phosphor860 mg123%
Kalium407 mg9%
Zink4,6 mg48%

Das macht sie zu einer der weltweit besten Quellen für mehrere wichtige Nährstoffe.

Zusammenfassung: Chia-Samen sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

 

2. Chia-Samen enthalten viele Antioxidantien

Ein weiterer Bereich, in dem Chia-Samen punkten, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien (Quelle: 1).

Die wichtigste Funktion ist, dass Antioxidantien freie Radikale bekämpfen, die Zellmoleküle schädigen und tragen zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei (Quellen: 2, 3).

Die ausreichende Aufnahme von Antioxidantien aus der Nahrung hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

 

3. Fast alle Kohlenhydrate sind Ballaststoffe

Von den 42 Gramm Kohlenhydrate sind 34,4 Gramm Ballaststoffe, die unser Körper nicht verdaut.

Ballaststoffe erhöhen weder den Blutzucker noch benötigen sie Insulin, um ausgeschieden zu werden. Obwohl sie zu den Kohlenhydraten gehören, sind ihre gesundheitlichen Auswirkungen sehr unterschiedlich als die von verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker.

Der Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten liegt bei nur 8 Gramm bei einer Menge von 100 Gramm Chia-Samen, was sehr niedrig ist. Dies macht Chia zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel.

Dadurch, dass die Samen einen sehr hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen aufweisen können diese bis zum 10-12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, werden gelartig und dehnen sich im Magen aus (Quelle: 4).

Das erhöht die Sättigung und die Absorption der Nahrung wird verlangsamt, was dafür sorgt, dass wir automatisch weniger Kalorien zu essen.

Ballaststoffe bilden die Nahrungsgrundlage von freundlichen Bakterien in unserem Darm, was wiederum wichtig für eine gute Darmflora.

Chia-Samen bestehen zu 35 % aus Ballaststoffen, was sie zu einer der besten Ballaststoffquellen der Welt macht.

Zusammenfassung: Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dies gibt ihnen die Fähigkeit, das 10-12-fache ihres Gewichts an Wasser aufzunehmen. Ballaststoffe haben außerdem verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

 

4 . Chia-Samen enthalten hochwertige Proteine

Chia-Samen enthalten eine ordentliche Menge an Proteinen.

Nach Gewicht, sie sind etwa 16,5% Protein, das ist sehr höher als bei den meisten Pflanzen.

Chia-Samen enthalten viele essentielle Aminosäuren, die der Körper gut verwerten kann.

Eiweiß hat viele wichtige Funktionen im Körper, es ist wichtig für die Bildung von Muskeln, Knochen sowie zur Bildung von Enzymen und Hormonen, darüber hinaus hat Eiweiß eine Transport-Funktion im Körper, zum Beispiel beim Fett-und Sauerstofftransport.

Hinzu kommt, dass die Proteinzufuhr den Appetit senkt. Dadurch essen wir weniger Snacks zwischendurch, ernähren uns gesünder und können unser Körpergewicht besser regulieren.

 

5. Der hohe Faser- und Proteingehalt in Chia-Samen kann beim Abnehmen helfen

Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chia-Samen beim Abnehmen helfen können.

Ihre löslichen Ballaststoffe absorbieren große Mengen an Wasser und dehnen sich im Magen aus, was das Sättigungsgefühl deutlich erhöht und die Aufnahme von Nahrung verlangsamt.

Mehrere Studien haben den löslichen Ballaststoff Glucomannan untersucht, der auf ähnliche Weise funktioniert, und gezeigt, dass dieser zu einer Gewichtsabnahme führen kann (Quellen 5, 6)

Wie schon in Punkt 4 beschrieben sorgt auch die Aufnahme von Eiweiß für ein Sättigungsgefühl und somit zu einer verringerten Nahrungsaufnahme.

Das konnte durch eine Studie bestätigt werden, diese fand heraus, dass der Verzehr von Chia-Samen zum Frühstück das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme kurzfristig reduziert (Quelle: 7).

Studien, die den Zusammenhang von Chia-Samen und einem Gewichtsverlust untersucht haben, konnten keine eindeutigen Ergebnisse liefern.

In einer Studie mit 90 übergewichtigen Personen hatten 50 Gramm Chia-Samen pro Tag über 12 Wochen keinen Effekt auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsmarker (Quelle: 8).

In einer anderen 10-wöchigen Studie mit 62 Frauen hatten Chia-Samen keinen Effekt auf das Körpergewicht, aber sie erhöhten die Menge an Omega-3-Fett im Blut (Quelle 9).

Im Gegensatz dazu ergab eine 6-monatige Studie mit fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, dass der tägliche Verzehr von Chia-Samen zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust führte als ein Placebo (Quelle:10, 11).

Hierbei sollte beachtet werden, dass ein Gewichtsverlust alleine durch die Aufnahme von Chia-Samen unrealistisch ist, aber in Kombination mit einer Diät durchaus hilfreich sein kann.

Bei einer erfolgreichen Diät spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle. Es kommt auf die gesamte Ernährung an, aber auch auf andere Lebensgewohnheiten wie Schlaf und Bewegung.

 

6. Lieferant von Omega-3-Fettsäuren

Wie Leinsamen sind auch Chia-Samen sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.

Genau wie bei den meisten pflanzlichen Quellen liefern die Samen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA).

ALA muss in die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor der Körper sie nutzen kann. Leider ist der Mensch ineffizient bei der Umwandlung von ALA in diese aktiven Formen.

Studien haben gezeigt, dass Chia-Samen den Blutspiegel von ALA und EPA, aber nicht von DHA erhöhen können (Quellen 12, 13).

DHA gilt als wichtigste Omega-3-Fettsäure, betrachten die meisten Experten Chia-Samen als eine Omega-3-Quelle von geringerer Qualität.

 

7. Chia-Samen können das Risiko für Herzkrankheiten senken

Da Chia-Samen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken.

In mehreren Studien wurde dies untersucht, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.

Rattenstudien haben gezeigt, dass Chia-Samen bestimmte Risikofaktoren senken können, darunter:

  • Triglyceride
  • Entzündungen
  • Insulinresistenz
  • Höheres HDL-Cholesterin

(Quellen: 14, 15).

Einige Studien zeigen, dass Chia-Samen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, der ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, signifikant senken können (Quellen: 16, 17).

Chia-Samen können der Herzgesundheit zugutekommen, allerdings können sie keinen „schlechten“ Lebensstil ausgleichen, sondern nur in Kombination mit einer bewussten Ernährung und ausreichender Bewegung wirksam sein.

 

8. Stärkung der Knochen

Chia-Samen sind reich an mehreren Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Dazu gehören Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eiweiß.

Der Kalziumgehalt ist extrem hoch, 100 Gramm Chia-Samen decken 63% des täglichen Kalziumbedarfs. Dadurch sind die Samen eine optimale Quelle, vor allem für Menschen, die keine tierischen Produkte essen.

 

9. Senkung des Blutzuckerspiegels

Hohe Nüchternblutzuckerwerte sind ein Symptom von unbehandeltem Typ-2-Diabetes.

Konstant hohe Nüchternblutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden (Quelle: 18).

Tierstudien haben ergeben, dass Chia-Samen die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren können (Quellen: 19).

Einige Humanstudien unterstützen diese Ergebnisse, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot, das Chia-Samen enthält, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit im Vergleich zu Brot, das kein Chia enthält, senkt (Quellen: 20, 21).

 

10. Reduktion chronischer Entzündungen

Entzündungen sind die normale Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Obwohl Entzündungen Ihrem Körper bei der Heilung und der Abwehr von Bakterien, Viren und anderen Infektionserregern helfen, können sie manchmal auch Schaden anrichten.

Vor allem chronische Entzündungen können dem Körper langfristig schaden. Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können aber durch die Messung von Entzündungsmarkern in Ihrem Blut festgestellt werden.

Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen Ihr Risiko für eine chronische Entzündung, darunter Rauchen, Bewegungsmangel oder eine schlechte Ernährung.

Genauso können gesunde Lebensgewohnheiten, wie eine gesunde Ernährung die Entzündungsmarker senken.

Eine mehrmonatige Studie mit 20 an Diabetes erkrankten Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von 37 Gramm Chia-Samen täglich den Entzündungsmarker hs-CRP um 40 % reduzieren konnte. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die stattdessen Weizenkleie bekamen, keine signifikanten Veränderungen (Quelle: 22).

Andere Studien zu diesem Thema konnten allerdings keine Effekte feststellen.

 

Fazit – 10 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen sind gesund und leicht in Ihre Ernährung einzubauen.

Sie können sowohl roh gegessen werden, als auch eingeweicht werden, zu Brei, Müsli, Pudding, Smoothies oder zu Backwaren hinzugefügt werden.

Wenn Sie Chia-Samen zu Rezepten hinzufügen, können Sie auf einfache Weise den Nährwert der Mahlzeit deutlich erhöhen.

Sie scheinen auch gut verträglich zu sein, aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, dann besteht die Möglichkeit von verdauungsfördernden Nebenwirkungen, wenn Sie zu viel auf einmal essen.

Eine übliche Dosierungsempfehlung ist 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chia-Samen, zweimal täglich. Am besten sollten die Samen mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert werden.

 

 

 

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